Сочувствие ко всем: как выжить, если Вы – эмпат
Отстраненное, грубоватое слово «эмпат» имеет вполне милое и доброе значение: так называют человека, который тонко чувствует чужие переживания, проникается чужой болью, легко считывает эмоции собеседника, умеет сочувствовать, без труда впечатляется. Эмпатия может проявляться по-разному. Когда Вы пустили слезу, расстроившись вместе с ребенком, разбившим коленку, когда Вы страдаете от того, что плохо Вашей подруге, переживающей тяжелую личную драму, когда Вы, будто физически, ощущаете боль родственника, который борется с болезнью, – все это эмпатия. То, что Вы не можете пройти мимо старушки, беспомощно тянущей сумку с продуктами, не можете не взгрустнуть, когда видите бездомного человека, не можете не погладить бездомную кошку или собаку, а когда читаете новости, то вообще сердце разрывается, – все это тоже эмпатия. Кстати, по мнению нейропсихологов, это качество характерно для 98% населения – правда, не все используют его в полную меру.
Жизнь эмпатов и проста, и сложна одновременно. Проста, потому что такие люди легко общаются, без труда заводят друзей, в компании всегда на хорошем счету. Сложна, потому что переживание не только своих, но и чужих эмоций требует огромных ресурсов, которые есть не всегда. Как же выжить, если Вы – эмпат?
Примите свою особенность
Способность остро чувствовать – не отклонение и не болезнь: это Ваш способ восприятия мира. Поэтому не стоит постоянно извиняться за свою чувствительность, ранимость, обидчивость. Нужно принять эти качества и работать с ними. Это поможет научиться контролировать свое настроение, не ставить его в зависимость от внешних обстоятельств.
Кстати, понять, сколько в Вас эмпатии, можно «математически» — такой тест разработал нейропсихолог Саймон Барон-Коэн. Вам предложат 36 изображений глаз и попросят охарактеризовать эмоциональное состояние их «хозяина». Между прочим, у большинства показатель довольно высокий: люди правильно определяют в среднем 26 картинок.
Определите свои границы
Для эмпата наличие границ жизненно важно, иначе есть риск попросту провалиться в мир того, кому Вы сопереживаете, – провалиться и больше уже оттуда не выбраться. В результате Вы потеряете объективность, расходуете все душевные силы и уж точно не сможете помочь. Психотерапевты, которые работают с эмпатами, утверждают, что терапию ни в коем случае нельзя строить по принципу «спасти клиента», иначе и врача, и его подопечного ждет поезд «в никуда». Поэтому так важно знать, где проходят Ваши границы.
Те, кто не выстроил границы заранее, попали в неумолимую статистику: люди сопереживающих профессий (психологи, доктора, соцработники, медсестры), которые не «защищают» себя, живут в среднем на 10 лет меньше. Здесь нет ничего удивительного: они страдают «эмпатической усталостью» (термин ввел реабилитолог Марк Стебницки ), то есть испытывают чувство опустошенности, истощены, утратили интерес к жизни.
Вывод – смотрите на себя не как на волшебника, а как на проводника, помощника.
Поймите, что вокруг Вас – разные люди: не все они видят мир так, как Вы
Некоторые люди грубят (бывает, даже просто так – из-за плохого настроения). Некоторые люди невежливы. Помочь всем и каждому все равно не получится. Придется «сжиться» с этими простыми истинами и перестать ждать, что все вокруг – такие же добрые, милые, сентиментальные личности. И если Вам «посчастливилось» стать очевидцем или даже участником такой неприятной ситуации, то сделайте все, чтобы абстрагироваться от чужого негатива.
Избегайте токсичных людей
У эмпатов ресурс почти всегда на исходе, а токсичные люди так и норовят «доесть» то, чем не пообедали обстоятельства. Поэтому придется «отфильтровать» окружение. Итак, в «коммуникативную ссылку» отправляем тех, кто постоянно жалуется, ноет, кто распускает слухи, плетет интриги, все время негативит.
На работе сложнее всего не общаться с кем-то совсем. Если Вы не на одной волне с коллегой из другого кабинета, то можно постараться минимизировать контакты. А вот с начальником такой «финт» не пройдет. Если Вы чувствуете, что Вам тяжело, изучите методики, которые помогают отражать негатив. Их много. А я помню одну – вычитала ее еще подростком в одном из журналов из маминой библиотеки: если кто-то подавляет Вас негативом, ответьте ему позитивом – представьте, к примеру, что этот человек стоит перед Вами не в костюме, а в… балетной пачке. А еще многие психологи рекомендуют мысленно создавать барьер между собой и собеседником – например, представлять, что Вас разделяет водопад или широкая река.
Кстати, в разговоре с неэмпатом можно использовать тактики эмпатии. Так, психолог Маршалл Розенберг доказал, что если работник повторяет то, что только что было сказано начальником, то конфликты разрешаются в два раза быстрее.
Не пренебрегайте одиночеством
Люди с высоким уровнем эмпатии очень любят людей, но им порой невыносимо быть в толпе: они чувствуют настроение каждого, как рентген, просвечивают эмоции каждого. Для перезагрузки им нужно одиночество. Лучше всего «обнулиться» помогает пребывание на природе, прогулки, тренировки, плавание, хобби.
Помните, что работа – важная, но не единственная часть Вашей жизни
Мы больше всего боимся ошибок и оплошностей на работе. Поэтому не помешает напоминать себе почаще, что работа – это работа, но есть также семья, хобби, друзья, путешествия и еще много чего приятного. Ошибка, конфликтная ситуация на работе, скорее всего, не поставит жирный крест на Вашей карьере, зато научить, «поделиться» опытом точно сможет. Это позволит Вам реагировать на обстоятельства менее остро.
Пробуйте подстраивать мир под себя
Эмпаты подстраиваются под мир, чтобы никого не обидеть, не задеть, не сделать хуже. Поэтому чувствительными людьми нередко открыто пользуются.
Выход – усиленно тренируйтесь говорить «нет». Знаю, эмпатам очень сложно отказывать. Поэтому в любой ситуации исходите из следующего: сначала спросите себя, что это дает конкретно Вам, а потом уже уточните, что это дает другим. Не зря ведь в самолете просят сначала надеть кислородную маску на себя, а только потом – на кого-то. Если ситуация Вам не только ничего не дает, но и откровенно вредит, смело говорите «нет». Будьте искренни, доброжелательны, но настойчивы в своем отказе.
Восполняйте ресурс при любой возможности
Если Вы не нашли эффективные схемы по восстановлению ресурса, то Вы можете легко уйти в депрессивные настроения, начать заедать стресс. Поэтому нужно срочно выбрать то, что дает Вам силы, – общение с подругой, завтрак в кафе по субботам, путешествия, рисование, медитация, чтение, тренировки. Главное, чтобы это дарило Вам стимул жить. И доставляло удовольствие, конечно.
Итоги
Что в итоге? Эмпатия – важное качество человека. Она позволяет формировать глубокие, прочные личные отношения, способствует развитию коммуникативных навыков, а психологи даже утверждают, что она повышает продуктивность работы. Определенно, умение стать на место другого, о чем писал еще Фрейд, понять мотивы, «считывать» состояние делает нас человеком, ведь роботы не способны на эмпатию. Однако нужно бережно хранить границы своего внутреннего мира, чтобы прекрасное чувство не превратилось в бездонный колодец, пожирающий Ваш ресурс.
Интересные факты об эмпатии:
Ей можно научиться. Если Вы попали в 2%, которые не умеют сопереживать, несложные техники помогут Вам стать более человечным.
Существует Музей эмпатии и цифровая Библиотека эмпатии. Ее основателем стал Роман Кржнарич – мыслитель, писатель и философ из Британии, который посвятил этой теме несколько своих книг.
В социальных сетях Вконтакте и Facebook созданы целые сообщества, посвященные жизни эмпатов (Вконтакте у такого сообщества, кстати, очень милое название – Домик эмпата). Здесь люди делятся своими переживаниями, помогают друг другу решать сложные жизненные проблемы, просто общаются с единомышленниками.
Когда сострадания слишком много
Способность разделять чужие эмоции может стать невыносимой обузой. Об этом хорошо знают высокоэмпатичные люди и специалисты помогающих профессий — медсестры, врачи и психотерапевты.
Специалист в области реабилитационных программ Марк Стебницки ввел понятие «эмпатическая усталость». Постоянно сталкиваясь с горем и потерями других, люди испытывают эмоциональное выгорание — чувство опустошенности, физическое истощение и потерю интереса к жизни.
Исследования медсестер показали, что «усталость от сочувствия» приводит к невыходам на работу и частым ошибкам при выдаче лекарств.
Гипотезу о том, что эмпатия подталкивает к альтруизму, много лет исследовал американский профессор-социолог Дэниел Бэтсон. «Эмпатия помогает разрушить границы между одним человеком и другим, она выступает против эгоизма и безразличия», — утверждает он. Но запасы эмпатии не безграничны. К счастью, чтобы помочь другому человеку, необязательно разделять его эмоции. Гораздо чаще более продуктивный шаг — обуздать свои чувства и посмотреть на ситуацию со стороны.
Когда сочувствие заходит слишком далеко, мы перестаем думать о других людях — нас слишком беспокоят собственные страдания. Чтобы эмпатия приносила пользу, ее нужно сдерживать и направлять в нужную сторону.
Однажды в Непале молодая женщина по имени Сита пришла ко мне на консультацию. Ее сестра только что покончила с собой. Ей не давала покоя вина за то, что она не смогла этого предотвратить. Не в силах на чем-то сосредоточиться, она плакала целыми днями, а когда слезы закончились, погрузилась в оцепенение.
Во время одной из наших сессий она посмотрела мне прямо в глаза и сказала: «Вы знаете, каково это — потерять сестру? Я этого не переживу. С тех пор как я родилась, мы жили в одной спальне, мы всё делали вместе. Я не смогла удержать ее».
Ее страдание было таким интенсивным, что застигло меня врасплох. Я вспомнил о самоубийстве своего шестнадцатилетнего двоюродного брата. Мне пришлось приложить огромные усилия, чтобы взять себя в руки и не разрыдаться. Глубина эмоционального резонанса совершенно меня поразила. Но я знал, что, если я заплачу вместе с Ситой, то не смогу ей помочь.
Мне удалось успокоиться и перестать думать о своем колотящемся сердце, о своих глазах, затуманенных слезами, и подавить воспоминание о своем брате. Наконец, когда накал эмоций ушел, я сказал Сите: «Я понимаю твое горе. Я действительно тебя понимаю. Но ты не одинока. Я тоже потерял двоюродного брата почти в том же возрасте, что и ты. Я знаю, как это тяжело. Но я понял и принял тот факт, что я никак не мог этому помешать. Это не моя вина. Эту боль можно преодолеть».
Она вдруг подняла голову и посмотрела прямо в мои глаза, чтобы увидеть, говорю ли я правду. К моему большому удивлению, она встала и обняла меня, пробормотав: «Я попробую. Спасибо».
Из книги Матьё Рикара «Altruism: The Power of Compassion to Change Yourself and the World»
От эмпатии — к рациональному состраданию
Матьё Рикара называют «самым счастливым человеком на земле». Буддийский монах, в прошлом доктор молекулярной биологии, стал героем пионерских исследований о влиянии медитации на мозг.
В одном из экспериментов его попросили смотреть на фотографии и сопереживать страданиям людей, которые были на них изображены. «Эмпатический резонанс очень быстро стал для меня невыносимым. Я почувствовал эмоциональное истощение», — признался Рикар. Затем он вышел из этого состояния и сосредоточился на ощущениях любви и заботы.
Вместо того чтобы просто отражать боль другого человека, медитация любви и сострадания активировала совершенно другие участки мозга.
Исследователь Таня Сингер из Общества им. Макса Планка повторила это исследование на 60 добровольцах, которые не были монахами. В первой группе участники развивали чувство эмпатии к окружающим, а во второй — практиковали медитацию любви и сострадания.
Участники из первой группы испытывали больше стресса и негативных эмоций — разница была заметна уже спустя восемь часов тренировок. Медитация сострадания заглушала эмпатический стресс, взращивала чувство заботы и готовность помочь другому.
Подлинный альтруизм имеет мало общего с эмоциональной эмпатией, считают многие исследователи.
Эмпатия быстро истощается, ограничивает круг нашей заботы одним человеком и подталкивает к неэффективным решениям. Интенсивные чувства — плохой ориентир, когда речь идет о моральном выборе.
Так, в исследовании Дэниела Бэтсона участникам рассказали о десятилетней девочке по имени Шери Саммерс со смертельной болезнью — она ждала очереди на лечение, которое должно было уменьшить ее боль. Затем участникам предложили переместить девочку в начало очереди. Когда их просто спросили, стоит ли это сделать, они отказались — ведь есть и другие дети, которым нужна помощь. Но если участников сначала просили представить, как чувствует себя Шери, они решили, что помощь стоит оказать именно ей. Сочувствие оказалось сильнее справедливости.
«Всеми средствами следует обуздать печаль, чтобы сделать мир лучше», — пишет Оксфордский философ и специалист по этике Уильям Макаскилл. Трезвый расчет, а не сопереживание — вот что необходимо, если мы действительно хотим помогать другим. Легко почувствовать себя благородным альтруистом. Гораздо сложнее приносить людям реальную пользу.
Эмоции — плохой помощник в исполнении альтруистических порывов. Иногда благородные намерения наносят огромный вред.
Пожертвования в Африку поддерживают деспотические режимы. Гиперопекающие родители воспитывают детей-невротиков, которые неспособны ко взрослой жизни. Войны и конфликты подогреваются состраданием к жертвам.
Безоглядная эмпатия к немногим может привести к катастрофическим последствиям для всех. Но хотя у эмпатии есть ограничения, конечно, не стоит отказываться от нее целиком.
После кругосветного путешествия на корабле «Бигль» Чарлз Дарвин стал убежденным противником рабства. Согласно современным теориям его времени, белые и негры имели различное происхождение: негры занимали промежуточный уровень между человеком и животным, и обращались с ними соответственно.
До плавания Дарвин, как и многие викторианские джентльмены, считал это вполне справедливым. Только когда он сам увидел страдания и унижение рабов, его мнение изменилось — он стал считать рабство отвратительным и гнусным явлением. С помощью рациональности он вряд ли смог бы прийти к этому выводу.
