Гимнастика кегеля - упражнения для тренировки мышц тазового дна

Автор

— Наталья Резник.

Дисфункция мышц тазового дна — распространенная проблема, с которой сталкивается примерно населения планеты. Она не опасна для жизни, но существенно ее осложняет. В таком случае нужно обращаться к специалистам. Они предоставляют потенциальным клиентам , достаточные для того, чтобы самостоятельно поставить первичный диагноз и принять необходимые меры.

Как это устроено?

Положение нашего корпуса поддерживает подобный цилиндру мышечный каркас (кор). Его стенки составляют поперечные, косые и прямые мышцы живота, многораздельные мышцы (глубокие мышцы спины) и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Сверху цилиндр закрыт диафрагмой, а снизу — мышцами тазового дна. Это трехслойная мышечная пластина, натянутая, подобно гамаку, от лобковой кости спереди до копчика сзади. Толщина пластины составляет около 1 см. Если бы все мышцы тазового дна сокращались по отдельности, они тянули бы в разные стороны. Однако они работают сообща, поддерживая мочевой пузырь и кишечник, простату у мужчин и матку у женщин, поэтому отчасти контролируют работу этих органов. Кроме того, мышцы тазового дна усиливают сфинктер прямой кишки и уретру (рис. 1).

Сокращения мышц тазового дна можно регулировать волевым усилием, но обычно они сокращаются бессознательно, скоординировано с работой глубоких мышц живота и спины и диафрагмой и помогают контролировать давление в брюшной полости при физической нагрузке. В идеальной ситуации внутрибрюшное давление регулируется автоматически. Например, при подъеме веса мышцы кора работают в ансамбле: мышцы тазового дна поднимаются, мышцы живота и спины втягиваются, чтобы поддержать позвоночник, дыхание не затруднено. Если любая из мышц кора, в том числе мышцы тазового дна, ослаблена или повреждена, автоматическая координация нарушается. Тогда в ситуациях, повышающих внутрибрюшное давление, существует вероятность перегрузки тазового дна, оно ослабевает и давление снижается. Если это происходит неоднократно, нагрузка на органы малого таза со временем растет, что может привести к потере контроля над мочевым пузырем или кишечником или выпадению органов малого таза.

Чтобы работать как часть кора, мышцы тазового дна должны быть гибкими, то есть способными не только сокращаться и удерживать напряжение, но и расслабляться. Постоянное напряжение может привести к тому, что мышцы утратят гибкость и станут очень жесткими, а жесткость мышц тазового дна обычно сочетается со слабостью, что может привести к недержанию мочи, болям в области таза, боли при половом акте и трудностям при мочеиспускании.

Основная задача

Комплекс относят к ЛФК. Основная задача – помощь в укреплении тазового дна. Как при любом средстве из ЛФК, надеяться на мгновенный результат нельзя, необходимо настроиться на продолжительное систематическое применение.

Упражнения Кегеля рекомендуют в таких случаях:

Недержание мочи.
Мышечные волокна, которые удерживают мочевой пузырь и уретру, находятся на тазовом дне. От их состояния зависит нормальная сократительная способность, которая возникает рефлекторно в ответ на повышенное внутрибрюшное давление. Из-за избыточного веса, генетических факторов, частых запоров, менопаузы или чрезмерных физических перенапряжений эти мышцы могут ослабевать. Метод ЛФК даёт возможность вернуть и усилить рефлекторное сокращение при повышенном внутрибрюшном давлении.
Для беременных.
Применение комплекса способно подготовить тазовые органы и ткани к родам. К тому же, он помогает исключить подтекание мочи на поздних сроках беременности, не допускает венозный застой, повышает подвижность суставов и т.д. Как правило, у женщин, которые прошли такую подготовку во время беременности, роды протекают проще, а разрывы появляются реже.
После родов.
В этот период мышечный тонус в тазовой зоне снижен, что отражается на работе органов малого таза. Ещё один минус такой картины – снижение удовольствия от секса, так как возбуждение и оргазм наступают долго или не приходят вовсе. Упражнения Кегеля помогают восстановить картину и даже ускорят заживление швов.

Во всех этих случаях комплекс может стать основной или вспомогательной мерой.

Симптомы дисфункции мышц тазового дна

Неконтролируемое подтекание мочи во время тренировок, смеха, кашля или чихания (стрессовое недержание).
Потребность посещать туалет часто или безотлагательно (ургентное недержание).
Недержание газов и содержимого кишечника.
Трудности при опорожнении мочевого пузыря или кишечника.
Выпадение внутренних органов. У женщин оно ощущается как выпуклость во влагалище или ощущения дискомфорта или тяжести. У мужчин при этом наблюдается выпуклость в прямой кишке или желание опорожнить мочевой пузырь, хотя объективной необходимости в этом нет.
Боль в мочевом пузыре, кишечнике или в спине рядом с областью тазового дна при выполнении упражнений для мышц тазового дна или во время полового акта.

Специалисты подчеркивают, что вышеперечисленные проблемы необязательно связаны со слабостью мышц тазового дна, поэтому их причину непременно следует выяснить. Диагностику проводят с помощью электромиографии, ультразвукового обследования или МРТ.

Как выполнять

Методика довольно проста, но лучше ознакомиться с рекомендациями.

Следует соблюдать такой алгоритм:

Принять удобное положение и расслабиться.
Напрячь тазовое дно на 5 секунд. Можно представить, что это попытка втянуть глубже половые органы.
Через 5 секунд медленно расслабить всё тело.

Во время выполнения не нужно задерживать дыхание. Чтобы этого не произошло, секунды можно считать вслух. Скорее всего, при дальнейших занятиях это уже не понадобится.

Один сеанс должен включать 10 повторений. Для достижения эффекта лучше всего проводить 3 занятия в сутки: утром, днём и перед сном.

Для того, чтобы предотвратить напряжение пресса и ягодиц, на них кладут руки. Это позволяет отследить и остановить напряжение.

Кто в группе риска?

Дисфункция мышц тазового дна возникает, когда они растянуты, ослаблены или слишком плотны. У некоторых людей мышцы тазового дна слабы с детства, но чаще проблемы развиваются с возрастом. В группу риска попадают

беременные и уже родившие женщины,
женщины, проходящие или прошедшие менопаузу,
женщины, перенесшие гинекологическую операцию, например, удаление матки,
мужчины, которым удалили предстательную железу,
спортсмены высокого класса, такие как гимнасты, бегуны или прыгуны на батуте.

К дополнительным факторам риска относятся:

боли в спине,
травмы в области таза или лучевая терапия,
постоянные запоры (для опорожнения кишечника приходится напрягаться),
хронический кашель или чихание (астма, курение или сенная лихорадка),
лишний вес или ожирение,
регулярное поднятие тяжестей на работе или в спортзале.

Разберем эти случаи подробнее.

Беременность и роды

влияют на физическую форму мышц тазового дна. Растущий плод давит на мышцы тазового дна. Во время беременности выделяется гормон релаксин, который делает ткани более эластичными, позволяя мышцам и связкам тазового дна растягиваться во время родов. Порой они надолго остаются в растянутом состоянии. Действие релаксина и давление плода мешает мышцам удерживать органы малого таза в правильном положении.

Наибольшему риску во время беременности и родов подвержены женщины, которые:

рожали неоднократно,
рожали с помощью инструментов: щипцов или вакуум-экстрактора,
второй этап родов продолжался более часа,
при родах произошел разрыв промежности,
младенец весил более 4 кг.

В период менопаузы

женский организм претерпевает существенные изменения. Все мышцы слабеют, в том числе мышцы тазового дна. Поскольку они поддерживают органы малого таза, в данной области могут возникнуть проблемы, в частности, трудности с контролем мочевого пузыря или кишечника.

Менопауза часто сопровождается увеличением веса, что также ослабляет мышцы тазового дна.

Ситуацию также усугубляют:

менее эластичный мочевой пузырь,
анальная травма в результате родов,
хронические заболевания (диабет или астма).

Гинекологические операции или операции в области таза

, такие как удаление матки, или лучевая терапия могут нарушить форму мышц тазового дна и вызвать недержание.

После операции на предстательной железе

также часто развивается недержание. Большинство мужчин полностью восстанавливают контроль над мочевым пузырем в течение 6—12 месяцев, и упражнения существенно этому способствуют.

Профессиональные спортсмены и просто большие любители фитнеса

нередко испытывают постоянное сильное давление на тазовое дно. Как правило, это гимнасты, прыгуны на батуте и бегуны, любители игр, в которых приходится часто «стукаться» о землю, таких как баскетбола или нетбола. В группу риска попадают также атлеты, поднимающие тяжести или проводящие высокоинтенсивные интервальные тренировки.

При выполнении подобных упражнений недержание мочи может быть обычным явлением, но это ненормально.

Что такое опущение матки

Это состояние, когда шейка матки и ее дно опускаются в положение ниже нормы. Причинами тому: малоподвижный образ жизни, недостаточная тренированность, слабость тазового дна и другие. Кроме того, часто дамы не обращаются к специалистам вовремя, а предпочитают заниматься самолечением или скрывают диагноз от всех, попросту смущаясь.

Также бывает, что сами гинекологи из стран СНГ в силу некачественного оборудования и других факторов не всегда обращают внимание на приоткрытый вход во влагалище и, казалось бы, незначительное провисание стенок. В результате опущение матки может перерасти в выпадение и нарушение функций соседних органов.

Что делать?

Дисфункцию мышц тазового дна . Есть хирургические методы, но их мы обсуждать не будем. Есть электрическая стимуляция, при которой электрод налагают на вагину или прямую кишку. Однако способность электрической стимуляции увеличить силу скелетной мускулатуры остается под вопросом, а побочные эффекты эта процедура вызывает часто. В большинстве случаев пациенты жалуются на болезненность, местное раздражение, боль и психологический дискомфорт.

Лекарственная терапия не укрепляет мышцы, однако может снизить давление в уретре в состоянии покоя, увеличив тонус ее гладкой или полосатой мускулатуры. Обычно используют агонисты альфа-адренорецепторов: эфедрин, норадреналин или фенилпропаноламин; имипрамин, клебутерол, дулоксетин, эстроген. Клинические исследования, подтверждающие действие этих препаратов, немногочисленны.

Уретра чувствительна к действию эстрогена, данные о его эффективности противоречивы, а применение чревато побочными эффектами, такими как повышенный риск коронарной болезни сердца и рака.

При недержании специалисты рекомендуют тренировки мочевого пузыря — запланированное мочеиспускание. Суть их в том, что пациент мочится по индивидуальному плану, через определенные промежутки времени, а несвоевременные позывы сдерживает, сокращая сфинктер. Постепенно интервалы между мочеиспусканиями увеличиваются. Считается, что такое сдерживание увеличит активность мышц тазового дна. Этот метод практикуют с 1960-х годов, преимущественно при ургентном недержании, однако его эффективность под вопросом.

Метод первого выбора — упражнения для укрепления мышц тазового дна.

Типы тренажёров

Для того, чтобы упражнения Кегеля приносили ещё больший эффект и действовали быстрее, применяют специальные тренажёры. Все они компактны и доступны. Перед использованием эти приборы нужно смазывать лубрикантами, чтобы вводить и извлекать их было комфортно.

Вагинальные шарики

Принцип действия этих изделий такой: женщина должна удерживать их внутри влагалища, препятствуя выпадению. Таким образом нагрузка становится сильнее, чем при классических занятиях.

Особым спросом пользуются наборы из нескольких вагинальных шариков. Они дают возможность привести в тонус мышечные волокна и сделать их более эластичными за короткое время. У шариков разный вес и смещённый центр тяжести. Это позволяет применять их тем, кто только приступает к тренировкам, и тем, кто уже давно практикует методику Кегеля и добился определённых результатов.

Внутри шариков расположены утяжелители из металла, которые перемещаются в свободном объёме. Это современное решение, которое выводит комплекс Кегеля на новый уровень методики.

Уже через 2 недели применения заметно, что женщина легче возбуждается, контролирует протекание полового акта, а сексуальная жизнь становится более гармоничной и результативной. Ещё один плюс – петля в нижней части для лёгкого извлечения. Начинать нужно с одного шарика, потом переходить ко двум, а затем – к трём.

Смарт-тренажёры Кегеля

Такие устройства конструкционно напоминают вибраторы, с которыми тренировки становятся не просто полезными, но и очень приятными. Большинство таких приспособлений синхронизируются с приложением смартфона. Это позволяет выбирать диапазон вибраций и программировать частоту по индивидуальному запросу.

В таких приложениях отслеживается прогресс, время занятий, данные насчёт того, как долго женщина может удерживать устройство внутри влагалища при сокращённом состоянии мышечных тканей и пр. Также программа напоминает о том, что пора провести занятие, чтобы добиться прогресса, поэтому забыть с ней о методике не получится.

Такой тренажёр Кегеля на дистанционном управлении можно приобрести за 2.170 руб.

Миостимулятор для мышц влагалища

Это приспособления, которые помогают проводить тренировки «пассивным» методом. Женщине не придётся напрягаться, за неё всю работу выполнят электрические разряды. Принцип действия заключается в том, что кроме обычной вибрации генерируются слабые импульсные токи. Они вызывают непроизвольное сокращение мышц. Частоту и продолжительность можно выбирать.

Не нужно переживать за то, что электроток вызовет неприятные ощущения: сила разряда очень маленькая, и боли не может быть. Женщина будет чувствовать только сокращения, которые происходят без её участия.

Как тренировать мышцы тазового дна?

Если мышцы ослабли, их нужно укрепить. Мышцы волевым усилием сжимают и стараются некоторое время удержать в таком положении. Цель упражнений — увеличить тонус и площадь поперечного сечения мышц тазового дна и жесткость соединительной ткани и таким образом приподнять тазовое дно. Упражнения впервые предложил в 1948 году американский гинеколог Арнольд Кегель. По , они достаточно эффективны, причем выполняющие их пациенты очень редко чувствуют боль или дискомфорт. Частота, интенсивность и продолжительность упражнений могут быть разными, стандартного протокола не существует.

Залог успеха в том, чтобы тренировать именно те мышцы, которые нужно. Увидеть их нельзя, но можно почувствовать. Для этого есть несколько способов.

Ощутить мышцы — остановить поток

Нужно постараться в туалете остановить или замедлить поток мочи. Это не упражнение, а всего лишь способ почувствовать мышцы тазового дна, определить, какие мышцы контролируют мочевой пузырь.

Ощутить мышцы: визуализация для женщин

Другой метод состоит в том, чтобы мысленно остановить мочеиспускание и одновременно удерживать его в теле. Это можно сделать лежа, сидя или стоя, ноги на ширине плеч.

Расслабьте мышцы бедер, дна и живота.
Сожмите мышцы вокруг переднего прохода, как будто пытаетесь остановить поток мочи.
Сожмите мышцы вокруг влагалища и втягивайте его вверх, внутрь таза.
Сожмите мышцы вокруг заднего прохода, как будто пытаетесь сдержать газы.
Мышцы вокруг переднего и заднего проходов должны сжиматься и втягиваться в таз.
Почувствуйте мышцы, которые сокращаются при выполнении этого комплекса, затем расслабьте их.

Ощутить мышцы: визуализация для мужчин

Мужчинам предлагается встать перед зеркалом без одежды и напрячь мускулы тазового дна. Если все сделано правильно, они увидят, как основание пениса втянется, а мошонка поднимется. Задний проход втянется тоже, но цель упражнения не в этом. После расслабления мышц должно появиться чувство, что отпустило.

Сокращаем мышцы правильно

Во время упражнений работать должны только мышцы тазового дна. Нижняя часть стенки живота натянется и уплощиться, это не страшно, поскольку эта часть живота работает вместе с мышцами тазового дна. Мышцы выше пупка должны быть полностью расслаблены, в том числе диафрагма.

Постарайтесь мягко напрячь только мышцы тазового дна, чтобы они поднялись и сжались, при этом свободно дышать. Проверьте, сможете ли вы это сделать. После сокращения мышцы важно расслабить. Это позволит им восстановиться и подготовиться к следующему сокращению.

Часто люди от усердия напрягают и внешние мышцы, как правило, мышцы живота, ягодиц и приводящие мышцы бедра. Однако совместное сокращение этих мышц вместе с мышцами тазового дна не поддерживает внутренние органы. Напрягать нужно только внутренние мышцы. Неправильное выполнение упражнений может навредить (рис. 2).

Если вы не чувствуете, как сокращаются ваши тазовые мышцы, измените положение и попытайтесь еще раз. Например, если вы сидите, попробуйте лечь или встать. Если не поможет и это, обращайтесь к специалистам. Исследования показывают, что более 30% женщин даже после того, как им подробно объяснят, как это делается.

Режим тренировок

Научившись правильно сокращать мышцы тазового дна, можно приступать к тренировкам. Попытайтесь удержать мышцы сжатыми до 10 секунд, прежде чем расслабиться. Не забывайте при этом дышать. Повторяйте упражнение до 10 раз, но только до тех пор, пока вы можете выполнять его правильно. Упражнения можно повторять несколько раз в течение дня. Их можно делать лежа, сидя или стоя с расставленными ногами, но мышцы бедер, ягодиц и живота должны быть расслаблены.

Как правило, для достижения упражнения надо выполнять не менее 6 —8 недель, а лучше 6 месяцев. Сами по себе они могут быть . Хорошим к этой ежедневной самостоятельной деятельности служит еженедельное занятие с инструктором. Упражнения выполняют стоя, сидя, лежа или стоя на коленях. Мышцы тазового дна сокращают как можно сильнее и удерживают в таком положении 6 — 8 секунд. После каждого длинного сокращения делают 3—4 быстрых. В каждой позе выполняют 8 —12 длинных сокращений и соответственное количество быстрых. При этом все сокращения нужно выполнять с одинаковой интенсивностью.

Иногда люди забывают делать упражнения для тазового дна, поэтому их лучше связать с какой-нибудь регулярной деятельностью, например трапезой или чисткой зубов. Это прекрасный способ встроить упражнения в привычный набор рутинных задач.

Женщинам, недавно родившим, рекомендуют в первые несколько месяцев уменьшить нагрузку на мышцы тазового дна, чтобы дать им восстановиться.

Мужчинам, перенесшим операцию на предстательной железе, надо начинать упражнения, как только им удалят мочевой катетер (во время занятий он может раздражать мочевой пузырь и вызывать дискомфорт).

Как увеличивать продолжительность

На первых этапах ослабленное тазовое дно может быстро уставать. Выдержать 5 секунд в напряжении способны не все, тем более, к завершению занятия. Но постепенно мышечные волокна будут укрепляться, и упражнения Кегеля будут проходить уже налегке. Как правило, к этому моменту у женщины уже намечается прогресс: она легче достигает состояния возбуждения и оргазма.

Время расслабления между эпизодами напряжения должно быть не короче, чем периоды сокращений.

После этого следует переходить на следующий этап: увеличивать время выполнения комплекса. Счёт при этом ведут уже не до 5, а до 6, 7 и так далее. Конечной целью является напряжение длиной в 10 секунд.

Упражнения Кегеля. Как правильно выполнять и какие методики существуют. Рассказывает врач-гинеколог Городецкая Ольга Сергеевна. К.м.н, главный врач клиники здоровья семьи и репродукции НИКА СПРИНГ, врач – акушер-гинеколог, врач – гинеколог-эндокринолог, врач УЗД.

Упражнения для тазового дна и другая физическая активность

Как бы ни был человек крепок и силен, если у него нарушена функция тазового дна, необходимо ее восстанавливать. Обычные спортивные занятия бросать не нужно, однако при всех типах тренировок: кардио, тренировки на выносливость или силовые тренировки — количество повторений, подходов и частота тренировок должны зависеть от реакции тазового дна. Если необходимо, нужно снизить интенсивность, ударность, нагрузку, количество повторений или продолжительность тренировки, а потом, по мере улучшения функций тазового дна, постепенно возвращаться к прежнему режиму.

Программу тренировок лучше согласовывать со специалистами, потому что люди разные, и то, что подходит одному, может не годиться для другого. Но есть некоторые общие правила:

Избегайте упражнений с высокой нагрузкой или высокой интенсивностью, снижающих давление на тазовое дно.
Не поднимайте тяжестей без крайней необходимости.
Прежде чем поднимать тяжести, напрягите мышцы тазового дна.

Есть два способа оценить нагрузку на тазовое дно. Она велика, если во время упражнения возникает чувство тяжести или подтекает моча, и если, выполняя упражнение, вы не можете напрячь мышцы тазового дна.

Постоянно думать о мышцах тазового дна в течение часовой тренировки нереально, но полезно регулярно обращать на них внимание. Если вы не можете втянуть и сжать мышцы, выполняя присед, сгибая бицепс или поднимаясь на холм на велосипеде, тренировку нужно сократить или выбрать что-нибудь попроще. Если тазовое дно не готово к бегу, можно прогуляться по холмам. Если пять приседов утомительны, сделайте три. Со временем вы будете прогрессировать.

От чего зависит эффективность

Комплекс Кегеля даёт превосходные результаты, если его выполнять правильно. Но многие люди упускают из внимания важные особенности этой методики.

У разных женщин эффект может очень сильно отличаться. Важно понять: занятия в спортзале могут вызывать более быстрый эффект у одного человека, в то время, как у другого результат может заставить себя ждать. Точно такой же отклик возможен и с методикой Кегеля. Главное – не прекращать тренировки, если кажется, что они безрезультатные.
Важно выяснить, с чем связаны отклонения от нормы. Если слабость мышц таза – следствие крупных рубцов на слизистой, масштабных операций в этой зоне, врождённых аномалий, то меры по устранению должны быть более радикальными.
Реальная, а не надуманная проблема. Если у женщины мышцы тазового дна в прекрасном состоянии, а она продолжает упорствовать и тренировать их до умопомрачения, надеясь, что теперь оргазмы будет ещё чаще, её ждёт разочарование. Хуже от тренировок не станет, но «вау-эффекта» ожидать не стоит.
Для тренировок создано много специальных девайсов. Они повышают эффективность в два, а иногда и в три раза. Каждое из таких приспособлений имеет свои рекомендации по использованию, и важно подробно изучить отзывы и мнение специалистов, чтобы приобрести действительно стоящий продукт.

Все эти факторы очень важны. Перед тем, как начать тренировки, желательно проконсультироваться у гинеколога. Особенно важно пройти диагностику тем, у кого затяжные болевые ощущения в тазу.

УПРАЖНЕНИЯ КЕГЕЛЯ. Сегодня поговорим о загадочных упражнениях Кегеля. Правда ли, что они помогают сохранить красоту, молодость, испытать классный оргазм, излечить от недержания мочеиспускания, или это все маркетинговый ход? Что может спровоцировать слабость интимных мышц?

Симптомы опущения матки

Болевые ощущения внизу живота, крестце и пояснице (тянущие, давящие, ноющие).
Чувство боли при мочеиспускании, недержание мочи.
Кровянистые, мажущие выделения из влагалища.
Нерегулярный менструальный цикл.
Обильные кровянистые выделения.
Болезненный половой акт.
Запоры, колиты, недержание газов, кала.

По словам специалистов, опущению матки, как правило, всегда передует опущение влагалища или его выпадение. Обратить внимание и вовремя откорректировать данное состояние очень важно и необходимо! В этом поможет предупредительная гимнастика по Кегелю, зарядка по Юнусову, физкультура по Бубновскому, Атарбекову, йога, спорт и фитнес.

Лечение опущения матки в Израиле на запущенных стадиях- это хирургическая коррекция тазового дна по специальной инновационной методике, которая широко применяется в Первом медицинском центре Тель-Авива. Оперирует доктор Геннадий Битман, ведущий гинеколог Израиля, член международных ассоциаций гинекологов, старший врач отделения гинекологии Центра.