Почему нам хочется сладкого и чем его можно заменить в питании?

2990

Только кардинальное изменение рациона питания и пищевого поведения может обеспечить нам контроль над теми желаниями, которые, на первый взгляд, кажутся неподвластными волевому усилию.

Бывает так, что даже после обильного обеда, сопровождающегося ощущением сытости, человеку непременно нужно съесть что-нибудь из сладкого. Причина заключается в нехватке сложных углеводов в ежедневном рационе питания.

Инсулинорезистентность

Инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой, контролирует уровень сахара в крови и помогает доставить глюкозу в клетки для дальнейшей выработки энергии. При инсулинорезистентности клетки теряют чувствительность к действию инсулина, из-за чего глюкоза не поступает в нужном количестве, и клетки испытывают энергетический голод. Отсюда появляется слабость, головокружение и тяга к быстрым углеводам – то есть к сладкому. Поэтому, если вы заметили у себя эти симптомы, рекомендуем проверить уровень глюкозы

и
инсулина в крови
. Инсулинорезистентность – серьезная проблема, которая ведет к диабету 2 типа и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Почему хочется сладкого, даже если вы не голодны?

Тяга к сладкому – непреодолимое чувство. Почему оно возникает? Почему сладким хочется заесть даже очень плотный обед или ужин? Как уменьшить потребление сахара? Отвечаем на эти и другие вопросы о влиянии сладкого на организм вместе с врачом-нутрициологом Аккумис Бериковной.

Что такое сахар?

Для начала разберемся, что такое сахар. Согласно данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), свободные сахара включают моносахариды и дисахариды, добавляемые в пищевые продукты и напитки изготовителем, поваром или потребителем, и сахара, которые от природы присутствуют в мёде, сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков. То, что мы привыкли называть сахаром – это сахароза. Она является дисахаридом и состоит из двух моносахаридов – глюкозы и фруктозы, на которые сахароза расщепляется в процессе пищеварения. Глюкоза – самое распространенное топливо для всех клеток организма, она образуется при распаде не только сахарозы, но и других углеводов.

«Также существует термин «естественные или натуральные сахара». Они содержатся в овощах, фруктах, молочных продуктах и перевариваются медленнее, чем свободный сахар. К тому же поступают в организм вместе с другими питательными веществами, витаминами и минералами, клетчаткой, что также замедляет процесс усвоения. Эксперты в медицине единодушны во мнении, что высокий уровень потребления свободных сахаров напрямую связан с плохим качеством питания, ожирением и риском развития неинфекционных заболеваний», – объясняет нутрициолог. Поэтому важно понимать, почему мы хотим сахара, и как сократить его потребление.

Скачок инсулина и мнимое чувство насыщения

«Одна из причин тяги к сладкому заложена в механизме усвоения глюкозы. При потреблении быстрых легкоусвояемых углеводов (сахара и сладостей) происходит быстрое увеличение уровня глюкозы в крови. Идет сигнал в мозг о поступлении еды, и чувство голода притупляется. Однако затем происходит резкий выброс инсулина, и уровень глюкозы в крови падает. Через короткое время вновь появляется чувство голода, и зачастую человек снова «закидывает» в рот то, что есть под рукой. Если это конфета, печенье или кекс, процесс повторяется, создается мнимое кратковременное чувство насыщения, порочный круг замыкается».

Простые углеводы есть и в овощах, фруктах, и в молочных продуктах. Но, как было сказано ранее, находящиеся в этих продуктах пищевые волокна и жиры замедляют их всасывание, и процесс выработки инсулина идет намного медленнее и физиологичнее.

У вас низкая вкусовая чувствительность к сахару

Вкусовое восприятие зависит от концентрации определенного вещества (которое вызывает вкусовые ощущения – сладкое, горькое, кислое и соленое) в еде. Для того, чтобы человек почувствовал вкус, в данном случае – сладкий, концентрация вещества должна достигнуть порога обнаружения. До этого порога обнаружения ваши вкусовые рецепторы не будут чувствовать сладость. Каждый человек обладает индивидуальным порогом обнаружения, на него влияет множество факторов – от физиологических особенностей до рациона питания. Если у вас высокий порог обнаружения сладких вкусов, вам понадобится большее количество сахара, чтобы почувствовать удовлетворение.

Сладкое – это вознаграждение

«С точки зрения нейробиологии и нейрофизиологии, глюкоза участвует в системе вознаграждения (reward system). Это совокупность структур нервной системы, регулирующей и контролирующей поведение при помощи положительных эмоций и чувства удовольствия в ответ на совершенные действия или принятые решения. Потребление сладкого запускает так называемый мезолимбический путь, основным компонентом которого является дофамин – медиатор удовольствия. Он дает мозгу мгновенное вознаграждение. Этот механизм склоняет нас к благоприятному для выживания вида поведению. Когда срабатывает система вознаграждения, лимбическая система закрепляет поведение. То есть мы будем стараться повторить действие, вызвавшее удовольствие, снова и снова. В данном случае это потребление сладкого», – объясняет наш эксперт. Поэтому у многих сформировалась позитивная психологическая ассоциация со сладким – сахар дает кратковременный выброс дофамина, временно улучшая настроение.

Нутрициолог поясняет, что, если нашим древним предкам для получения удовольствия от сладкой пищи нужно было потрудиться – найти и собрать сладкие плоды и ягоды, современному человеку это не составляет труда. Сладкая, высококалорийная еда повсюду, её не нужно больше разыскивать, мы можем запускать свою систему вознаграждения как угодно часто. Отсюда вытекает следующий вопрос:

Тяга к сладкому – зависимость от сахара?

«Казалось бы, ответная реакция системы вознаграждения на сладкое напоминает классическую зависимость от наркотических веществ, однако ученые не столь категоричны в отношении пищевой зависимости от сахара. В научной литературе есть данные, предполагающие развитие зависимости от сахара у экспериментальных животных в определенных условиях. Но скорее всего данный факт обусловлен периодическим ограничением животных в доступе к сладкому, а не нейрохимическими эффектами глюкозы. Доказательных данных, свидетельствующих о пищевой зависимости от сладкого у людей, в настоящий момент недостаточно».

Сладкое после обеда – привычка

«Возможно, в вашей тяге к сладкому лежит сложившаяся пищевая привычка. Десерт в конце трапезы – традиция, сформировавшаяся исторически. Это было логичным завершением приема пищи и оставляло приятное послевкусие. С точки зрения физиологии, сладкое и нужно съедать в конце трапезы, ведь съеденная на голодный желудок сладость вызовет кратковременный подъем глюкозы в крови, всплеск инсулина и не принесет полного удовлетворения».

Пищевая привычка может тянуться и из детства, если ребенка поощряли конфетой после съеденного обеда. Так формируется устойчивое пищевое поведение, которое переходит и во взрослую жизнь.

Наш организм требует разнообразия

Также виной нашему желанию съесть сладкое после основного приема пищи может быть sensory-specific satiety или «сенсорная сытость». Этот феномен объясняет, почему мы с большей вероятностью съедим больший объем еды, если перед нами будет широкий выбор разных блюд и продуктов. «Сенсорную сытость» тоже считают эволюционным механизмом. Vox посвятил этому явлению видео, где также провел мини-эксперимент.

В первый день группе людей дали порцию макарон с сыром и попросили съесть столько, сколько влезет – до полного насыщения. После основного блюда предложили «десерт» – еще одну порцию макарон с сыром и опять попросили есть до насыщения. На следующий день этой же группе людей дали порцию макарон с сыром, но на десерт предложили мороженое. Испытуемые из этой группы на десерт съели в три раза больше мороженого, чем второй порции макарон с сыром. Похожий эксперимент провел Рассел Кист – профессор науки о еде и сенсорной системе Университета Дикина, только за тестовую пищевую единицу взял шоколадный и клубничный милкшейки. В первый день участники эксперимента обязательно должны были употребить 300 мл клубничного милкшейка, а затем еще 700 мл того же напитка, но столько, сколько захотят. Во второй день эксперимента участникам дали шоколадный милкшейк после клубничного. Как и ожидалось, шоколадного напитка было выпито больше.

Это указывает на то, что организм может испытывать скуку в отношении определенной пищи и сигнализировать мозгу, что он сыт. Человеческий мозг также может перекрыть сигналы сытости, если осознает, что какое-то блюдо может удовлетворить иные вкусовые потребности. Поэтому, несмотря на физическую сытость, при виде нового соблазнительного блюда у нас вновь просыпается аппетит.

Вы не наелись

«Возможно и то, что ваш мозг еще не «насытился». Регуляция аппетита и чувства насыщения – очень сложный процесс, вовлекающий нейрогуморальные процессы. Сигналы о том, что пора прекращать есть, поступают в гипоталамус разными путями (сигналами от рецепторов желудка, повышением уровня глюкозы, нейропептидов, подавляющих аппетит и стимулирующих центр насыщения при всасывании пищевых веществ во время процесса пищеварения и т.д.). Торопливая еда (когда пища плохо пережевывается) перед телевизором или смартфоном приводит к тому, что сигнал о насыщении еще не поступает, и мозг принимает решение съесть что-нибудь еще.

А возможно, вы действительно недостаточно поели. Желудок не полон, или еда недостаточно полноценная или сытная – чувство насыщения не наступает. Тогда включаются наши желания, и рука привычно тянется к продуктам, богатым простыми сахарами, которые всегда есть на столе».

Как перестать есть сладкое?

Нутрициолог советует: если вы безумный сладкоежка, начните отказываться от сладостей постепенно – с уменьшения порции сахара в чае или кофе, выбора меньшей порции десерта или отказа от него в одном из приемов пищи. Никто не призывает вас отказаться от сладкого вообще – нет «запрещенной пищи». Намного лучше позволять себе съедать маленькие порции любимой еды, чем напрочь отказаться от нее. Это может вызвать отчаянное желание есть именно её.

«Замените калорийные сладости на натуральные (фрукты, натуральный зефир, пастила, сухофрукты – в небольших количествах). Употребляйте больше сложных углеводов, белков, не бойтесь жиров, особенно полезных. Выбирайте молочные продукты не обезжиренные, а с нормальным содержанием жира. Жиры придают продуктам вкус. Как правило, когда жир извлекается из продукта, для сохранения привлекательного вкуса производители добавляют в продукт сахар и различные добавки. Разнообразное и адекватное питание обеспечит вам качественное насыщение и поможет удержаться от искушения».

Чтобы повысить ваш порог обнаружения сладкого, вы можете натренировать вкусовые рецепторы, уменьшив потребление сладкого. Так вы отредактируете свои вкусовые пристрастия и сформируете новые предпочтения – начнёте получать удовольствие от фруктов и сладких овощей, таких как тыква, а не от тортов и пирожных.

Основные виды сахара

• Свекловичный • Тростниковый • Пальмовый • Солодовый • Кленовый • Сорговый

Аккумис считает, что необходимо сокращать потребление сахара, даже если это натуральный сахар (например, тростниковый), который содержит минералы и витамины. Сахар – это сахар, неважно – более полезный он или нет.

Какое количество сахара оптимальное?

«ВОЗ рекомендует: энергия, получаемая с добавленным сахаром, не должна превышать 10% суточной пищевой энергии. Здоровым людям «свободный сахар» можно оставить в рационе, но потреблять не более 40-50 грамм в день (около 10-12 чайных ложек). Это распространяется на все виды сахара. Значительная часть сахаров, потребляемых современным человеком, «спрятана» в переработанных пищевых продуктах, которые обычно не считаются сладостями. По данным ВОЗ, в одной столовой ложке кетчупа содержатся примерно 4 грамма (около 1 чайной ложки) свободных сахаров. Одна банка подслащенного сахаром газированного напитка содержит до 40 граммов (около 10 чайных ложек) свободных сахаров».

Под какими названиями скрывается сахар?

Проверяйте этикетки – вы можете не найти слова «сахар» в составе, но он скрывается под такими названиями, как:

• Глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза, сукроза • Нектар агавы • Рисовый сироп/рисовый солод • Кукурузный сироп/кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, произведенный химически • Патока • Коричневый сахар • Искусственные подсластители: аспартам, декстроза, сукралоза, сахарин • Натуральные сахарозаменители или сахарные спирты: ксилит, эритрит и сорбит

«Сахар также может быть спрятан в продуктах, которые по сути своей не должны быть сладкими: в кетчупах, соусах для барбекю, спагетти, майонезах, заправках для салатов и других приправах, консервах, фитнес-батончиках, хлебе и многом другом. Много сахара содержится в готовых завтраках (мюсли, хлопья), обезжиренных йогуртах (даже если большими буквами написано: «Без добавления сахара»), энергетиках, консервированных фруктах».