Шесть способов побороть волнение перед экзаменами и контрольными

Измени отношение к ситуации

Когда предыдущий пункт не работает и ты всё равно волнуешься, постарайся изменить своё отношение к ситуации. Продумай наперёд решение проблемы, если вдруг твои опасения сбудутся. Контрольная хоть и может повлиять на четвертную отметку, но её просто исправить в следующей четверти. Результат экзамена влияет либо на проходной балл, либо на стипендию студента. Выход может быть такой: сделать ставку на ЦТ (если ты школьник) или найти подработку (если ты студент). Впереди тебя ждут не менее волнительные моменты, связанные с работой или личной жизнью. Поэтому береги свои нервы и учись самообладанию.

Советуем почитать книгу Дейла Карнеги «Как перестать беспокоиться и начать жить»

Причины тревоги и беспокойства

Чтобы не нервничать перед экзаменом, нужно понять, как развивается ощущение повышенной тревожности. Тревога – эмоциональное состояние беспокойства и нервозности, которое возникает под влиянием стрессовых факторов. Тревога может появляться в преддверии важных событий и сохраняться после их завершения. Обычно тревожное состояние является адаптивным механизмом, которое позволяет людям подготовиться к опасным ситуациям и вести себя осторожно при наличии потенциальной опасности в будущем.

Ощущение тревоги появляется в чрезвычайных ситуациях. Повышенная тревожность коррелирует с такими заболеваниями, как гипертиреоз (избыточная секреторная активность щитовидной железы), сердечная недостаточность, астма, нарушение сердечного ритма. Состояние тревожности усугубляется после приема некоторых лекарств (кортикостероиды, амфетамин), на фоне употребления кофеина в большом количестве.

Абстиненция (состояние, спровоцированное отказом от чего-либо, которое ассоциируется с болезненными ощущениями, беспокойством, вегетативными расстройствами), развивающаяся после употребления алкогольных напитков или психоактивных веществ, также может привести к появлению чувства тревожности.

Чтобы не волноваться перед экзаменом, важно накануне избегать таких мероприятий, как распитие спиртных напитков, употребление большого количества кофе, прием наркотических средств. Знание механизмов развития психологической реакции поможет справиться с волнением. Основные компоненты тревоги, связанной с ответственным событием:

• Когнитивный (мысль о предстоящем испытании).
• Соматический (учащение сердечного ритма и дыхания, побледнение кожных покровов, мышечное напряжение, расширение зрачков).
• Эмоциональный (чувство психического напряжения, паники).

Эмоциональный стресс возникает как результат обработки поступающей извне информации анализаторами мозга. В патогенезе участвуют зрительные, слуховые, тактильные и другие стимулы. Под воздействием стрессора развиваются рефлекторные реакции, в том числе активация симпатического отдела вегетативной системы.

Параллельно усиливается продукция рилизинг-факторов (вещества, стимулирующие выработку тропных гормонов в передней части гипофиза) в гипоталамусе, что приводит к повышенной выработке глюкокортикоидов. Параллельно ускоряется процесс высвобождения катехоламинов в надпочечниках. Катехоламины участвуют в образовании легкодоступных запасов энергии.

Глюкокортикоиды потенцируют (усиливают) эффект катехоламинов. Одновременно в крови повышается концентрация соматотропного гормона, который стимулирует процессы общего метаболизма. Совокупное действие перечисленных реакций проявляется повышением показателей артериального давления, активацией деятельности ЦНС, запуском защитных механизмов, направленных на подавление иммунных эффектов и воспаления.

Настройся на позитив

Чтобы легче пережить «день Х», думай о нём не как о чём-то ужасном. Если чувства подводят, включай логику: «Я готовился к контрольной (экзамену), чего мне бояться?» или «В прошлый раз переживал, но всё прошло хорошо, зачем расстраиваться зря?». Иди на контрольную или экзамен с мыслями, что у тебя всё получится. Однако будь готов и к непредвиденным обстоятельствам. Ведь не всегда дела идут по плану.

Итоговые занятия перед ЦТ 2021 Адукар: +20 баллов за 4 часа!Хочешь узнать ловушки ЦТ и морально настроиться на экзамен? Записывайся на итоговые занятия Адукар, которые пройдут в июне-июле в онлайн-формате. Улучшишь свой результат до +20 баллов!Узнать больше и записаться!

Способы успокоиться перед сдачей тестов

Чтобы не волноваться на экзамене, применяют такие методы, как аутотренинг, прием успокаивающих препаратов, психологические стратегии, направленные на достижение психической и физической релаксации. Учащиеся школ, колледжей и ВУЗов испытывают беспокойство не только в момент непосредственного тестирования, но и в период подготовки к нему. Психологи разработали мероприятия, которые помогут перестать волноваться как перед экзаменом, так и в момент его сдачи. Основные принципы:

1. Разделение на части. Подготовка к тестированию требует изучения и мыслительной обработки большого объема учебного материала. Когда учащийся представляет, сколько ему придется выучить заданий, у него начинается паника. Психологи советуют не акцентировать внимание на всем объеме материала, предварительно разделив его на темы и разделы. Ежедневно разбирая по 1 теме, удастся быстро и основательно подготовиться к экзамену. Время занятия обычно составляет 1-2 часа.
2. Переосмысление. Метод подойдет студентам, которые не понимают учебный материал. Психологи рекомендуют разобраться в причинах непонимания темы. Часто причины кроются в неправильной подаче информации. К примеру, визуалам нужно изложение темы в виде графических изображений, таблиц, схем. Аудиалы предпочитают прослушать записанную лекцию. Чтобы улучшить результаты обучения, используют параллельно разные способы, в том числе многократное чтение и осознание прочитанного, просмотр видеоматериалов на YouTube. Если не удалось разобраться в теме, можно обратиться за помощью к более успешным студентам или преподавателям.
3. Выбор времени для занятий. Чтобы основательно подготовиться к тестированию, нужно выбрать период дня, когда у вас наблюдается лучшая продуктивность. Это индивидуальный показатель, который зависит от генетических факторов и физиологических особенностей организма. Лучшее время для подготовки – период высокой концентрации внимания и мотивации.

Психологи выяснили, лучше сразу после усвоения 1 темы сделать небольшое проверочное задание, чтобы выученная информация надолго осталась в памяти. В процессе подготовки используют дидактические карточки, наглядные пособия, ассоциативные схемы, которые помогают сосредоточиться и способствуют хорошему запоминанию новых сведений. Как показывает практика, во время проговаривания мыслей и своего ответа вслух происходит лучшее усвоение материала, который впоследствии дольше удерживается в памяти.

Непосредственно перед экзаменом можно выпить успокоительное средство на растительной основе, к примеру, экстракт валерианы или пустырника. Проблема использования таблеток от волнения перед экзаменом заключается в том, что они успокаивают и одновременно затормаживают нервную систему. Заторможенность мешает мыслительной деятельности и другим когнитивным функциям.

Человек временно теряет способность мгновенно реагировать на внешние стимулы, ему сложно быстро вспоминать нужные ответы, адекватно и логично отвечать на вопросы. Если выпить сильный транквилизатор, можно полностью расслабиться и уснуть в самый ответственный момент. Ученые считают, прибегая к седативным препаратам, человек выбирает технику дезадаптации, что дает противоположный желаемому эффект. Чтобы избавиться от волнения утром в день тестирования, нужно накануне придерживаться правил:

• Визуализация. Чтобы перестать нервничать, делают упражнение – садятся в тихом, уединенном месте, позволяют негативным мыслям (страх, неуверенность) заполнить сознание. Концентрация на негативных мыслях приводит к осознанию проблемы. На фоне отрицательного восприятия ситуации нужно представить маленькое позитивное окно, которое ассоциируется, к примеру, со знанием ответов или ничтожностью проблемы. Это всего лишь экзамен – одна маленькая ступень на долгом учебном и профессиональном поприще. Постепенно позитивное окно увеличивается в размерах, становится ярче, полностью вытесняет потемневшую и потускневшую негативную картинку. Мысленно зафиксируйте взгляд на благополучном исходе.
• Аутотренинг. Прием поможет настроиться на успех и побороть волнение. Нужно мысленно убедить себя, что вы знаете ответы на все вопросы и без труда пройдете тестирование. Уверенность в собственных силах ассоциируется с уравновешенностью и безмятежностью.
• Полноценный отдых. Длительность ночного сна составляет не меньше 7-8 часов. Лучше воздержаться от длительного просмотра телепередач и работы за компьютером перед сном. Чтобы расслабиться и хорошо отдохнуть ночью, рекомендуется вечером принять теплую ванну с добавлением нескольких капель ароматических масел с релаксирующим действием.
• Соблюдение обычного распорядка. Проснувшись утром накануне прохождения теста, нужно соблюдать привычную последовательность действий – заправить постель, умыться, позавтракать. Стабильность распорядка и размеренное течение жизни успокаивают, потому что подсознательно человек чувствует, что ничего страшного, из ряда вон выходящего не происходит, все остается без изменений, значит, беспокоиться не о чем.

Чтобы успокоить себя непосредственно перед экзаменом, делают дыхательные упражнения с вовлечением таких отделов тела, как грудная клетка, диафрагма и живот. Дыхание с привлечением области живота способствует увеличению количества кислорода, который поступает к мозгу. Бороться с приступами паники помогут глубокие вдохи и выдохи, выполненные непосредственно перед тестированием. Основные правила и принципы выполнения дыхательных упражнений:

1. Держать спину ровной, закрыть глаза, расслабиться.
2. Сделать глубокий вдох.
3. Задержать дыхание на 1-2 секунды.
4. Медленно выдохнуть.

Чтобы успокоить свои нервы, нужно соблюдать рекомендации психологов, к примеру, как избегание мест скопления людей. Группы учащихся обычно собираются перед входом в класс или аудиторию, где планируется проведение экзамена. Лучше отойти на достаточное расстояние, чтобы не попасть под влияние эмоционального настроя окружающих.

Перед экзаменом выспись и поешь

Чтобы голова хорошо работала и ты не наделал глупых ошибок, старайся хорошенько выспаться перед экзаменом или контрольной. Так у тебя будет больше шансов вспомнить важную информацию. Да и на ясную голову легче соображать. Если получится, проснись утром пораньше, чтобы было запасное время на случай дорожных пробок и других форс-мажоров. Не забудь перекусить, чтобы чувство голода не мешало рассуждать. Учитывай эти моменты, и тебе будет проще побороть волнение перед экзаменом или контрольной.

Что могут сделать для своих выпускников их родители?

Сильный стресс может надолго выбить нас из привычной жизни и, кроме этого, привести к серьезным проблемам со здоровьем. Для того, чтобы снизить его пагубное влияние, следует придерживаться нескольких простых правил.

«В серьезных стрессовых ситуациях самое главное, что нужно делать – это соблюдать режим работы, отдыха, питания и сна. Упорядоченный режим является одним из серьезнейших средств и защиты профилактики заболеваний. Самое важное здесь – это поддержание баланса внутри организма», – говорит медицинский психолог Олег Долгицкий

.

В период подготовки к экзаменам все системы организма работают на износ, им нужна правильная подпитка. Вот что советуют невролог больницы им. В.В. Виноградова Петр Соков

и
спортивный врач, реабилитолог Александра Пурига
:

Режим сна

. Ни в коем случае нельзя пренебрегать сном, во сне все наши системы восстанавливаются. В период подготовки к экзаменам нужно распределить нагрузку так, чтобы оставалось время на полноценный сон. Старайтесь придерживаться привычного ритма – просыпаться и ложиться спать нужно в одно и тоже время. Не разрешайте школьнику заниматься ночью, даже если он утверждает, что он «сова»: на следующий день его работоспособность резко снизится. Сон должен быть полноценным: 7,5-8 часов ночью и по желанию 1-1,5 днем.

Правильный рацион питания

. Во время умственной работы больше чем обычно хочется сладостей. Однако не стоит налегать на быстрые углеводы. Обеспечьте школьнику правильное четырехразовое питание. В рационе должно быть достаточно белковой пищи: из нее организм получает важнейшие аминокислоты триптофан и тирозин – без них способность к запоминанию резко снижается, а мозг быстро утомляется. В рацион включите курагу, орехи, зеленый горошек, бананы, киви, гранаты, абрикосы. Эти фрукты богаты железом, цинком, магнием, селеном – минералами, полезными для активизации работы мозга. Важно: дополнительный прием витаминов и БАДов в период подготовки к экзаменам не нужен: для правильной работы головного мозга достаточно полноценного питания.

Водный баланс

. Часто в период авральной подготовки мы меньше спим и пьем больше кофе. Так делать не стоит. Пейте 1-2 чашки кофе в первой половине дня, а в остальное время пейте побольше чистой воды. Общее количество воды (без учета других напитков) должно быть не менее 1,5 литров в сутки

Чередование умственной и физической нагрузки

. Идеально для этого подойдет таймер – каждый час занятий ребенку нужно делать перерывы на 10-15 минут, но не играть в телефон, а слегка размяться. «В период экзаменов человек часто не может никуда сбросить имеющееся у него напряжение, однако это можно сделать с помощью физической активности, – говорит Олег Долгицкий. – Физические нагрузки в виде прогулок и занятий физкультурой в этом плане идеально помогают. Можно выполнить зарядку, потанцевать или просто пару раз спуститься и подняться по лестнице. Каждый день обязательно нужны длительные (от 1 до 2,5 часов) прогулки на свежем воздухе. Горячие ванны и массаж – также идеальные средства для борьбы с последствиями стресса, они снимают напряжение в мышцах и расслабляют».

А вот несколько упражнений на снятие напряжения в теле.

«В период подготовки к экзаменам ребенок долго сидит, не меняя положение. Как следствие нарушается кровообращение, затекает шея, возникают боли в спине, – говорит Александра Пурига. – Несложные упражнения помогут размять мышцы и восстановить кровоток».

• Сидя на стуле, опустить голову вниз и постараться дотянуться подбородком до груди. В таком положении остаться на 10 секунд. Повторить 5 раз.
• Положить на лоб ладонь. Наклонить голову вперед, сильно надавливая ладонью на лоб. Задержаться на 10 секунд. Повторить 5-10 раз. Благодаря напряжению мышц упражнение помогает укрепить переднюю часть шеи и обеспечивает правильное положение позвонков. Аналогичное упражнение сделать, положив ладонь на затылок.
• Сидя или стоя опустить вниз руки. 10 раз поворачивать голову влево и вправо.
• Встать, расслабить руки. Максимально высоко поднять плечи, задержаться на 10 секунд. Расслабить плечи и сделать глубокий вдох, ощутить, как руки тянут вниз плечи. Повторить 5-10 раз.

Как бороться со страхом перед экзаменом? Психологический прием «И что тогда?»

Кроме самоуничижительных, страх часто вызывают «апокалипсические» мысли. Например, такие: «Это конец», «Все, я пропал», «Я этого не переживу».

Попробуйте прием, который называется «И что тогда?». Все очень просто: отталкиваясь от ужасающей мысли, задайте себе вопрос «И что тогда?», ответив на него, задайте снова, и так несколько раз.

Например, хорошая ученица, которая собирается на филфак, переживает: «Кошмар. Я получу тройку по математике». — «И что тогда?» — «Это будет единственная тройка в моем аттестате!» — «И что тогда?» — «Это очень обидно — тройка. Ведь она останется навсегда, уже не исправишь!» — «И что тогда?» — «Да… В общем, ничего. Досадно, но не смертельно. Кому на филфаке интересна моя оценка по математике? По крайней мере не стоит таких переживаний».

Но конечно, бывают случаи более серьезные, когда от результата экзамена многое зависит. Разберем пример с абитуриентом, который боится не поступить в желанный вуз: «Я плохо сдам этот экзамен». — «И что тогда?» — «Мне не набрать проходной балл». — «И что тогда?» — «Я не поступлю». — «И что тогда?» — «Родители будут в ужасе, все будут жалеть меня, а за спиной смеяться». — «И что тогда?» — «Станет понятно, что я ни на что не годен, хуже всех. Я не смогу получить профессию, о которой мечтаю. Моя жизнь испорчена».

Вот теперь самое время остановить «апокалипсические» мысли и подумать здраво: так ли уж все безнадежно? Каковы имеющиеся альтернативы? Возможно, есть другие вузы с этой специальностью, где требования к проходному баллу ниже. Возможно, есть колледж. Или можно попробовать поступить еще раз на будущий год.

В 17 лет еще ничего не может быть потеряно и испорчено безвозвратно. Есть такое выражение: «Если судьба закрывает перед тобой одну дверь, она всегда открывает другую». Так может, разумнее пойти поискать эту другую, чем биться в отчаянии лбом о закрывшуюся?

Как преодолеть страх экзамена: попробуйте аутотренинг

И последний совет, касающийся настроения. Свое самочувствие и результат на экзамене можно улучшить, если создать в своем воображении образ успеха и поверить в него. Самый лучший момент для этого — переход от сна к бодрствованию, это промежуточное состояние, когда вы уже вынырнули из сна, но еще не открыли глаза.

Задержитесь в нем на пару минут и постарайтесь ярко представить себе картину: вы уверенно и прекрасно отвечаете, чувствуете себя замечательно, у вас ясная голова, прямая осанка, ровная, правильная речь, вы сами себе нравитесь и получаете удовольствие от своего ответа.

Важно не просто увидеть картинку «со стороны», а прочувствовать состояние радостной уверенности и успеха. Тогда ваш мозг и ваше тело запомнят его и в реальной ситуации экзамена воспроизведут.

Как работать с мыслями, которые сопровождают приступ страха

Какая самая яркая особенность этого страха? Пожалуй, его неадекватность ситуации. Предстоит всего-навсего экзамен по алгебре, а самочувствие как перед казнью четвертованием. Это говорит о том, что на самом деле боимся мы не самого экзамена, а того значения, которое мы придаем успеху или провалу на нем.
Прислушайтесь к себе, какими мыслями сопровождаются приступы страха? «Я ни на что не способен, даже алгебру хорошо сдать», «Я опять провалюсь, как всегда», «Я совершенно не оправдываю надежд родителей, они ужасно расстроятся», «Я хуже всех, я полный бездарь».

Наверняка что-то вроде этого. Эти мысли могут проскакивать так быстро и быть такими привычными, что вы их почти не замечаете. А если все-таки «поймаете за хвост», то оспорить их вам очень трудно. Вы скажете себе: «А что, я ведь действительно плохо знаю алгебру, я и правда не блещу талантами, родители и в самом деле расстроятся». Вот здесь вам и предстоит поработать.

Ухватите такую порождающую страх мысль покрепче, еще лучше — запишите ее или расскажите человеку, которому вы доверяете: другу, сестре, папе. А теперь попробуйте оценить ее здраво и критически. Действительно ли вы ни на что не способны? Значит ли двойка по алгебре, что человек полный бездарь? Сами вы сказали бы о человеке, провалившем экзамен, что он хуже всех? Согласятся ли ваши родители с тем, что вы совершенно не оправдываете их надежд, и так ли уж ужасно они расстроятся? Неужели их состояние будет хуже, чем ваше, когда вы еле дышите от страха?