Токсичная самокритика: как от нее избавиться

1. Какая бывает самокритика?
2. Как на нас влияет токсичная самокритика?
3. Как развиваются самокритичные наклонности?
4. Как понять, что я чрезмерно критикую себя?
5. Способы избавиться от токсичного внутреннего критика

Как часто вы себя критикуете? Насколько силен ваш внутренний критик? Мы привыкли думать, что подвергать свои мысли и действия критике нормально. Действительно, это бывает полезно, когда мы стараемся учиться на своих ошибках, развиваем свои сильные стороны или пытаемся преодолеть нежелательные привычки. Умеренная критика своих действий и решений способна повысить уровень осознанности. А вот токсичная самокритика, напротив, оказывает на психику огромное негативное влияние, загоняет в круг бесконечного самобичевания и сомнений. Какими способами разорвать этот круг? Откуда берется желание критиковать себя? Как проявляется чрезмерная самокритичность?

Ответы – в нашей статье.

Какая бывает самокритика?

Существует шкала самокритики, которая была разработана Томпсоном и Зуроффом в 2004 году. Она включает два типа самокритичного поведения: сравнительное и внутреннее

.

• При сравнительном
  люди склонны оценивать себя исходя из того, как о них думают окружающие, которых они рассматривают как превосходящих или враждебных. Соответственно, при таком типе человек сравнивает себя с другими и отмечает свои недостатки.
• Внутренняя самокритика
  включается, когда мы чувствуем, что не соответствуем личным идеалам и стандартам. Если такой вид внутреннего критика слишком силен, человек будет считать себя недостаточно хорошим, будет обесценивать свои достижения. Например, не испытает радости, когда получают похвалу или приятное вознаграждение на работе.

Напротив, тот, кто ставит планку слишком высоко и постоянно критичен к себе, возможно, даже почувствует себя неудачником в такой ситуации. При подобном типе мышления у человека существует только два полюса: совершенство и полный провал. А совершенства достичь никак нельзя, поэтому почти все воспринимается как провал.

Подобные настроения характерны для тех, кто подвержен перфекционизму, а также синдрому самозванца.

Важно понимать, что оба подхода к самокритике – абсолютно субъективны

. Когда критика себя становится хронической, или чрезмерной, или токсичной, даже идеально выполненную работу человек воспринимает как ужасную. Более того, часто он переносит свою оценку собственных действий и решений на свой личность: «Я все делаю плохо, я плохой». К чему это может привести?

Как на нас влияет токсичная самокритика?

Периодическая неуверенность в себе считается абсолютно нормальной. Другое дело – токсичная самокритика. Когда ее голос слишком силен, это мешает нормально работать, заниматься любыми делами, включая хобби, препятствует саморазвитию и новым начинаниям

. Подобное самоуничижение и обесценивание собственных действий и достижений
портит настроение, снижает самооценку и мотивацию
.
Более того, из-за неадекватного голоса внутреннего критика у человека могут возникать проблемы с психическим здоровьем
, в частности, депрессивные эпизоды, социальная тревога, дисморфофобия (искаженное восприятие своей внешности) или чувство никчемности. Самокритичные тенденции также бывают связаны с
перфекционизмом и самоповреждением
. Мы подробнее поговорим об этом чуть ниже, когда будем разбирать, как проявляется токсичное самокритичное поведение.

В некоторых случаях склонность к самобичеванию может привести к проецированию негативных убеждений на других людей

. Человек от всех будет ждать порицания, негативных оценок себя, своей деятельности и пр. И такое тревожное ожидание губительно влияет на межличностные отношения.

Очень часто те, для кого актуальна проблема чрезмерной внутренней критики, также не умеют работать с критикой внешней. Почитайте наши советы, как научиться правильно воспринимать критику.

Таким образом, токсичная внутренняя критика, а также смесь чрезмерной внутренней и внешней может привести к чувству одиночества и изоляции

. Самокритичному человеку может быть
трудно отстаивать личные потребности и желания
, он с большей вероятностью будет демонстрировать покорность в отношениях с другими из-за страха быть отвергнутым. Хотя ему самому пользы такие отношения могут и не приносить. В первую очередь потому что подобное восприятие – буквально находка для манипуляторов, а они редко просто так отпускают своих жертв.

Как уменьшить чрезмерную самокритику

Самокритика должна быть умеренной. Если ее не будет вовсе или она будет чрезмерной, то это ничем хорошим не кончится, а возможно даже навредит психическому здоровью человеку. Негатив всегда отрицательно сказывается на жизни человека и на его общем состоянии.

С чрезмерной самокритикой нужно бороться, а для этого вы должны понять, что все негативные мысли являются отражением наших привычек, а не личности. А чтобы устранить такие привычки рекомендуем научиться обращать внимание на их проявление.

Отличный метод – записывать все свои самокритичные мысли в тетрадь. Если ваше состояние опять станет хуже, то эти записи помогут вам вернуться к осознанности и понять, что проявления чрезмерной самокритичности оставляют свой след на всем, что вы делаете.

На первый взгляд вы можете подумать, что это очень легко, однако это не так. Постараться определить самокритичные мысли совершенно непросто, особенно для тех, кто уже смирился со своей низкой самооценкой и не может нормально воспринимать себя в ином свете.

В такой ситуации рекомендуется проявлять больше внимания к своим эмоциональным изменениям. Зачастую если оно резко изменяется, то это оказывает на излишнюю самокритику.

Постарайтесь сделать все, чтобы негативные мысли ослабили свое влияние. Для этого вам нужно хвалить себя даже за самые небольшие победы и достижения.

Поймите, что нужно научиться правильно принимать свои ошибки, ведь они дают вам опыт и учат тому, что делать не нужно. Возьмите за привычку отмечать даже самые небольшие достижения и не забывайте лишний раз хвалить себя.

Старайтесь прорабатывать все свои недостатки. Для этого вам потребуется определить все черты, от которых вам бы хотелось избавиться и те, которые наоборот следует развивать. Старайтесь найти максимально много возможностей, чтобы справиться с чрезмерной самокритичностью.

Как развиваются самокритичные наклонности?

Как и многие другие аспекты личности, склонность к чрезмерному самобичеванию часто идет из детства, а точнее, из негативного опыта общения с родителями или другими авторитетными взрослыми

. Исследования взаимоотношений и привязанностей показывают, что самые ранние связи в жизни оказывают значительное влияние на самовосприятие, включая самокритику и оценку своих поступков.
Когда родители наделяют детей автономией, поощряют их делать что-то самостоятельно, позволяют ошибаться, но при этом поддерживают, дети с большей вероятностью становятся уверенными в себе, вырастают с чувством безопасности в отношении собственного выбора.
Авторитарный же стиль воспитания может привести к негативному самоощущению и заниженному чувству собственного достоинства

. Когда дети чувствуют, что родители отвергают их, не относятся к ним с теплотой и состраданием, выше шанс, что они вырастут излишне критически настроенными по отношению как к себе, так и к окружающему миру.

Некоторые думают, что если излишне критиковать детей, никогда не хвалить их, обесценивать их достижения, постоянно сравнивать с другими и т.д., то это сделает их сильными. В большинстве случаев такое воспитание работает с точностью до наоборот

. Подобное отношение взрослых может привести к различным проблемам у ребенка, и одна из них – чрезмерный внутренний критик. Вырастая,
человек как бы воспроизводит у себя в голове то, что говорили ему родители
. У него снижена самооценка, нет желания пробовать что-либо новое (ведь все равно ничего не получится), обучаться чему-либо и пр.

Влияние самокритики на человека

Самокритичность далеко не самое лучшее качество. Такие люди очень строго относятся к себе. Эти люди ругают себя даже за малейшую оплошность, всегда уверены, что делают что-то так, как надо и всегда во всем винят себя.

Эта привычка очень пагубно влияет на людей. Такие люди не потерпят даже самого небольшого промаха. Такие люди имеют много комплексов и просто ставят на себе клеймо из-за любой трудности или оплошности.

Подобное отношение к себе влияет на то, что человек перестает замечать свои хорошие качества. В итоге человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и чрезмерная самокритичность. Чрезмерная самокритика полностью уничтожает все хорошее отношение к себе и может даже обернуться настоящей депрессией.

Как понять, что я чрезмерно критикую себя?

Токсичную самокритичность можно отследить и проработать. В первую очередь необходимо понять, какие паттерны поведения характерны именно для вас. Ниже мы приводим типичные примеры, как думают и действуют люди с излишне строгим, уничижительным внутренним критиком. Оцените, насколько эти пункты характерны для вас.

• Вы вините себя во всех негативных ситуациях
  . Вы все время чувствуете, что несете личную ответственность даже за те вещи, которые от вас не зависят, и всегда берете вину на себя. Например, извиняетесь за опоздание из-за аварии на дороге и испытываете огромный стыд за данную ситуацию.
• Вы оцениваете свою личность в целом, а не конкретные ошибки, которые вы совершили
  . Вместо того чтобы говорить: «Это был неправильный способ, в следующий раз я сделаю иначе», – вы склонны принижать себя: «Я неудачник, у меня ничего не получается». Вы не сосредотачиваетесь на поведении, вызвавшем проблему, – вы негативно думаете о своей личности в целом и подрываете свою уверенность в себе.
• Вы избегаете риска
  . Вы говорите себе, что потерпите неудачу, потому что это происходит каждый раз. В конечном итоге вы приходите к мысли, что самое безопасное действие – бездействие. Вы не хотите ничего пробовать и менять, избегаете риска, потому что уверены, что из любых начинаний ничего не выйдет.

Кстати, такой образ мыслей свойственен людям с выученной беспомощностью. Почитайте, что это такое и как с этим бороться.

• Вы избегаете озвучивать собственное мнение
  . Что, если вы скажете что-нибудь глупое или не до конца правильное? Нормальны ситуации, когда вы считаете себя недостаточно эрудированным, чтобы говорить на малознакомую тему в определенной компании. Это разумно. Проблема появляется тогда, когда вы ведете себя подобным образом среди людей, обладающих даже меньшими знаниями о теме. Когда вы боитесь озвучить свое мнение, хотя на 100% компетентны в данной области. Или когда в принципе стараетесь ни с кем не делиться своей точкой зрения, даже в тех случаях, когда правильных и неправильных ответов быть не может.
• У вас невероятно высокие стандарты
  . Вы верите, что не сможете быть счастливыми, если не будете самым умным, самым привлекательным и самым креативным человеком? Но разве это возможно? Нереалистичные стандарты ведут к постоянному чувству неудовлетворенности собой.
• Для вас свойственно излишнее беспокойство и сценарии «А что, если»…
  Вы представляете наихудший сценарий того, что способно случиться, и зацикливаетесь именно на нем. Такое беспокойство может быть формой неуверенности в себе, особенно когда вы постоянно переживаете из-за возможных личных неудач или не можете отпустить то, что уже произошло.
• У вас есть проблемы с восприятием своей внешности
  . Интересно, что эта проблема равно актуальна для людей абсолютно любой внешности и мало связана с тем, как человек на самом деле выглядит. Если вы никогда не выглядите достаточно хорошо в собственных глазах, вы точно занимаетесь самокритикой.
• Вы не отстаиваете свои потребности и желания
  . Вы боитесь настаивать на своем, предлагать или просить что-либо, так как вам могут отказать. Отказ в вашем понимании – стыд, крах, неудача. Поэтому порой вам проще промолчать.
• У вас возникают мысли о самоповреждении
  . Для некоторых людей различные формы самоповреждения служат облегчением эмоциональной боли. Во многих случаях эмоциональная боль коренится именно в самобичевании.
• Вас постоянно критиковали родители или близкие люди
  . Если это так, возможно, вы усвоили подобные послания насколько хорошо, что ваш внутренний критик стал слишком сильным, и его голос затмевает остальные рассуждения в вашей голове.
• Вы постоянно вспоминаете свои ошибки
  . Вы вкладываете много времени и энергии в анализ того, что вы сделали не так. При этом формально вы вроде бы анализируете ошибки, но по факту не делаете из этого вывод, как поступить в будущем, а просто обвиняете себя, не извлекая из опыта что-то ценное. Скорее всего, вы излишне себя накручиваете.
• Вы не поощряете себя
  . Вы не видите причин для повышения самооценки с помощью позитивных сообщений, таких как: «Я в порядке», «Я смогу это сделать». Некоторым из нас позитивный разговор с самим собой может показаться странным или смешным, но это вовсе не так. Поддерживать себя – отличный способ избавиться от внутреннего критичного голоса.
• Вы защищаетесь от обратной связи
  . Склонны ли вы обижаться и сердиться, когда люди дают вам конструктивную критику? Если вы излишне самокритичны, то наверняка слишком остро реагируете на отзывы других и любую критику – даже полезную – воспринимаете как доказательство вашей неудачи.
• Вы не умеете принимать комплименты
  . Когда кто-то говорит о вас что-то хорошее, вы чувствуете, что не заслуживаете этого. А возможно, вы отклоняете комплименты самоуничижением. Если это так, возможно, вы предпочитаете самокритичный взгляд на себя. Подсказка: когда кто-то делает вам комплимент, достаточно просто ответить: «Спасибо».
• Вы мыслите в рамках черно-белой системы ценностей
  . Установление абсолютных идеалов и концентрация на крайностях заставляет вас игнорировать частичные успехи. Вы не можете похвалить себя за достижения, которые хотя бы чуть-чуть не дотягивают до установленной вами планки. Заметим при этом, что часто планка вовсе нереализуема…

Личный демон

Человек сам себе злейший враг. Иногда создается такое впечатление, что ему приносит несказанное удовольствие тратить огромное количество времени на собственную критику. Самокритика – это, конечно, хорошо, но в то же время это самый распространенный способ, позволяющий навредить самому себе.

У каждого из нас есть такой демон, которого мы привыкли называть внутренним голосом, недоброжелательным «я», внутренним критиком и т. д. Этот голос часто звучит в голове и состоит из мыслей полных критики. И мы, как правило, принимаем все эти отрицательные мысли за «чистую монету». Чтобы понять, подвержены ли вы влиянию своего внутреннего демона, задумайте совершить, что-то новое и необычное. Демон сразу же вылезет наружу, начнет указывать на слабые места и повторять, что в этой затее нет ничего хорошего, да и ваших сил на ее осуществление, мягко говоря, не хватит. Эти и подобные им слова исходят от внутренних монстров самокритики постоянно:

• Ты не сможешь этого сделать.
• Тебя поднимут на смех.
• Да кто ты такой?
• Уже забыл как в прошлый раз сел в лужу?!
• Это глупо.
• Чтобы это сделать, нужно обладать тем, чего у тебя нет, и т. д.

Именно они мешают жить полноценной жизнью, медленно и уверенно достигая заветных целей. В конечном итоге, увлекшись чрезмерной самокритикой, человек получит только одно сообщение: я недостаточно хорош. Но этого будет более чем достаточно, чтобы вся жизнь пошла под откос.

Способы избавиться от токсичного внутреннего критика

Избавиться от постоянного самобичевания вполне реально. Вот несколько способов, которые помогут решить данную проблему.

Изучите доказательства

Правда в том, что ваши мысли не всегда верны – часто они преувеличенно негативны. Прежде чем поверить в критические высказывания, которые вы говорите самому себе, изучите доказательства. Например, вы думаете: «Я поставлю себя в неловкое положение, когда буду проводить эту презентацию». Сделайте паузу на минуту, возьмите лист бумаги и попробуйте на рациональном, объективном уровне оценить, прав ли ваш внутренний критик

.
Представьте другого человека, которому нужно сделать презентацию. Запишите все доводы, почему он потерпит неудачу. Затем перечислите все доводы того, что он выступит удачно. Помните, «Он скажет глупость» – это не довод и не доказательство. Постарайтесь отбросить эмоции и сосредоточиться на объективных факторах, например, «Он не посмотрел последнюю статистику и не привел свежие данные». Среди позитивных доказательств: «Он сделал наглядные слайды».
Анализ доводов с обеих сторон (удача – неудача) поможет вам взглянуть на ситуацию более рационально

. Вы увидите, что наверняка и так обычно досконально прорабатываете все пункты, чтобы не потерпеть неудачу. Такой анализ даст наглядное представление, что
голос внутреннего критика очень ярок, но он говорит неверные вещи
. Почаще напоминайте себе об этом.

Замените негативные мысли на реалистичные утверждения

Когда вы признаете, что ваши негативные мысли не совсем верны, попробуйте заменить эти утверждения чем-то более реалистичным и позитивным

. Скажем, вы думаете: «Я никогда не получу повышения». В таком случае хорошей заменой может быть: «Если я буду и дальше инвестировать в себя, через некоторое время я получу повышение».

Обратите внимание – не нужно развивать нереалистично позитивные утверждения

(«К концу недели я стану директором корпорации»). Чрезмерная самоуверенность может быть почти такой же разрушительной, как и серьезная неуверенность в себе. А нереалистичные ожидания так же сильно бьют по мотивации, как и излишняя самокритика.

Обдумайте наихудший исход

Представьте, что оплошность превратится в настоящую катастрофу. Бывает, что даже худший сценарий оказывается не так уж плох
, как мы опасаемся. Например, вы думаете, отправлять ли резюме на интересную вакансию, а ваш внутренний критик уже заранее говорит, что ничего не выйдет, не стоит и пробовать.

Что случится, если вы попробуете и ничего не выйдет? Если вы опасаетесь, что вам откажут в приеме на работу, спросите себя, насколько это навредит вам на самом деле? Отвержение ранит, но это не конец света. Вы всегда можете откликнуться на другую вакансию – возможно, даже лучше.

Напоминание себе о том, что вы способны справиться с трудностями и найти другое решение вопроса, повышает уверенность. Это также может уменьшить большую часть страха и тревожных мыслей, стоящих у вас на пути. Все это помогает утихомирить внутреннего критика

.

Спросите себя, какой совет вы бы дали другу

Часто легче проявлять сострадание к другим людям, чем к себе
. Если вы можете назвать себя идиотом из-за ошибки, вряд ли вы скажете это другу или любимому человеку. Когда вы переживаете трудные времена или сомневаетесь в своей способности добиться успеха, спросите себя: «Что бы я сказал другу, у которого есть эта проблема?» Затем
скажите себе эти добрые мудрые слова
.

Уравновесьте самосовершенствование и принятие себя

Есть разница между тем, чтобы сказать себе, что вы недостаточно хороши, и напомнить себе, что есть возможности для улучшения

. Примите свои недостатки такими, какие они есть сейчас, и примите решение работать над ними в будущем.

Чтобы думать иначе, перестать корить себя за малейшие недочеты и сомневаться в каждом своем решении, нужна тренировка

. Ваш разум может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом. Хорошая новость в том, что
работа над собой поможет заглушить ядовитую самокритику
. Практикуясь, вы будете строить более продуктивный внутренний диалог – поддерживающий, вдохновляющий, подпитывающий ваши усилия по достижению поставленных целей.

Ну а если голос внутреннего критика слишком силен и вы не можете уменьшить его самостоятельно, обратитесь к психологу.