Как научиться расслабляться и Способы расслабления

Еда и напитки

1. Выпейте зеленого чаю

Чувствуете, как вас переполняет злоба? Остановитесь и заварите себе чашку травяного чая. Зеленый чай содержит L-теанин — химическое вещество, которое снимает раздражительность. Вскипятите воду, бросьте в нее щепотку чая и насладитесь успокаивающим напитком!

2. Съешьте кусочек шоколада

Небольшая порция (примерно 10 граммов) сладкого значительно успокаивает нервы. Темный шоколад к тому же регулирует уровень гормона стресса (кортизола) и стабилизирует метаболизм.

3. Насладитесь ложечкой меда

Устраните стресс при помощи сладости и проглотите ложку меда! Мед — это не только натуральный увлажнитель кожи и антибиотик. В его состав входят вещества, которые снижают воспаления и подавляют депрессивные и тревожные настроения.

4. Закусите манго

Устройсте себе тропический перерыв прямо за рабочим столом. Пяти минут вполне хватит на то, чтобы почистить, порезать и съесть сочный манго. Это отличный источник линалоола, который снижает уровень стресса. Пусть сок капает с подбородка! Ради такого дела можно потом и умыться.

5. Пожуйте жвачку

Мятная или фруктовая жвачка — это удивительное средство в борьбе со стрессом. Пожуйте ее в течение нескольких минут, и вы почувствуете, как тревога отступает, а уровень кортизола приходит в норму.

6. Найдите закуску себе по вкусу

Нет ничего лучше, чем что-нибудь пожевать, особенно в состоянии стресса, правда? По результатам одного исследования, взрослые люди предпочитают шоколадным батончикам соленые и хрустящие закуски. Некоторые закуски (например, сухофрукты или палочки сельдерея) не вредят фигуре!

Концентрация и изоляция внимания как способ расслабиться дома

Занятия, задействующие мелкую моторику и требующие концентрации внимания и мыслей на своем выполнении, широко используются как в рекомендациях психологов, так и неосознанно людьми, находящимися в состоянии хронического стресса. Когда вся работа мозга направлена на длительное решение какой-то задачи, активность других нервных центров непроизвольно блокируется. Эта методика хороша бесчисленным многообразием способов, среди которых можно подобрать наиболее комфортный для любого человека:

• Вязание, вышивка и любые виды хэнд-мейда;
• Моделирование самолетов, кораблей;
• Собирание пазлов;
• Лепка из глины, холодного фарфора, гончарство.

Здесь предложена лишь малая часть занятий подобного характера, но, следуя аналогии, выбрать схожую задачу для себя не составит труда. Переведение такого вида деятельности в разряд хобби, позволит не только расслабиться и успокоиться, но и предотвратит возникновение хронических стрессовых реакций в будущем.

Фото с сайта https://www.nextavenue.org

Еще одним несомненным плюсом концентрации внимания на мелкой моторике является то, что выполнение таких действий задействует руки, не позволяя сочетать их с другими движениями. Это актуально для тех, кто склонен запивать или заедать свой стресс, так как расслабиться без алкоголя можно, заняв руки и мысли чем-то другим.

Умиротворение

7. Помедитируйте

Если вы хотите успокоиться, необязательно подниматься в горы. Пять минут медитации, и вы снова в строю! Существует немало свидетельств тому, что пара быстрых мантр в день снижает уровень стресса и выводит из депрессии. Найдите тихое удобное место, сосредоточьтесь на своем дыхании и прогоните тревогу прочь.

8. Прилягте на подушку

Иногда людям требуется немного поспать, но на тех, кто начинает внезапно храпеть в середине рабочего дня, обычно смотря с недоумением. Если вы уже успели принести из дома подушку, вы на правильном пути. Попробуйте прилечь на нее и представить, как она высасывает из вас все горести и невзгоды.

9. Дышите глубоко

Дыхание — что может быть проще? Медленное, глубокое дыхание снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Если этого вам недостаточно, попробуйте технику пранаяма, которая подразумевает попеременное дыхание то одной, то другой ноздрей. Эта техника работает по аналогии с акупунктурой, уравновешивает разум и тело (и, вероятно, снижает потребность в носовых платках).

10. Испробуйте методы прогрессирующей релаксации

Нервничаете? Напрягитесь, расслабьтесь и повторите цикл заново. Техника прогрессивной релаксации предлагает попеременно напрягать разные группы мышц для достижения внутреннего спокойствия. Кстати говоря, многим (включая некоторых известных актеров) она помогает заснуть после тяжелого дня.

11. Посчитайте в обратном направлении

Нет, это не тест на IQ, а всего лишь еще один способ расслабиться. Если проблемы кажутся вам бесконечными, медленно сосчитайте до 10 и обратно, чтобы успокоиться. Вам будет сложнее беспокоиться о предстоящем свидании или собеседовании, когда вы будете вспоминать, какая цифра предшествует семерке. (Надеемся, вы хорошо учились в начальной школе и помните устный счет!)

12. Используйте приемы творческой визуализации

Звонок в дверь. Представьте, что это Райан Гослинг… ну, или Элизабет Бэнкс, и кто-то из них пришел предложить вам свою руку и сердце. «Да!» — восторженно кричите вы, и на этом фантазия обрывается. Подобные мечты, также именуемые «творческой визуализацией», создают для людей воображаемые ситуации, в которых те чувствуют себя счастливыми. Мечты мгновенно поднимают настроение даже в самые напряженные дни.

13. Закройте глаза

Джеймс Тейлор как-то сказал: «Когда мы закрываем глаза, все сразу становится хорошо». Неважно, где вы находитесь — в оживленном офисе или в доме, полном кричащих детей.Устройте себе небольшой перерыв, просто закрыв глаза. Это поможет вам успокоиться и сосредоточиться на важных вещах.

Подборка способов расслабления

• Дышите — не дышите!

Фото: @burst
Не зря ты столько раз слышала слово «дышите». Дыхание – жизнь, и с его помощью мы можем эффективно расслабляться. Правильное дыхание уберёт тревогу, беспокойство. А это супер актуально для человека в современном ускоренном социуме.

Потому как: чем лучше отдохнёшь, тем лучше поработаешь. Итак, как восстановить свои ресурсы и расслабиться с помощью дыхания? Известны разные способы, вот один из них. Сядь поудобней, выпрями спину или можешь лечь. Сделай вдох на счёт раз-два-три-четыре, затем выдохни, также мысленно считая до четырёх.

Попробуй сосредоточиться на своём дыхании и диссоциироваться от собственных мыслей. Да, мысли приходят и уходят, но твоя цель сосредоточиться на правильном дыхании и расслабиться. Можно разнообразить этот вид дыхания, делая паузы между вдохом и выдохом.

Затем ты можешь делать паузы между циклом вдоха и выдоха. Пауза тоже на счёт раз-два-три-четыре. Выдели этому виду дыхания минут 5. И делай его в течение дня по возможности. Ты почувствуешь эффект в виде расслабления и спокойствия.

Как научиться расслабляться?

• Бей, замри, беги!

Физическая активность. Не удивляйся, но, чтобы как следует расслабиться, нужно иногда хорошо напрячься. «Бей, замри, беги», – подсказала нам эволюция. И это обычная реакция на стресс. Ты либо бежишь от опасности, либо борешься с врагом, либо замираешь от страха.

Убежать или бороться – способ сбросить адреналин. Гормон, который вырабатывается при возбуждении вегетативной нервной системы. Ну, то есть, при виде опасности. Что можно сделать в реальных условиях? Пойти в спортзал, пробежать пару-тройку километров на беговой дорожке или выполнить сет — другой упражнений.

А будут это приседы или упражнения на все группы мышц, это уже частности. И, кстати, пользуясь случаем, напомню о пользе бега. Но не совсем своими словами, а посредством народной мудрости. «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай»..

• Твоя любимая медитация

Осознанное дыхание сродни медитации. И вот, пожалуйста, медитация — один из способов получить расслабление. А для некоторых продвинутых и обрести гармонию. Ты можешь также начать с дыхания, сосредоточившись только на нём.

Ты отстраненно наблюдаешь за своими мыслями и далее уже можешь подключать воображение. Представив, что находишься на морском побережье или альпийском зелёном лугу. Или выбрать музыкальное сопровождение с медитативной музыкой или звуками природы. Эффект будет один и тот же — ты замедлишься, уйдут тревога и беспокойство.

• Не умеешь рисовать – отлично

Для того, чтобы научиться расслабляться, не обязательно уметь рисовать. Достаточно иметь краски, кисточки, карандаши, фломастеры и и пару листов бумаги. Формата А4 или А5. Кстати, чем больше пространства, на котором ты будешь рисовать, тем с большей вероятностью ты выплеснешь всю гамму эмоций.

Фото автора Helena Lopes: Pexels

И освободишься от терзающих тебя чувств и страхов. И в этом случае, вместе с опустошением не заметишь, как придёт расслабление. Ты можешь использовать эффективные техники из арт-терапии или проявить инициативу и довериться своей интуиции. Бери бумагу, карандаш и рисуй. А с результатом можешь расправиться по своему усмотрению — скомкать, разорвать, выбросить. Как душа пожелает.

• Психолог, милый мой ппсихолог

Если уж вспомнили про арт-терапию, то давай поговорим и про поддержку психолога. Эффект от проговаривания своей проблемы на приёме у специалиста, его эмоционального отклика, поддержки и одобрения не заставят себя ждать. Это всё в комплексе способствует снятию напряжения. Позаботьтесь о себе и таким образом, договорились?

• Массаж = самомассаж

Согласись, массаж – это не только удовольствие, но и необходимость. Ты можешь довериться умелым рукам специалиста или освоить некоторые техники сама. Как правило, сидячий образ жизни провоцирует напряжение в области шеи, плеч и поясницы.

Фото автора Sora Shimazaki: Pexels

Как следует размять эти группы мышц – это значит улучшить кровообращение, обрести релакс. И плюсом — быть уверенной в том, что есть способ, который поможет снять сковывающее напряжение в любой момент времени.

• Ванна с пеной

Ну послушай, это может быть не только ванна с лавандовой или розмариновой пеной, но и и секция плавания в Физкульте. А вообще, давай пойдём по максимуму и нафантазируем лазурное побережье в солнечном мареве.

Хорошо, пусть это будет черноморское побережье, галечный или песчаный пляж. Что ты любишь? Солёная морская вода снимает напряжение, ты дрейфуешь в ласковых волнах, да и цель достигнута. Ты расслаблена.

• Все — в лес!

Ты слышала о таком способе релаксации как лесотерапия? Созерцание зелёного цвета, но самое главное, это — фитонциды, биологически активные вещества. Это такие летучие вещества, которые выделяют растения.

Дышать в лесу легко и приятно, потому что эти самые фитонциды расправились со всеми болезнетворными бактериями. Больший эффект в теплую солнечную погоду, но и зимой тоже хорошо. Несколько минут таких прогулок, и ты будешь в полной форме.

Фото автора Monstera: Pexels

• Смех — наше всё

Никто не отменял и смехотерапию. Есть даже такое понятие как смехоплан. Это когда ты сознательно выбираешь фильмы, книги, видео с Ютуб с целью… поржать. Когда смеёшься, вырабатывается эндорфин — гормон счастья. А он в свою очередь нивелирует боль, ведёт к расслаблению и дарит море удовольствия.

Расслабление всего тела

14. Помассируйте себя самостоятельно

Если поблизости нет профессионального массажиста, сделайте себе массаж рук, чтобы мгновенно расслабиться и унять сердцебиение. Массаж — это хорошая помощь тем, кто проводит много времени за клавиатурой компьютера. Практически в любой работе нам приходится сильно напрягать руки. Нанесите на ладони крем или ловьон и как следует разомните мышцу рядом с большим пальцем, чтобы снять напряжение с плечей, шеи и головы.

15. Попробуйте акупунктурную терапию

Жесткие сроки всегда сильно давят на психику, но вы можете помочь себе с помощью акупунктуры. Акупунктура — это вид терапии, которая уравновешивает потоки жидкости и энергии в организме. Помассируйте складку кожи между большим и указательным пальцами одной руки большим и указательным пальцами другой руки. При необходимости используйте масло лаванды.

16. Покатайте ногами мячик для гольфа

Оставьте клюшки дома и возьмите с собой на работу мячик для гольфа. В свободную минуту катайте мячик по полу ногами, предварительно сняв обувь. Великолепный массаж, не правда ли?

17. Сожмите в руках мячик для снятия стресса

Если вы хотите задушить кого-нибудь из коллег, родных или незнакомцев, встретившихся вам по дороге на работу, прямо сейчас, обратите свой гнев на мячик для снятия стресса. Это просто и… никому не вредит.

18. Протрите запястья холодной водой

Откажитесь от парфюмерии в пользу воды! Если вас настиг стресс, отправляйтесь в ванную комнату и протрите холодной водой запястья и мочки ушей. В этих местах под кожей проходят значимые артерии, и если их охладить, все тело целиком тоже почувствует прохладу.

19. Причешитесь

Ой, что это у вас на голове? Воронье гнездо? Даже если ваша прическа выглядит отлично, повторяющие действия (например, расчесывание, мытье посуды или вязание) могут помочь вашему телу расслабиться.

Способы быстрого снятия психоэмоционального и мышечного напряжения

«Человеческий разум таков, что он может и ад сделать небесным и небеса адом»,

Д. Мильтон, «Потерянный рай»

Эмоциональное напряжение часто путают со стрессом, хотя эти понятия стоит разделять. Можно сказать, что эмоциональное напряжение – это причина, а вот состояние стресса – следствие. Эмоции, бесспорно, украшают нашу жизнь, делают ее более полной. Радость, любовь, удивление, благодарность – все это эмоции, которые мы испытываем постоянно. Хорошо, если человек умеет время от времени выплескивать свои эмоции. Кто-то идет к психологу, чтобы рассказать о своих сложностях, о том, что «накипело». Кто-то делится своими проблемами, страхами и обидами с друзьями и любимыми. А как же справиться с напряжением, если остался сам с собой наедине? Я предлагаю 10 экспресс-методов снятия психического напряжения, доступных каждому.

1. Глубокие дыхательные упражнения

Вдохните медленно и глубоко через нос, заполните воздухом в живот, а затем грудь. Медленно посчитайте до четырех 1-2-3-4. Действуйте в своем темпе. Как можно медленнее выдохните через рот, поджав губы, как будто Вы собираетесь свистеть. Когда почувствуете ваши легкие пустым, опять же досчитайте до четырех. Начните упражнение снова и повторяйте 3-4 раза.

1. Быстрая релаксация

При стрессовой ситуации умение быстро расслабиться. В начале нужно будет применить предыдущий прием снятия эмоционального напряжения, глубокие дыхательные упражнения два, три раза, считая про себя вдох, выдох… После достижения общей релаксации нужно прочувствовать все мышцы своего тела. Сосредоточьтесь на выражении своего лица и положении тела. Если почувствуете излишнее мышечное напряжение в какой-либо части тела (например, в правой руке), то напрягайте, а затем расслаблять различные группы мышц этой части тела (напрячь и расслабить бицепсы, мышцы предплечья и тд.). Попробуйте почувствовать свое тело и как оно расслабляется. Эту методику можно отрабатывать и в воображаемой стрессовой ситуации. Повторяйте упражнение один раз в неделю.

1. Концентрация

Для данного упражнения хорошо подходить упражнение концентрации на вещах, которые окружают Вас в данный момент. Оглянитесь вокруг и внимательно осмотрите помещение, в котором вы находитесь. Сконцентрируйтесь на вещать одинакового цвета, например, запомните все белого цвета. Закрепите белый цвет с ассоциацией белого молока, белых облаков и т.д. После, соберите все предметы один за другим, останавливаясь отдельно на каждом предмете. Упражнение поможет вам отвлечься от эмоционального напряжения. Внимание будет отвлечено на рациональное восприятие окружающей обстановки.

1. Смена обстановки

Смена обстановки — хороший помощник снять напряжение. Если у Вас плохое настроение, чувство напряженности, угнетает обстановка, то покиньте помещение, где возник острый стресс. Можно просто выйти на улицу, если есть возможность прогуляться в парке, где сможете остаться наедине со своими мыслями. Оглянитесь вокруг, посмотрите, что Вас окружает, наблюдайте за природой. Если это выходные, то обязательно выйдите на природу (когда позволит погода), сходите в кино, встречайтесь с друзьями, сделайте что-нибудь непривычное.

Обязательно запланируйте незабываемое путешествие в свой отпуск. Поездка позволит Вам познакомиться с новыми людьми, погрузиться в новую культуру. Незнакомые места позволяют увидеть окружающий мир во всей ее красе. Обязательно берите с собой блокнот, фотоаппарат. Наблюдайте за всем новым и записывайте все, что придет в голову. Новые впечатления надолго продлят положительные эмоции от путешествия.

1. Расслабление

Лягте на спину. Сконцентрируйтесь на вашем дыхании. Медленно расслабьте тело. Начинайте медленно вдыхайте через нос. Заполните нижнюю часть груди, а затем среднюю и верхние части груди и легких. Не забудьте сделать это медленно. Задержите дыхание на секунду или две. Затем нужно спокойно и легко выпустить воздух. Подождите несколько секунд и повторите упражнение. Представьте себе, что Вы находитесь в спокойной ситуации, вокруг пальмы и теплый, ласковый океан. Вы можете продолжить эту технику дыхания до тех пор, как Вам нравится, пока не захочется спать.

1. Отвлечение

Займитесь какой-нибудь деятельностью — все равно, какой: начните стирать белье, мыть посуду или делать уборку. Не важно, любая выбранная деятельность поможет Вам отвлечься.

1. Музыка

Выберите свою любимую тихую, успокаивающую музыку. Расположитесь по удобней и слушайте в спокойной обстановке.

1. Арифметика

Подсчитайте, сколько осталось дней до знаменательных дней в Вашей жизни. Например, сколько осталось дней до Вашего дня рождения, до значимых дат в Вашей жизни, которых Вы ждете. Хорошие воспоминания, когда они были, и сколько прошло с тех пор.

1. Общение

Поговорите на отвлеченную тему с любым человеком, которого знаете. Он может находиться радом с Вами, либо Вы может позвонить ему по телефону. Это даст Вам отвлечься в данном этапе.

1. Теплый душ

Теплая вода действует расслабляюще на мышцы, тем самым снимая напряжение. Струи воды способствуют также релаксации и расслаблению путем легкого массирующего действия. Душ может быть и контрастным, все зависит от Ваших личных предпочтений.

Все эти рекомендации помогут Вам быстро избавиться от психоэмоционального напряжения и позволят посмотреть на мир с другой стороны. Не дайте эмоциям управлять вашей жизнью. Помните, что только от Вас зависит, будет ли Ваша жизнь сплошным праздником или чередой неудач.

Список использованной литературы:

При подготовке статьи были использованы данные интернет ресурсов.

Тимошенко Г., Леоненко Е., «Работа с телом в психотерапии».

Подготовила врач-психотерапевт Игнатович Д.А.,

медико-психологическое отделение

Новое окружение

20. Побудьте в одиночестве

Далеко не все хотят жить где-нибудь в горах, однако пять минут одиночества еще никому не вредили. Соберитесь с мыслями и верните себе ясный ум.

21. Создайте зону для медитации

Найдите (или создайте) себе укромный уголок, в котором отсутствуют раздражающие факторы. Поставьте себе удобный стул, зажгите благовония и на несколько минут отключитесь от окружающего мира.

22. Погрейтесь на солнце

Тепло и свет солнца отлично снимают стресс. Если на улице светит солнце, отправляйтесь на прогулку, чтобы поднять себе настроение. Яркий свет благотворно действует на людей, которые страдают от депрессии, да и на здоровых людей тоже.

23. Выгляните в окно

Но не подглядывайте за соседями! Если все вокруг идет кувырком, сделайте небольшой перерыв и позвольте себе немного попялиться в окно. Зелень парков расслабляет куда лучше, чем телевизионные программы!

24. Наведите порядок

Пачка бумаг, три мотка скотча, горсть скрепок… И это все валяется у вас на столе? Неудивительно, что у вас стресс! Потратьте несколько минут на то, чтобы убраться на рабочем месте, оставив на нем только самое нужное.

Что такое умение расслабиться?

Иногда самое продуктивное, что мы можем сделать для себя — это расслабиться.

Время от времени мы настолько увлекаемся нашим беспокойным образом жизни, когда нужно соблюдать дедлайны, и работать, работать, что мы просто забываем расслабиться. Тем не менее периодическое расслабление всего на 5 минут, отойдя от того, что вызывает повышение уровня стресса, может дать нам энергию, необходимую для решения нашей рабочей нагрузки или проблемы, с которой мы сталкиваемся.

Стресс — это неплохо! Определенный стресс необходим для того, чтобы справляться с трудными ситуациями в повседневной жизни. В наших телах происходят физические изменения, позволяющие нам действовать. И они исчезают после того, как проблема исчерпана. Однако, если мы находимся в состоянии сильного стресса слишком долго, это может нанести вред нашему здоровью.

Многие люди просто не умеют расслабляться. Расслабление — это навык, но на самом деле набор навыков, объединяющих наше тело, отношение и эмоции.

Хотя нет никаких конкретных рекомендаций относительно того, сколько времени для расслабления человек должен включать в свой образ жизни, чтобы расслабиться и наслаждаться жизнью, но это является важной частью поддержания хорошего здоровья.

Глубокая релаксация, такая как медитация, при регулярной практике не только снимает стресс и беспокойство, но и улучшает настроение.

Глубокое расслабление также имеет много других потенциальных преимуществ — оно может снизить кровяное давление, облегчить боль и улучшить вашу иммунную и сердечно-сосудистую системы.

Выделение времени на то, чтобы получить удовольствие, также является важным элементом отдыха. Смех уменьшает боль, может помочь вашему сердцу и легким, способствует расслаблению мышц и может уменьшить беспокойство.

Если у вас недостаточно времени, на то чтобы расслабиться, вы можете почувствовать напряжение и стресс.

Длительный стресс, если его не устранить, может вызвать множество проблем со здоровьем, включая боль в груди, головные боли, проблемы с пищеварением, постоянное беспокойство, депрессию, изменение сексуального желания и способность сосредоточиться.

Спорт

25. Займитесь йогой

Задерите ноги на стену — в прямом смысле! Поза из йоги Випарита Карани выглядит так: нужно лечь на пол, оперев ноги на стену. Она не только обеспечивает растяжку мышцам, но и дарит умиротворение.

26. Потянитесь

Встаньте со стула и сделайте пару простых упражнений, чтобы снять мышечное напряжение. Для некоторых упражнений даже вставать необязательно!

27. Побегайте на месте

Разумеется, от стресса вы не убежите, но сам бег вам не помешает. Попробуйте бежать на месте, чтобы получить свою дозу эндорфинов. Короткий всплеск физической активности ощутимо поможет вам в борьбе со стрессом.

28. Прогуляйтесь

Выгуляйте свой стресс! Если вам кажется, что тучи сгущаются, немного побродите по ближайшему кварталу. Вы насладитесь одиночеством и физической активностью и сможете привести в порядок свои мысли.

Отзывы и комментарии

Высказать свое мнение о статье, упражнениях для релаксации, а также поделиться собственными знаниями по теме и опытом, можно, воспользовавшись формой для комментариев.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
• Стресс и выгорание: большой практический дайджест
• Способы психической саморегуляции
• Как больше спать и отдыхать
• Дыхание и мышление: способ успокоиться в стрессовой ситуации
• Дневник стресса
• 10 популярных упражнений для снятия стресса
• Управление гневом: подборка полезных материалов
• Тяжело ли быть йогом?
• Метод систематической десенсибилизации для борьбы со страхами

Ключевые слова:1Психорегуляция

Развлечения и творчество

29. Запишите свои мысли

«Дорогой дневник, у меня жуткий СТРЕСС.” Изливая эмоции на бумагу, мы повышаем свою самооценку. Попробуйте вести дневник перед важным экзаменом. Это поможет вам получить оценки получше!

30. Послушайте любимую музыку

Бейонсе, Блонди или Бибер — годится все! Подпевая любимому исполнителю, вы убедитесь, что все хорошо. Если вы находитесь в публичном месте (исключая оперу), просто послушайте музыку, чтобы улучшить себе настроение. Классическую музыку лучше всего слушать перед сном.

31. Потанцуйте

Под ту же самую музыку! Исследования предполагают, что люди, которые занимаются современными танцами в течение минимум 2 месяцев, чувствуют себя гораздо лучше, чем остальные, но если это не ваш стиль, вы можете исполнить «танец маленьких утят», и это тоже сработает! В конце концов, танцы — это отличная тренировка для сердца.

32. Решите кроссворд

Номер 10 по горизонтали: «Состояние тревоги, перегрузка и потеря самообладания (7 букв)». Если вы знаете, что это за слово, вы наверняка сможете решить какой-нибудь кроссворд. Головоломки требуют большой концентрации и вытесняют из головы все прочие беспокойства.

Релаксация мускулатуры

Наше тело тесно связано с нашими мыслями и эмоциями. Если мы испытываем стресс, нервничаем и переживаем, наши мышцы непроизвольно напрягаются. Чтобы успокоиться, нужно расслабить мускулатуру, а следствием станет стабилизация эмоционального состояния.

Предлагаем вам простые способы расслабиться, отдохнуть и снять стресс, которые стоит запомнить и применять при необходимости:

• Начните с самопроверки. Спросите себя – не сжаты ли зубы или кулаки, не напряжена ли шея, не нахмурен ли лоб? Отдайте себе мысленный приказ расслабить напряженные мышцы, начните с лица и постепенно опускайтесь ниже. Можно совмещать эти действия с дыхательной гимнастикой – с каждым медленным выходом расслабляйте очередную группу мышц.
• Выполните упражнение «муха». Примите сидячее положение, положите руки на колени, расслабьте торс, закройте глаза. Представьте, что назойливая муха пытается сесть на ваше лицо: сначала на лоб, потом на нос и т.д. Держа глаза закрытыми, попытайтесь прогнать муху.
• Когда лицевая мускулатура уже расслаблена, опускайтесь ниже – выполните упражнение «лимон». Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении, но руки положите ладонями вверх. Представьте, что фрукт находится в вашей правой руке, а ваша задача – медленно выжать из него весь сок. Постепенно сжимайте кулак, напрягая руку, затем медленно расслабьте мышцы и ощутите состояние покоя. Повторите с другой рукой, а затем с обеими руками одновременно.
• Упражнение «сосулька» поможет снять напряжение с мышц всего тела. Находясь в положении стоя, поднимите руки вверх и представьте, что вы – сосулька. Напрягите все мышцы тела и старайтесь не шевелиться в течение пары минут. Затем начинайте постепенно «таять» — расслаблять мышцы лица и головы, шеи, плеч, рук, торса, ног. Если сложно, можете принять лежачее положение и выполнить то же упражнение.
• Еще один способ нейтрализовать физическое напряжение, который, к сожалению, доступен далеко не в каждой ситуации, — это теплый душ. Вода успокаивающе действует на тело, к тому же струи душа оказывают массаж, что непосредственно расслабляет мышцы. Если на фоне стресса вы чувствуете, что лишаетесь бодрости и испытываете проблемы с концентрацией внимания, замените теплый душ контрастным, чтобы вернуть ясность ума.

Если вы не можете расслабиться, займитесь физической разрядкой. Нередко люди, испытывая стресс и волнение, не могут сидеть на месте, ходят по комнате, почти неосознанно хватаются за домашние дела или, наоборот, начинают громить все вокруг.

Направьте избыток физического напряжения в безопасное русло, например, прогуляйтесь по улице или сделайте пробежку, займитесь уборкой.

Запахи

33. Понюхайте цветы

Просто остановитесь и понюхайте! Некоторые запахи могут менять наше настроение. Сложно злиться, когда вокруг пахнет розами, правда? Поставьте на работе или в гостиной вазу со свежими цветами и подходите понюхать их каждый раз, когда вас накроет волна беспокойства.

34. Обратитесь к ароматерапии

Нанесите несколько капель масла лаванды или чайного дерева на ладонь и глубоко вдохните. Это не займет много времени! Успокаивающие ароматы помогут избавиться от стресса и беспокойства за счет стимуляции рецепторов, расположенных в носу и соединенных с отделом мозга, который отвечает за эмоции.

35. Поюхайте лимоны или другие цитрусовые

У апельсинов стресса не бывает! Запах цитрусовых помогает расслабиться, влияя на выработку гормона норэпинефрина, связанного со стрессом.

36. Понюхайте кофе

Суньте нос в кружку со свежим латте! Один запах кофе снижает выработку гормонов стресса. Пить кофе необязательно. (Постарайтесь все же не обжечься!)

Как научиться расслабляться психологически

Умение самостоятельно снять напряжение без привлечения дополнительных средств дано далеко не каждому. Лишним подтверждением этого служит многообразие продукции современной фармации, представленной в разделе седативных средств, антидепрессантов и транквилизаторов. А объемы продаж алкоголя разной степени элитности намекают на еще один излюбленный способ релаксации, пользующийся незаслуженной популярностью у всех слоев населения.

Фото с сайта https://izlechenie-alkogolizma.ru

Не стоит уповать на столь очевидный и доступный способ забыть о проблемах, ведь, помимо затратности, он чреват формированием устойчивой зависимости, избавиться от которой без специализированной помощи точно не удастся. Умению отдыхать и полностью расслабляться можно научиться, как навыкам езды на велосипеде или чтению. Для этого достаточно изучить рекомендуемые психологами способы, выбрать 1-2 наиболее подходящих именно для себя и применять их в случае необходимости. Психотерапевты советуют такие методики снять напряжение и расслабиться, как:

• Циклические физические нагрузки;
• Стимуляция рецепторов;
• Создание эмоционального вакуума;
• Концентрация и изоляция внимания;
• Доминанта ответственности.

Психологической базой для всех методик является сознательное или бессознательное перенаправление мозговой деятельности, с формированием нейтрального доминантного очага активности в коре головного мозга.

Остановимся на основных методиках переключения и возможных способах их реализации. Впрочем, после того как будет понятен механизм метода, каждый сможет подобрать свой способ аналогичного воздействия.

Вы не одиноки!

Еще одна маленькая хитрость заключается в том, что расслабляться лучше всего с друзьями или в кругу близких людей. Ведь именно общение помогает человеку забыть о его проблемах, работе и даже об усталости. Поэтому, если вы разбиты, позвоните кому-нибудь и договоритесь о совместной прогулке.

При этом совершенно неважно, где именно произойдет встреча: в баре, парке, пиццерии, у фонтана или дома. Главное, чтобы люди, окружающие вас, приносили вам счастье. Однако помните о том, что в такие дни лучше избегать тех друзей, которые любят жаловаться на свою жизнь. В противном случае расслабиться не получится, так как проблемы других только усугубят положение.

Медитируйте

Телу и мозгу, которые находятся в постоянном напряжении, очень сложно полностью расслабиться. Медитация помогает организму ненадолго отпускать все заботы и релаксировать. Медитировать можно как в тишине, так и в сопровождении спокойной, умиротворяющей музыки. Следите за дыханием и попробуйте с закрытыми глазами визуализировать приятные для вас образы или практикуйте направляемые аудиомедитации, в которых следование за голосом проводника поможет вам погрузиться в более расслабленное состояние.