Термин «стресс» (от англ. stress – «нажим, давление, напряжение, усиление») заимствован из техники, где это слово используется для обозначения внешней силы, приложенной к физическому объекту и вызывающей его напряженность, то есть временное или постоянное изменение структуры объекта. В физиологии, психологии, медицине этот термин применяется для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия. Первоначально понятие стресса возникло в физиологии для обозначения неспецифической реакции организма («общего адаптационного синдрома») в ответ на любое неблагоприятное воздействие (Г. Селье). Позднее оно стало использоваться для описания состояний человека в экстремальных условиях на физиологическом, биохимическом, психологическом и поведенческом уровнях.
Этим термином объединяют большой круг вопросов, связанных с зарождением, проявлениями и последствиями экстремальных воздействий внешней среды, конфликтами, сложной и ответственной деятельностью, опасной ситуацией и т. д. Различные аспекты стресса являются предметом исследований в области психологии, физиологии, медицины, социологии и других наук. Поэтому и по сей день не всегда мирно сосуществуют и не всегда четко разграничены такие понятия «стресс», «дистресс», «напряжение», «психоэмоциональное перенапряжение», «эмоциональная напряженность», «эмоциональное выгорание» и т. д.
Формы проявления состояния стресса:
— повышение частоты пульса или изменение его регулярности;
— боли в сердце и других органах;
— повышение давления и нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
— нарушение психомоторики (избыточное напряжение мышц, особенно часто – лица и «воротниковой» зоны, дрожание рук, изменение ритма дыхания, дрожание голоса, нарушение речи);
— изменение привычного образа жизни (изменение в режиме дня, нарушение сна, отказ от полезных привычек и замена их на неадекватные);
— снижение производительности труда, повышенная утомляемость;
— регулярное появление отрицательных эмоций (раздражительность, гнев, страх, немотивированная агрессия, депрессия);
— возникновение невротических состояний (невроз тревожнлгл ожидания, астенический невроз и др.).
Причины, которые могут вызывать возникновение психологического стресса следующие:
— условия жизни и работы;
— взаимодействие с другими людьми;
— реализация негативных родительских программ;
— неадекватные установки и убеждения самой личности;
— невозможность реализации актуальной потребности;
— политические и экономические факторы и др.
Методы и способы психической саморегуляции и релаксации
- Аутогенная тренировка (аутотренинг) по Шульцу
Аутогенная тренировка является одним из вариантов самовнушения. С ее помощью человек может оказывать существенное влияние на психические и вегетативные процессы в организме, в том числе и на не поддающиеся сознательной регуляции. Механизмы происходящих при этом явлений пока остаются неясными.
В 1930-х годах Иоганн Шульц, объединив опыт западной и восточной психотерапии, создал свое направление самовнушения, назвав его аутогенной тренировкой (АТ). Упражнения АТ, по Шульцу, разделяются на две ступени – начальную и высшую.
В начальную ступень входят 6 упражнений, благодаря которым можно научиться произвольно влиять на ряд процессов организма, в норме не подчиняющихся сознательному контролю. Итогом этого этапа АТ являются 6 навыков: вызывать ощущение тяжести в конечностях. вызывать ощущение тепла в конечностях, нормализовать ритм сердечной деятельности, нормализовать ритм дыхания, вызывать ощущение тепла в эпигастральной области, вызывать ощущение прохлады в области лба.
Высшая ступень аутотренинга Шульца фактически являлась модифицированным вариантом раджа-йоги и была доступна лишь отдельным пациентам.
В дальнейшем метод аутогенной тренировки широко применялся различными психотерапевтами и был значительно модифицирован в соответствии с прикладными задачами. В настоящее АТ полностью прошла практическую апробацию широко используется в медицине, психотерапии, спорте, военном деле, педагогике и других областях человеческой практики.
- Саморегуляция ритма дыхания (дыхательные упражнения)
Хорошо известно, что ритм, частота и глубина дыхания не только связаны с регуляцией деятельности сердечно-сосудистой системы, но и влияют на состояние нервной системы, и в частности, определяют степень возбуждения тех нервных центров, которые ответственны за управление мышечным тонусом. Именно поэтому, а также в связи с возможностью произвольной регуляции внешнего дыхания, специальные тренировки по управлению дыханием являются эффективным средством воздействия на функциональное состояние человека.
При сильном возбуждении и эмоциональной напряженности у человека часто отмечаются нарушения ритма дыхания или его задержки. Также замечено, что глубокое и ровное, а также нечастое дыхание обладает успокаивающим эффектом, в то время как частое, прерывистое дыхание обеспечивает высокий уровень активизации организма за счет увеличения содержания в крови кислорода и рефлекторного воздействия с рецепторов легких и диафрагмы.
Кроме того, влияние дыхательных упражнений на эмоциональное состояние и на способность к произвольной концентрации внимания отмечено многими авторами. С помощью специального ритмического дыхания занимающийся переключает внимание на свои телесные ощущения и дыхательные движения и добивается эмоционального успокоения и нормализации состояния всех функций организма. Успокаивающее воздействие упражнений на дыхание объясняется еще и расслабляющим воздействием на окончания блуждающего нерва, богато представленного по ходу всех дыхательных путей.
Существует два основных способа дыхания: грудное и брюшное. Первое осуществляется за счет сокращения межреберных мышц, а второе – за счет сокращения диафрагмы. Брюшное дыхание (дыхание животом) считается более физиологичным, хотя внешне выглядит не столь эстетично. Тем не менее брюшное дыхание оказывает явно выраженный оздоровительный эффект на процессы пищеварения и легочной вентиляции (особенно их нижних долей).
Физиологический механизм влияния дыхания на функциональное состояние организма изучен достаточно подробно. Дыхательная гимнастика в различном ритме массирует брюшные органы, устраняет явления гипоксии, нормализует состояние эмоционально-волевой сферы и внимания, что и определяет ее применение при эмоциональном напряжении, расстройстве сна, нарушениях дыхания, сердечной недостаточности и т. д. Ритмическое форсированное дыхание понижает возбудимость некоторых нервных центров, что способствует и мышечной релаксации. Многие исследователи рекомендуют укороченный вдох и удлиненный выдох как расслабляющий прием и удлиненный вдох, и укороченный выдох — как мобилизующий.
Использование дыхательных упражнений в ходе занятий по саморегуляции направлено, во-первых, на формирование навыка свободного и ритмичного дыхания а, во-вторых, на усвоение ряда приемов самовнушения и самопрограммирования в ритме дыхания, в которых поддерживается определенное соотношение продолжительности фаз вдоха и выдоха.
Большинство приемов дыхательной саморегуляции заимствовано из восточных оздоровительных систем. Комплексы подобных упражнений, дополненные и модифицированные в ходе их практического применения, описаны в работах различных авторов.
- Нервно-мышечная (или прогрессирующая) релаксация по Джекобсону
В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции — Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают мышечное напряжение, а напряжение мышц, в свою очередь, усиливает негативные эмоции. В результате у человека, часто переживающего стрессы, формируется так называемый «мышечный корсет», который он постоянно носит и который служит причиной психического напряжения. Дело в том, что мозг, получая дополнительную порцию возбуждения от напряженных мышц, еще больше возбуждается и посылает обратно к мышцам новые приказы.
Разорвать этот порочный круг можно, научившись расслаблять свои мышцы, так как, по мнению Джекобсона, расслабление мышц несовместимо с тревогой. Поэтому Джекобсон предложил людям обучаться мышечному расслаблению для того, чтобы расслабить свое напряженное сознание. Им была разработана техника произвольного расслабления мышц при аффективных состояниях («нервно-мышечная (или «прогрессирующая») релаксация по Джекобсону»), которая способствовала снятию эмоциональной напряженности, а также использовалась для предупреждения возникновения этих состояний.
Характерной чертой данных упражнений является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. При этом субъективно процесс расслабления представлен ощущениями размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха.
- Визуализация (использование положительных образов)
Еще один способ, избавления от стресса, состоит в том, что необходимо попытаться сфокусироваться не на своих отрицательных эмоциях, а на каких-то положительных переживаниях, и следует думать не о своих проблемах, а о путях выхода из них. Первый шаг на пути к этому – это создание соответствующей вербально (словесной) формулы, которая символизировала бы Вашу будущую цель. Она может быть выражена или одним словом (например, «здоровье», «смелость»), а может быть сформулирована и в виде целого предложения («Я хочу сдать экзамен на отлично»). Однако, применяя подобный способ достижения цели, мы можем столкнуться и с трудностями по пути его реализации. Это связано с тем, что сознание далеко не каждого человека хорошо реагирует на словесные установки и формулы и оно гораздо восприимчивее к чувственным образам, поэтому для уменьшения состояния стресса нужно научиться создавать убедительные, яркие, запоминающиеся образы. Так для одних людей лучше будут подходить зрительные образы, для других – слуховые, для третьих – телесные, но лучше всего стимулируют и вдохновляют сознание человека т. н. «комбинированные» образы, т. е. те образы, в создании которых принимали участие все или несколько органов чувств.
Кроме вышеперечисленных существуют еще и другие методы регуляции уровня стресса, например, нейролингвистическое программирование (НЛП), метод биологической обратной связи (БОС), рациональная психотерапия, физические упражнения, медитация и многие другие.
