Дышите медленно
Как избавиться от панических атак? Медленное дыхание помогает справиться с учащенным сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются и симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку.
Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре. Смотрите на свой живот (даже сквозь одежду): как он надувается на вдохе и втягивается на выдохе.
Методы снятия приступов панических атак
Что делать при панической атаке, если рядом нет близких?
Клинический психолог Нелли Ковалёва рекомендует держать в голове мысль, что паническая атака обязательно завершится, и ваша задача — просто переждать её. Если приступы у вас регулярные, то вы даже приблизительно знаете, сколько времени эта атака продлится. Самое главное — не ухудшать своё состояние своими же негативными мыслями.
Нелли Анатольевна Ковалёва психолог
5,0 31
Открыть анкету
Направление мыслей должно быть не негативным, а поддерживающим. «Скоро всё пройдёт, мне надо просто переждать, со мной такое бывало. Я с этим уже справлялся, и сейчас тоже справлюсь. Сейчас начну с дыхательной практики, и мне будет становиться всё лучше и лучше». Так вы задаёте себе правильный настрой. После этой мысли начинайте выполнять технику дыхания, которая подходит вам лучше всего.
Чаще всего при панических атаках применяют технику «квадрат»: следует сделать медленный вдох на четыре счёта, задержать дыхание так же на четыре счёта, сделать медленный выдох на четыре счёта и опять задержать дыхание на четыре счёта, а потом повторить всё заново.
Нужно ли бежать в аптеку за успокоительными, чтобы избавиться от панической атаки?
Если аптечные препараты вам помогают и не наносят урона бюджету, то вы можете применять их как вспомогательное средство, убеждена Нелли Ковалёва. Но основным средством должна быть работа над своим образом жизни, проработка регулярно повторяющихся стрессовых ситуаций и работа со своим мышлением.
Нелли Анатольевна Ковалёва психолог
5,0 31
Открыть анкету
Если пользоваться вспомогательным инструментом без основных, то чуда не произойдёт. Работать надо не с симптомом, а с причинами состояния. Нужно разобраться, что мешает вам ощущать состояние счастья и гармонии. В отличие от таблеток и травяных чаёв, у такой работы будет долгосрочный положительный эффект.
Как снять паническую атаку в общественном месте
В общественном месте человек может переживать паническую атаку тяжелее обычного из-за тревожных мыслей о том, что люди просто пройдут мимо, если с ним что-то случится. Также ухудшить состояние может чувство стыда, страх, что посторонние люди увидят его слабость.
Нелли Анатольевна Ковалёва психолог
5,0 31
Открыть анкету
Фиксируйте эти мысли и не позволяйте им развиваться. Вместо этого смените ход рассуждений — думайте о том, что в общественных местах всегда найдутся люди, готовые поддержать вас и вызвать скорую в случае необходимости. Если стыд и тревога настолько сильны, что вы начали избегать общественных мест, то следует обязательно обратиться к психологу или психотерапевту.
Во время панической атаки в общественном месте вы можете использовать технику «заземления», которая задействует все органы чувств. Она называется «5—4—3—2—1». Замедлите дыхание, посмотрите вокруг себя и найдите взглядом пять предметов, мысленно называя их. Затем назовите четыре ощущения, которые вы чувствуете, например: «Чувствую мягкую ткань свитера, чувствую тепло в ладонях». Затем прислушайтесь, что происходит вокруг вас, и назовите три главных звука. Теперь постарайтесь ощутить два запаха. И далее один вкус — его можно постараться просто представить, например, вспомнив вкус зелёного яблока.
Как помочь близкому человеку, страдающему от панических атак
Нелли Ковалёва рекомендует выбрать чуткую стратегию поведения без зацикливания на происходящем:
Нелли Анатольевна Ковалёва психолог
5,0 31
Открыть анкету
Сначала скажите, что вы готовы поддержать человека так, как ему наиболее комфортно. Возможно, кто-то попросит вас поговорить с ним, чтобы сфокусироваться на голосе, а кому-то важнее объятия и чувство защищённости, понимание, что близкий человек совсем рядом.
Избегайте обесценивания и фраз вроде «это что-то надуманное, тебе просто нечего делать». Человек испытывает от этого ещё больший стресс, так как вы рождаете в нём ощущение вины, стыд, раздражение и ощущение одиночества. А стресс только закрепляет это состояние.
Стоит избегать и другой крайности — устраивать из происходящего целое представление и кружиться вокруг, пытаясь «спасти» близкого от панической атаки всеми возможными методами. Человек может ещё больше испугаться и подумать, что с ним происходит что-то ужасное, раз вы так взволнованы этим.
Лучше ориентироваться на золотую середину: уважительное отношение к человеку и мягкую, спокойную поддержку. В процессе обычного общения уточните, хочет ли человек поделиться своими переживаниями и тем, что происходит в его жизни. Объясните, что вы готовы его поддержать, а также спросите, не хотел бы он поговорить о своём состоянии с психологом или психотерапевтом.
Признайте, что у вас паническая атака
Как понять, что у вас паническая атака и избавиться от нее? Во время панической атаки человек катастрофизирует происходящее: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.
Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.
Шкала Бека: тест на тревогу
Тренируйте осознанность
Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.
Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения.
Как бороться с паническими атаками? Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.
Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее.
Панические атаки
Тиреотоксикоз
25597 03 Февраля
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач. Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Панические атаки относятся к тревожным расстройствам и характеризуются повторяющимися приступами ярко выраженной тревоги, которые не ограничиваются конкретной ситуацией или обстоятельствами.
Симптомы, наиболее часто встречающиеся во время приступа: ощущение «кома» в горле, нехватки воздуха, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, тошнота, потеря голоса, ухудшение слуха и зрения.
Разновидности
- Вегетативные панические атаки — сопровождаются учащенным сердцебиением, усиленным потоотделением, головокружением и ознобоподобной дрожью.
- Гипервентиляционные панические атаки – для этого вида атак характерна боль в мышцах, одышка, усиленное дыхание.
- Фобические панические атаки — связаны с определенной ситуацией или местом.
- Конверсионные панические атаки — проявляются временной потерей голоса, неприятными ощущениями в левой половине грудной клетки, могут приводить к предобморочным состояниям. Данный тип панического расстройства не сопровождается чувством тревоги или страхом смерти.
- Сенестопатические панические атаки — вызывают чувство онемения и «ползания мурашек» по телу.
- Аффективные панические атаки — характеризуются изменением настроения с преобладанием депрессивных расстройств: тоски, усталости, чувства истощения.
- Деперсонализационно-дереализационные панические атаки — сопровождаются ощущением нереальности относительно себя или окружающего мира.
Причины панических атак
Причинами панических атак могут быть стресс, повышенная тревожность, депрессия, общее истощение организма. Иногда их могут вызвать гормональные нарушения, патологии центральной нервной системы, некоторые соматические болезни. Например, сердечно-сосудистые заболевания (аритмия, ишемическая болезнь сердца, артериальная гипертензия), болезни дыхательной системы (хронический бронхит в стадии обострения, бронхиальная астма), нарушения в работе эндокринной системы (болезни щитовидной и паращитовидной желез, сахарный диабет, феохромоцитома). Также стоит учитывать взаимосвязь возникновения приступов с побочными эффектами ряда лекарственных препаратов, наркотических веществ или со злоупотреблением алкоголем. Определенную роль играет и наследственный фактор.
К каким врачам обращаться?
С целью определения причины панической атаки необходимо обратиться к врачу-психотерапевту. При подозрении на соматический характер панических атак врач может направить к таким специалистам, как: , врач общей практики, , , , для выявления причины, следствием которой явилось паническое расстройство.
Диагностика
Лабораторно-инструментальное обследование требуется для выявления физиологической основы панических атак.
Оценка функции сердечно-сосудистой системы включает:
- биохимический анализ крови: липидный профиль (общий холестерин, ЛПВП, ЛПНП, ЛПОНП, триглицериды, коэффициент атерогенности);
Остановите приступ медикаментозно
Препараты из группы транквилизаторов (анксиолитиков или противотревожных средств) помогают купировать паническую атаку, если принять таблетку в тот момент, когда она еще в самом зачатке.
Транквилизаторы нельзя принимать всем подряд, они продаются по рецепту, поэтому их нужно выписывать у психиатра или врача-психотерапевта.
Панические атаки. Почему таблетки не помогают.
Помоги себе сам
В тот момент, когда вас настиг приступ, очень сложно себя контролировать. Но вы можете попробовать взять себя в руки и помочь себе быстро избавиться от него:
- Выйти на свежий воздух или открыть окна, расстегнуть стесняющую одежду. Облить лицо прохладной водой.
- Важно переключиться на дыхание. Постарайтесь дышать глубоко, медленно и полной грудью. Для повышения уровня углекислого газа в крови, подышите в пакет или сложенные ладони (имитируйте положение, когда вы дышите в них, пытаясь согреть).
- Постарайтесь думать о чем-то хорошем или заговорите с кем-нибудь. Попробуйте посчитать до 100 или пересчитывайте проезжающие машины, деревья, если страх вас застиг в транспорте или на улице. Все это помогает переключить внимание с тревожных ощущений. Если причиной тревоги стало определенное место, поспешите его покинуть.
- Для стабилизации тела упритесь в устойчивую поверхность руками или вдавливайте ногами пол. Такое положение даст вам ощущение уверенности и контроля.
- Постоянно повторяйте себе, что сейчас это все закончится. Возникшая тревога не причинит вам вреда, она просто плод вашего воображения.
Если же вы стали свидетелем атаки у кого-либо, вы можете помочь человеку справиться с проблемой. Главное: не подвергайтесь панике сами! Вы должны быть спокойны. И своим спокойствием подавать ему пример.
Заговорите с ним, обнимите за плечо или сожмите руку. Покажите, как правильно дышать. Если позволяют условия, напоите человека водой или теплым чаем.
Главное, не растеряться в данной ситуации. Помните, ваше поведение может значительно облегчить состояние «паникера».
