Тебе когда-нибудь хотелось стать более дисциплинированной? Регулярно делать что-то, что приносит пользу организму, близким людям, да и жизни в целом? Выработать полезные привычки?
Image by ananthu kumar from Pixabay
Самая сложная вещь для некоторых людей – придерживаться необходимого распорядка и правил, чтобы привычка плотно укоренилась в жизни.
Следования правилам – основная причина, почему не получается регулярно тренироваться, придерживаться правильного питания, бросить курить, начать учить иностранный язык и многое другое.
Если вкратце: как только ты научишь себя придерживаться привычки, то уже сможешь абсолютно всё, и перед тобой откроются новые неизвестные, но интересные горизонты.
В этой статье:
Почему не получается придерживаться привычкиКак привить привычку: 7 правилИспользование нового способа формирования привычкиСколько нужно времени
Почему не получается придерживаться привычки
Сначала необходимо понять, почему привычки получается придерживаться не всегда. Вот несколько самых распространённых причин:
- Привычка очень сложная;
- Ты не замотивирована на изменения;
- Тебе не нравится это делать;
- Ты сама себя отговариваешь;
- Ты схватилась за несколько привычек за раз (это правда сложно);
Как выработать привычку?
- Твоя жизнь очень насыщенная, и параллельно происходит много событий;
- Ты сбилась с привычного распорядка (заболела, уехала, приехали гости);
- Ты подавлена тем, что пропустила день или два.
Есть и иные причины. Например, родные или знакомые пытаются отговорить тебя и просят не заниматься переменами, ты сама в себя не веришь и не веришь в свою способность измениться, или же в начале пути ты задала слишком высокую скорость, а теперь всё пошло на спад.
Почему цели важны
Лучший способ создать блок — объединить действия, относящиеся к вашим жизненным запросам. Нет смысла множить случайные привычки, которые не имеют смысла лично для вас. Каждая из них должна быть связана с вашими целями. Тем легче выстроить из них логичную систему.
У всех нас разные цели. Поэтому не существует правильного ответа на вопрос о том, какие привычки важны. Однако практика показывает, что почти каждую задачу можно отнести к одной из следующих категорий:
1. Карьера. Цели этой категории связаны с повышением производительности труда, увеличением оборота капитала, продвижением по служебной лестнице. Чего бы вы ни хотели — усовершенствовать рабочий навык или улучшить структуру бизнеса, — карьерные цели важны, ибо напрямую влияют на остальные шесть сфер жизни.
2. Финансы. Чем вы старше, тем важнее эти цели. Как вариант: сделать пенсионные накопления, улучшить кредитную историю, погасить задолженность по кредитной карте, сделать долгосрочные капиталовложения.
3. Здоровье. С помощью реализации этих целей вы сумеете поддерживать хорошую физическую форму и придерживаться правильного питания. В этой категории может быть много подцелей: сбросить вес, начать выбирать полезные продукты, разнообразить пищевой рацион, заниматься зарядкой.
4. Досуг. Данная категория целей связана с занятиями, важными лично для вас. Зачастую нам не до этого: хватает других забот. Однако, если вечно отказывать себе в приятном, это скажется на качестве жизни. Примеры целей: запланировать отпуск, уделять больше времени близким, найти себе хобби (скажем, пивоварение, охота, кулинария, рисование).
5. Организация жизни. Эти цели помогут вам упорядочить и разгрузить жизнь. Например: навести порядок в окружающей обстановке, чтобы в ней не было ничего лишнего, в частности регулярно убирать дома и избавляться от вещей, которые перестали приносить радость.
6. Взаимоотношения. Цели этой категории связаны с улучшением взаимоотношений с людьми, которые для вас важны, например с родными и близкими, друзьями. Можно улучшить свои социальные навыки, найти романтического партнера… да и просто поработать над своим характером, чтобы с вами было легче общаться.
7. Духовность. Эта сфера имеет особый смысл для каждого из нас. Сюда входят медитация и молитва, йога и помощь другим, аутотренинг. По большому счету к данной категории можно отнести все, что помогает обрести душевное спокойствие и гармонию.
Как видите, ставить можно разные цели. Вот почему важно отследить то, что для вас по-настоящему важно. Для этого пригодятся вопросы, к которым мы сейчас перейдем.
Как привить привычку: 7 правил
Теперь, когда ты знаешь, что может помешать тебе начать и двигаться к цели, то построение цели может показаться очень сложным делом. Это и правда не просто, но осуществимо. Все ценные вещи требуют определённых усилий. Поэтому настройся на упорную работу и будь готова покинуть зону комфорта.
Есть определённый свод правил, следуя которому, ты сможешь сформировать привычку. Этот свод можно и проигнорировать, но тогда высока вероятность провала. Или можешь успешно применить эти правила и посмотреть, что работает для тебя. Ведь каждый человек уникален, как уникальна и формула успеха.
Вот эти 7 правил:
- За раз одна маленькая привычка
Многие игнорируют это правило, а ведь оно очень важно. Поэтому не стоит его недооценивать. Силы воли, чтобы сформировать новую привычку понадобится много. С одной или даже пяти привычками начать работать очень легко. Сложнее – придерживаться их. Помни: одна привычка – это одна привычка. За раз. Не нарушай данное правило.
И эта привычка должна быть маленькой. Не стоит зацикливаться на результатах. Если ты сделала десять приседаний в день, то ты не накачаешь упругие ягодицы за месяц. Но сейчас важно сформировать привычку, а не получить немедленный результат. Да, когда-нибудь ты добьешься нужных результатов, но сейчас сосредоточься именно на распорядке.
- Один раз в день
Ты можешь верить, что сможешь начать правильно питаться сразу же. Маловероятно. Измени хотя бы один приём пищи в день. Как только привычка закрепится, можно двигаться дальше, но выдержи паузу в три недели.
Фото взято из открытых источников
- Главное – начать
В течение первого месяца это та часть, которая имеет большое значение. Через несколько месяцев ты сможешь сдать международный экзамен по английскому языку, а сейчас скачай приложение-самоучитель на смартфон. Если хочешь написать книгу, то открой ноутбук и напиши первое предложение. Собираешься придерживаться диеты – нарежь морковки, поставь тарелку перед собой и съешь первый кусочек. Начинай!
- Наслаждайся процессом
С самого начала очень важно получить обратную связь (от самой себя), которая носит позитивный характер. Многие люди пытаются сформировать привычку, которую ненавидят, к которой, по умолчанию, настроены негативно. А потом удивляются, почему ничего не получается. Формируй только те привычки, которые тебе по душе. Либо же научись наслаждаться тем, что стремишься привить. Фокусируйся на положительных сторонах этой привычки. Периодически хвали себя за выполнение того, чего желала. Это необходимо.
- Следи за своими мыслями
Если ты начала сдаваться, избегать выполнения привычки, или не избегаешь, но энтузиазм пропал…обрати внимания на мысли, которые всё это сопровождают. Откуда они берутся? Эти мысли – не реальность, а обыкновенная защитная реакция, которую использует мозг, чтобы не дать тебе выйти из зоны комфорта. Постарайся отпустить эти мысли, не дай им завладеть тобой. Позитивно обращайся к себе и обязательно их преодолеешь.
- Не пропускай подряд два дня
Это правило является ключевым. Если пришлось пропустить один день, то убедись, что не пропустишь ещё один. Пропустив один день, объяви себе режим чрезвычайного положения и сделай всё от себя возможное, чтобы не пропустить следующий день. Если ты допустишь пропуск, то укоренение привычки очень сильно усложнится.
- Будь ответственной
Расскажи кому-нибудь о своих планах: хотя бы одному человеку. Обратись за помощью и отчитывайся кому-нибудь. А лучше собрать группу поддержки. Человек 5-6 будет вполне достаточно. Практика показывает, что подобное увеличивает вероятность того, что ты будешь придерживаться привычки примерно на 50%.
Стадии формирования привычки
Некоторые психологи задались вопросом, чем отличаются люди, у которых получилось что-то изменить, от тех, у кого это не выходит. Оказалось, что если человеку удается пройти определенные стадии в процессе изменений, то его поведение закрепляется более устойчиво. Проанализировав огромное количество данных, авторы выделили обязательные стадии для тех, кто хочет достичь стабильных изменений.
Этот принцип назвали транстеоретической моделью. Её смысл в том, что существует стадии, которые длятся определенное количество времени.
Вот так выглядит транстеоретическая модель
Подумайте про привычки, которые вам не удалось внедрить: на какой из стадий вы застряли? Где они сейчас располагаются? Поразмышляйте о том, что можно сделать, чтобы продвинуть их дальше?
Первая стадия — стадия сопротивления изменениям.
Длится всю жизнь до решения измениться. На этой стадии человек не анализирует информацию, которая помогла бы его изменениям, потому что для него пока не существует такой задачи. Он не осознает свою неудовлетворенность и не верит, что её можно превратить в какие-то реальные изменения. Что бы вы человеку ни говорили, он не будет вас слушать. Ему комфортно до тех пор, пока у него не возникает мысль: «Я хочу что-то с этим сделать». Затем неудовлетворение накапливается, и формируется образ достижения чего-то хорошего. Так появляются первые ростки мотивации к тому, чтобы всё стало по-другому.
Вторая стадия — стадия размышлений.
Длится от 1 дня до 14 дней. В голове человека начинает работать внутренний экономист: он считает все расходы и выгоды, которые мы можем получить, изменяя поведение. Если вы хотите сдвинуть человека со стадии размышлений, важно вытащить внутреннего экономиста наружу и задать ему вопросы: «Уважаемый внутренний экономист, скажи, пожалуйста, какие есть преимущества у нового поведения? Какие есть недостатки и преимущества у старого поведения?»
Помочь человеку продвинуться поможет упражнение «За и против».
Упражнение «За и против»
Подумайте о своей привычке. Сформулируйте аргументы «за» и «против» — пусть они будут разнообразными. Ведь есть «за» и «против» для себя, «за» и «против» — для других (что может быть для вас немаловажным).
Когда причин действовать больше, чем причин не действовать → мы действуем. Наш экономист никогда не заставлять нас делать слишком много неприятных вещей. Если человеку кажется, что изменения слишком страшные или рискованные, то никакие «за» и «против» ему не помогут.
Если вы обнаружили, что у вас маловато «за», то с этим можно работать. Вы можете укреплять свои «за», придумать несколько новых вариантов, искусственно включать награду. Наполнять чашу своими идеями.
То же самое касается «против». Вы можете облегчать сторону, которая толкает вас к какому-то поведению. Например, для занятий спортом есть такие «за»: мне будет приятно в моменте, я буду получать удовольствие. И такие «против»: у меня будут болеть мышцы на следующий день, мне будет тяжко. Кстати, если вы рационально понимаете — «хорошо бы заняться спортом», то это объяснение не работает. Важно детализировать вот это «хорошо», так как это очень абстрактная категория.
Или, например, вы меняете какое-то свое поведение и боитесь, что другие люди будут вас стыдить. Как можно поработать с «против»? Вы можете больше общаться с людьми, которые вас поддерживают.
Третья стадия — стадия подготовки.
После того, как мы все взвесили и сделали так, что у нас оказалось меньше «против», чем «за», наступает фаза подготовки. Она тоже долго длится — от 1 недели до 21 дня. Как её пройти? Есть несколько способов. В первую очередь это принятие обязательств. Мы можем громко и отчетливо сформулировать для себя и для окружающих, что мы решили что-то поменять. Мы берем это обязательство на себя.
Дальше мы можем хорошо продумать последствия изменений, мысленно представляя их. Чем сильнее будет наше эмоциональное ощущение в этот момент, тем легче пройти эту стадию. Чем больше у нас эмоций, вдохновения и подъема от взятых на себя обязательств, тем лучше. На этой стадии люди начинают искать способы, как сделать то, что они задумали. Они выбирают информацию, которая важна для них. Ищут поддержку в своем окружении.
Что будет, если пропустить стадию подготовки? Вы будете эмоционально не готовы к новому. Есть риск довольно быстро бросить свою затею.
Вот почему важно хорошенько подготовиться, почитать информацию, оформить устное или письменное обязательство, подумать о последствиях или пробудить в себе другие чувства.
Четвертая стадия — стадия действия.
Только после этого мы можем перейти к стадии действия, которая длится в среднем 2 месяца. На этой стадии важно отслеживать прогресс: вести дневники, блоги, приложение, где нужно отмечать каждый день, что вы делаете. Здесь много правил и приемов, но два главных момента — отслеживание прогресса и поддержка окружения.
Не зря, например, наиболее устойчивая привычка к спорту формируются именно благодаря работе с тренером. Чем больше людей вокруг вас делают то, что вы себе наметили, тем выше вероятность того, что вы будете делать то же самое. Наше окружение многое решает.
Посмотрим, какие лайфхаки помогают на четвертой стадии.
- Первый месяц всё соблюдаем неукоснительно. В одно и то же время и в одних и тех же условиях. Почему это важно? Помните, мы говорили о том, что привычка формируется по принципу: триггер → действие → подкрепление. Если каждый раз мы делаем что-то после какого-то триггера (конкретного места, времени, контекста), то вся эта конструкция «схватывается» гораздо легче. Как только условия меняются, триггеры перестают работать так же хорошо.
- Напоминалки и подключение ресурсов окружения (помощь, напоминание). Окружение — критически важная штука для изменения поведения. Чем больше в нашем окружении будет каких-либо подсказок, помощи, напоминания, участия других людей, тем лучше. Можно просить своих знакомых спрашивать, как у вас продвигаются дела. Можно просить людей, с которыми вы вместе меняете поведение, периодически отписываться о результатах. Всё это будет работать.
- Поощрение, которое следует после достижения результата. Например, если нам в течение недели удается ежедневно медитировать, то в конце недели пообещайте себе приз, который для вас имеет значение. Желательно поощрять группу действий, а не одно действие: например, вы медитируете 3 дня подряд — получаете награду, затем — 7 дней. Увеличивайте интенсивность поощрения, чтобы получилась такая «горка» призов, которые вы выдаете себе в течение месяца.
- Поставить срок с правом отказаться — продлить срок в случае успеха. Многие люди дают себе обещание, а затем их накрывает тревога. Например, они говорят: «Целый месяц я буду учить язык». И всё — назад пути нет, кругом враги, кажется, что всё очень страшно. Эта тревога в итоге оказывается причиной саботажа. Если у вас есть такая штука, то важно давать себе право отказаться. Например, сказать: «Делаю это целый месяц. А потом смотрю — если нравится, то оставляю. Если нет, перестаю». Так мы себя немножко освобождаем и снижаем тревогу.
- Сильные эмоции, связанные с привычкой. Если то, что мы делаем, сопровождается какими-то позитивными чувствами, то оно закрепляется лучше и эффективнее. Что это может быть? Сверхзажигательная музыка, эмоции, которые вы получаете от взаимодействия с другими людьми. Любые изменения, которые помогут не просто делать задачу, а получать большое удовольствие.
Переходим к самому неприятному моменту. Оказывается, если мы делаем что-то стабильно, то, да, мы действительно вырабатываем привычку. Но нет никаких гарантий того, что она устойчива.
Любой стресс, любое изменение условий, любой перерыв — и вы можете откатиться назад. Это почти неизбежно, поэтому надо сразу включать свои срывы и откаты в план.
Сразу — потому что это будет в любом случае. И от того, насколько эффективно человеку удается пройти эту стадию, зависит долгосрочная устойчивость поведения.
Пятая стадия — стадия поддержания изменений.
Стадия поддержания изменений длится 60-90 дней. Здесь сила воли играет меньшую роль, чем контроль триггеров. Что это значит? Если вы уже столкнулись с какими-то условиями, которые вас провоцируют на старое поведение, брать и вытаскивать себя реально трудно. Поэтому на этой стадии важно сделать всё, чтобы не сталкиваться с условиями, которые приведут вас к отказу от поведения. Если вы знаете, что зайдя домой после работы, вы не пойдете на улицу, не надо заходить домой. Вот это важно. Никакая сила воли не спасет — только контроль внешних условий и триггеров.
источник
Использование нового способа формирования привычки
Вышеперечисленные семь способов могут показаться слишком сложными, чтобы внедрить их все за один раз. И это нормально. Учись постепенно и маленькими шажками.
Фото взято из открытых источников
Начни с самой простой и элементарной привычки.
Если тебе пока сложно формировать новые привычки самостоятельно, то начни с самой маленькой – не надо сразу мнить себя профи хвататься за всё, что видишь.
Испробуй все правила на этой самой простой привычке. Да, возможно это покажется слишком смешным, но начни именно с этого, если хочешь освоить эти правила с лёгкостью.
Вот несколько идей, с чего ты можешь начать:
- съедать один фрукт или овощ в день;
- выпивать стакан воды в день перед едой;
- мыть посуду сразу после еды;
- печатать одно предложение в день;
- складывать одежду в шкаф, а не бросать на диван;
- выпивать чашку чая каждый полдень;
- каждое утро или вечер говорить себе слова благодарности.
Фото взято из открытых источников
Кажется, что слишком просто? Хорошо, ты можешь выбрать для себя что-нибудь посложнее. Но если вдруг не получится, то дай себе обещание, что в следующий раз начнёшь с чего-то простого и маленького.
Немного теории
С точки зрения нейрофизиологии привычка – это сформированная в нашем мозгу цепочка нейронных связей, в которой за одним действием обязательно следует другое. Например, проснулись утром – почистили зубы. Это привычка, которую мы усваиваем в раннем детстве. Привычными могут быть действия или эмоции.
Чтобы сформировать новую привычку, нужно создать в мозгу новую цепочку нейронных связей, регулярно повторяя одно и то же действие или последовательность действий. Казалось бы, чего проще! Но как раз здесь и кроется подвох: обычно мы не хотим выполнять эти действия, ленимся, откладываем, переносим – и привычка не формируется.
Сколько нужно времени
Научные исследования не подтверждают стандартную цифру – 21 день. Не верь этой цифре, а доверяй своему организму. Если ты уже сама на автомате выполняешь желаемую привычку, значит, она сформировалась. Успех! Не важно, сколько на это ушло времени. Двадцать дней, шестьдесят или сто.
Не останавливайся до тех пор, пока не убедишься, что это действительно стало для тебя естественным и привычным. Удачи, у тебя обязательно всё получится. И помни: сформируешь хотя бы одну привычку и сможешь абсолютно всё!
Что делать со «срывами»?
Конечно же, если у человека есть сильнейшая мотивация вырабатывать в себе привычку, он будет способен и вставать в 6 утра, и ходить в спортзал, и бросить курить и т.д. и т.п. Но как вести себя в той ситуации, когда такой мотивации просто нет, ведь «сорваться» можно очень легко?
В этом случае специалисты рекомендуют придерживаться следующих советов:
- Занимайтесь своей мотивацией. Если у вас есть стремление привить себе новую привычку, простого довода «так нужно» или «я должен» не хватит. В ответ на эти доводы мозг начнёт задавать свои собственные вопросы, ответы на которые нередко станут «антистимулом» к формированию новой привычки. Но решение просто: вы должны сами для себя создать серьёзную мотивацию. Подумайте над тем, к чему приведёт вас новая привычка, какие перспективы она перед вами откроет, как сможет улучшить вашу жизнь и сколько нового и интересного сможет в неё привнести. Представляйте радужные перспективы как можно чётче и ярче – только если в вашем сознании постоянно будет «маячить» нужный результат, у вас будет желание делать, что вы решили делать.
- Отслеживайте регулярность. Если вы будете выполнять какое-то действие в течение 21 одного дня, то и дело, пропуская 3, 5, 9, 14-й день, никакой новой привычки вы не сформируете. Помните о том, что даже один пропуск сводит на «нет» все ваши усилия, хоть вы 19 дней были верны своему решению, а 20-й день пропустили. Так что делайте всё возможное, чтобы не пропускать «занятия».
- Прилагайте усилия. В процессе формирования новой привычки вы обязательно столкнётесь с трудностями, когда задача будет казаться невыполнимой или вами начнёт овладевать лень или желание бросить всё. Но никто и не обещал лёгкого пути. Чтобы преодолеть трудности, вы должны подключить к делу всю свою волю и силы. Напрягитесь на три недели, сделайте над собой усилие – и через 21 день вы не только сможете расслабиться, но и поймёте, что всё проделанное было не зря.
Из всего этого и следует то, что, во-первых, любой человек в состоянии сформировать в себе любую привычку, во-вторых, потребуется ему для этого всего лишь 21 день, и, в-третьих, не сбиться с намеченного плана поможет мотивация и самоконтроль.
ВАШИ ПРИВЫЧКИ: А есть ли у вас какие-то привычки, от которых вы хотите избавиться или которые хотите заменить? Быть может, есть привычки, которые вы давно хотите себе привить, но всё никак не получается? Если так, мы предлагаем узнать, каким образом формируются привычки именно в вашей жизни, а также познакомиться с эффективными приёмами самоконтроля и саморегуляции – приглашаем вас пройти наш авторский курс по самопознанию, который расскажет вам о вас самих же массу интересной информации. Курс вы найдёте здесь.
Желаем вам, в первую очередь, сформировать привычку познавать себя всегда и везде, но на начальном этапе вам вполне может хватить и 21 дня. Так что вперёд!
Советуем также прочитать:
- Сторителлинг
- Чарлз Дахигг «Сила привычки» — краткое содержание
- Стратегия скрепки для формирования привычек
- Все о привычках +Марафон!
- Стратегия для преодоления плохих привычек
- Преодоление негативного поведения
- Как развить хорошие привычки и избавиться от плохих
- Формирование полезных привычек
- Как внедрить новую привычку: 4 эффективных стратегии
- Как определить цикл любой привычки
- 5 ошибок при формировании новых привычек
Ключевые слова:1Упрврем
Как помочь ребенку сформировать привычку
Выбрать привычку
Лучше всего – одну. Если процесс пойдёт успешно, через пару недель можно добавить ещё одну, потом ещё. Но если пытаться одновременно внедрить три или пять привычек, велик шанс потерпеть фиаско. Мозгу будет сложно работать сразу над несколькими новыми цепочками нейронов.
Поставить цель
Если непонятно, для чего привычка нужна – мотивации не появится. Сложность в том, что цель должна быть не формальной, а действительно желанной. Нельзя захотеть просто «рано вставать» или «каждый день решать задачи по физике» – нужно понимать, для чего это нужно, что хорошего это добавит в жизнь.
Вместе с ребёнком составьте список привычек, и пусть он расскажет, зачем каждая ему нужна. Внедрять лучше ту, о которой он будет говорить с наибольшим энтузиазмом.
Если с постановкой цели возникли проблемы, предложите ему выбрать самую полезную или актуальную на сегодня привычку, а потом придумайте вместе, как она улучшит жизнь ребёнка. Задача не просто проговорить это словами, а создать яркий цельный образ, картинку в голове, которая будет вызывать эмоциональный отклик. К примеру, если нужно сформировать привычку к регулярным занятиям, пусть ребёнок вообразит до мелочей, как поднимается по ступенькам выбранного вуза 1 сентября или получает диплом победителя олимпиады.
Попробовать бесплатный урок с репетитором
Обеспечить регулярность
Это самый трудный этап в формировании привычки. Для образования новых нейронных связей требуется время. Сколько именно – вопрос очень индивидуальный. В 2009 году учёные из Лондонского университета провели эксперимент. 96 человек формировали у себя разные привычки и наблюдали за результатами. В итоге средний срок, когда действие становилось автоматическим, составил 66 дней. При этом время формирования разных привычек значительно различалось – от 21 до 254 дней!
Эти цифры звучат пугающе, но есть и хорошие новости. Во-первых, то же исследование показало, что пропуск одного дня не влиял на срок выработки привычки. Это значит, что если ребёнок не позанимался один день, забрасывать идею не нужно, главное – продолжать. Во-вторых, не обязательно ждать момента, когда действие полностью «автоматизируется». Достаточно и того, что выполнять его постепенно станет легче. Такая «легкость» как раз и достигается примерно через 3-4 недели.
