Боязнь сцены и публичных выступлений — причины страха, можно ли побороть

Определение боязни сцены

Публичные выступления у большинства людей вызывают волнение. Существуют профессии, чья деятельность обязует регулярно контактировать с аудиторией. Политики, артисты, адвокаты, менеджеры обязательно должны уметь выступать перед публикой. Ораторское искусство позволяет добиться хороших результатов.

Страх сцены мешает говорить правильно и внятно. Даже самый искусный оратор проходит стадию страха и волнения. Нормальная эмоция заставляет тщательно готовиться к выступлению, обостряет внимание, делает энергичнее и собраннее. Это адекватная реакция студентов перед экзаменами, начинающего артиста, любого малоопытного оратора. Человек, не испытывающий умеренного волнения, зачастую проигрывает свой первый публичный опыт.

Страх на фоне травмирующих обстоятельств может перерасти в фобию. Страдающие подобным заболеванием испытывают неудержимый постоянный страх перед выступлением. Не играет роли, какое количество зрителей в зале, и знакомы ли они.

Не все знают, как называется паническая боязнь сцены, и как она распознается. Это болезнь под названием глоссофобия, или пейрафобия. Распознать фобию можно по сопутствующим ярко выраженным симптомам.

Скарлетт Йохансон

Многие выдающиеся личности в начале своей деятельности испытывали страх сцены, но со временем смогли преодолеть стрессовую ситуацию. Это актриса Фаина Раневская, Нелли Уварова, музыканты Пабло Казальс и Гленн Гульд, Барбара Стрейзанд, Скарлетт Йохансон, Ким Бейсингер, Арнольд Шварценеггер и даже знаменитый комик Джим Керри.

Причина страха публичных выступлений

Чтобы успешно бороться со страхом, нужно понять его причину. Чаще люди боятся не самого выступления, а реакции публики. Здесь важно понимать, что люди в зале, заинтересованные в личной пользе и желают только удачи человеку на сцене.

Творческий кризис — что это такое, как определить его наступление и побороть

Страх публичных выступлений формируется по двум основным причинам:

• генетическая наследственность;
• социальные факторы.

Из-за врожденного повышенного уровня тревожности некоторые индивидуумы имеют склонность к разным видам страха. Из них боязнь общества наиболее распространенная. Человек боится быть изолированной непринятой и непонятой единицей. Темперамент и степень тревожности также могут передаваться по наследству, сильное волнение перед публичным выступлением уже запрограммировано в генах.

Больше влияют на развитие фобии социальные причины:

• строгое воспитание с запугиваниями, угрозами, запретами;
• недостаточный уровень образования в школе;
• чрезмерная восприимчивость к критике;
• наличие внутренней «цензуры»;
• низкая самооценка вследствие критики и давления взрослых;
• отрицательный детский и юношеский опыт;
• общественные установки.

Часто причиной появления боязни выступить на сцене становится стремление к совершенству у лиц, которые дорожат мнением общественности. Плохая подготовка, низкий уровень знаний, отсутствие опыта у публичных персон также провоцируют развитие фобии.

Страх может уходить корнями в детство, когда малыша настойчиво заставляли читать стишок или танцевать на утреннике или, наоборот, запрещали ему громко разговаривать в общественных местах, постоянно одергивали, делали замечания.

Важно! Негативная оценка своих возможностей, неуверенность, жесткая критика со стороны других людей закрепляют негативный опыт.

ЖизньКак побороть страх публичных выступлений

Александра савина

Страх публичных выступлений — очень распространённое явление: кажется, нет такого человека, который не волновался бы, читая доклад или выступая с презентацией перед коллегами. Но этот страх вполне реально победить, а хорошим оратором может стать и самый явный интроверт. Предлагаем 10 лайфхаков, которые помогут справиться с волнением и отлично выступить.

Не пытайтесь успокоиться

Тем, кто готовится к публичному выступлению, часто кажется, что главное — заставить себя успокоиться любыми возможными способами. Но данные исследований показывают, что это не самая эффективная стратегия: вместо этого стоит открыто признаться себе, что вы волнуетесь. Беспокойство — сильная эмоция, постарайтесь направить ее в позитивное русло и трансформировать в радостное предвкушение будущего события. Участники исследований, которые признавались, что они испытывают легкое, но приятное волнение, выполняли задания лучше, чем те, кто пытался заставить себя перестать нервничать.

Если справиться с беспокойством всё-таки не получается, перед выступлением можно позаниматься спортом. Даже короткая тренировка поможет расслабиться, выпустить пар и снять нервное напряжение. Главное помните, что аудитория, как правило, настроена доброжелательно и не хочет, чтобы вы провалились: даже если в вашей речи будут ошибки и недочёты, слушатели с лёгкостью простят их вам.

Знайте о предмете больше, чем собираетесь рассказать

Совет, который кажется очевидным: выступать перед аудиторией стоит, если вы хорошо разбираетесь в том, о чём говорите. Думаем, не надо объяснять, что к выступлению нужно готовиться, а содержание вашего доклада имеет не меньшее значение, чем то, как вы его представите: судорожно сочинять свою речь в ночь накануне конференции или совещания — не самая лучшая идея. Если вы хорошо понимаете тему, на которую вам предстоит говорить, и изучили не только содержание вашего доклада, но и дополнительные материалы, вы будете чувствовать себя увереннее перед аудиторией, сможете изъясняться чётче, а самое главное, дополнительные вопросы не застанут вас врасплох. Этот приём хорошо работает в академической среде: если начнёте волноваться, вспомните, что мало кто исследовал тему вашего диплома, доклада или диссертации так же подробно, как вы сами.

Репетируйте

Долгие репетиции — залог хорошего выступления. Повторив доклад вслух много раз, вы волей-неволей выучите его содержание и хорошо запомните, о чём вам нужно говорить: после этого вас будет сложно выбить из колеи. Говорят, Уинстон Черчилль по часу репетировал каждую минуту своих речей — возможно, вам потребуется не так много времени, но вы обязательно будете чувствовать себя увереннее с каждым повтором. При этом зубрить доклад не стоит: выученная наизусть речь выглядит вымученно и неестественно.

Можно репетировать перед зеркалом, а можно записать своё выступление на видео — хотя бы на камеру смартфона. Смотреть получившуюся запись поначалу будет неловко, а может, и неприятно, но это поможет проанализировать то, как вы говорите, и выделить то, над чем ещё стоит поработать — включая мимику, позу, жесты и то, как вы держитесь.

Незадолго до выступления можно порепетировать перед группой друзей и коллег: велика вероятность, что нервничать вы будете перед этим первым, «тренировочным» прогоном, а к самому выступлению уже будете спокойны. Стоит попросить друзей или коллег позадавать вам каверзные вопросы — так вы поймёте, что может заинтересовать аудиторию и какие темы стоит изучить подробнее, пока ещё есть время.

Не читайте с листа и не полагайтесь на заметки

Хорошие ораторы, как правило, говорят так, будто не готовили речь заранее — но при этом чётко понимают, о чём нужно рассказать. Считается, что небольшие заметки помогают в выступлении — но они могут и сбить вас с мысли и отвлекать от слушателей и их реакции. Можно распечатать текст своей речи, но лучше использовать его только для подстраховки. Не стоит целиком читать текст с листа: слушатели могут заскучать, а вы будете выглядеть и чувствовать себя менее уверенно, чем если бы рассказывали информацию своими словами. Текст должен быть понятен и вам, и слушателям: формулировки, которые хорошо воспринимаются в письменном виде, на слух аудитория может и не понять. Особенное внимание уделите началу выступления: это самый сложный момент в вашей речи, и когда вы справитесь с ним, вы почувствуете себя намного увереннее.

Кроме того, важно поработать над презентацией, если она предусмотрена. Презентация не должна полностью дублировать доклад, который вы читаете, — аудитории будет попросту неинтересно воспринимать одну и ту же информацию в двойном объёме. На слайдах не должно быть очень много текста — лучше вынести на них ёмкие тезисы. Это поможет и в вашем выступлении: короткие подсказки сориентируют, о чём и в каком порядке нужно говорить.

Поработайте над скоростью речи, громкостью и артикуляцией

Очень важно поработать над тем, с какой скоростью вы говорите. Мы склонны говорить быстрее, когда волнуемся, так что, если вам кажется, что вы читаете доклад в нормальном темпе, скорее всего, вы говорите очень быстро, а если вам кажется, что вы говорите чересчур медленно, скорее всего, это и есть нужная скорость. Когда вы говорите размеренно, вам проще контролировать свою речь и у вас есть время на то, чтобы исправиться, если вы ошиблись, или оперативно подстроить свой доклад под реакцию аудитории — например, обратившись к залу с вопросом.

Ваше выступление скорее заинтересует зрителей, если вы будете говорить громко и чётко. Этот навык легко наработать: можно записать своё выступление на камеру или на диктофон и проанализировать, как вы звучите со стороны и что можно улучшить. Ну и конечно, работать над артикуляцией куда легче, если вы уже знаете свой доклад назубок.

Следите за дыханием и позой

«Если вы можете контролировать своё дыхание, вы сможете контролировать и то, как вы говорите», — считает коуч Кристин Шеффер. По её мнению, сбивчивое или затруднённое дыхание — признак того, что вы волнуетесь, а ваш организм решил отреагировать на стрессовую ситуацию по модели «дерись или беги». Она говорит, что незадолго до выступления стоит последить за дыханием и подышать ровно и глубоко: это поможет отвлечься от тревожных мыслей и сконцентрироваться на том, что происходит здесь и сейчас.

Не менее важно поработать и над позой и жестами: от этого зависит не только то, как нас воспринимают другие, но и то, как мы сами воспринимаем себя. Социальный психолог Эми Кадди, автор знаменитой лекции TED, считает, что так называемые властные позы (power poses) оказывают на нас влияние как на нейроэндокринном, так и на поведенческом уровне. Так что, даже если выступая, вы не чувствуете себя уверенно, стоит выбрать открытую позу, расслабив плечи и руки, — и в итоге вы не только будете выглядеть спокойнее, но и почувствуете себя увереннее.

Заранее осмотрите помещение, где будете выступать

Здорово, если у вас есть возможность порепетировать в том зале, где вы должны выступать. Если это не вариант, полезно будет хотя бы просто осмотреть нужную аудиторию или зал: читать речь в знакомой обстановке намного проще. Осматривая помещение, подумайте, какие здесь могут возникнут трудности (неожиданно откажет техника? На задних рядах вас будет плохо слышно?) и как их можно предотвратить.

Кроме того, многим проще справиться с волнением, если они узнают чуть больше о публике, перед которой им предстоит выступить. Чем больше вы знаете о своей аудитории, тем меньше она напоминает абстрактную толпу — и тем легче вам будет изменить материал и манеру общения в соответствии с её потребностями и интересами.

Выбирайте удобную одежду и обувь

Этот совет кажется очевидным, но проговорить его всё-таки стоит. Для выступления нужно выбирать одежду, в которой вам будет комфортно: в удобной одежде вы будете чувствовать себя увереннее и сможете полностью сосредоточиться на своей речи. Лучше отказаться от новой одежды и, в особенности, обуви: только представьте, насколько сложнее выступать на сцене в туфлях, которые натирают ноги. Возможно, стоит отказаться и от чрезмерно ярких украшений: они могут отвлечь внимание слушателей от вашего выступления и сути ваших слов.

Не стоит забывать и о дресс-коде: если ваша одежда будет соответствовать месту и теме выступления, вам будет проще расположить к себе аудиторию. При этом жертвовать своим стилем, удобством и свободой самовыражения тоже не стоит: вам будет комфортнее выступать в одежде, которая вам нравится, так что смело отказывайтесь от каблуков, если вы от них устаёте.

Устанавливайте зрительный контакт с аудиторией

Многие, выступая публично, предпочитают смотреть вдаль, поверх аудитории, но лучше стараться устанавливать зрительный контакт со слушателями, заглядывая в глаза то одному, то другому человеку в аудитории. Сэнди Эйфион-Джонс, из организации Toastmasters International, которая помогает людям оттачивать коммуникационные навыки, советует потренироваться в домашних условиях: вырезать из газет и журналов несколько крупных лиц и расклеить их по комнате, а затем, повторяя речь, переводить взгляд с одного лица на другое.

Ещё один полезный приём — найти глазами в аудитории дружелюбно настроенного человека (это может быть, например, коллега, с которым вы в хороших отношениях, друг, который пришёл послушать ваш доклад, или незнакомый человек, которого заинтересовала тема вашего выступления), смотреть на него и представить, что вы выступаете только перед ним. Возможно, это будет заметно со стороны — зато вам будет легче расслабиться.

Представьте худший вариант развития событий

Этот совет полезен не только для подготовки к публичным выступлениям, но и в любой другой стрессовой ситуации. Если вы никак не можете справиться с волнением и тревогой, представьте себе самый худший вариант развития событий. Как только вы вообразите себе конкретную ситуацию, вы почти наверняка поймёте, что всё не так страшно, как казалось, и что из любого положения можно найти выход. Стоит подумать о том, какие ситуации заставляют вас нервничать и как с ними можно справиться — ощущение, что у вас есть план действий даже для самой трудной ситуации, придаст вам уверенности в себе.

Симптомы фобии

Боязнь толпы — как называется эта фобия и как проявляется

Причины фобических расстройств разные и сопровождаются определенными симптомами. В ожидании выхода на сцену нарастает эмоциональное напряжение, изменяется работа внутренних органов. Из-за выброса большого количества адреналина проявляются следующие симптомы:

• напрягаются мышцы;
• изменяются жесты и мимика;
• холодеют руки и ноги;
• меняется тембр голоса;
• речь становится бессвязной;
• неприятные ощущения в области сердца;
• может участиться сердцебиение, появиться потоотделение, повыситься артериальное давление;
• головная боль;
• непроизвольное мочеиспускание.

Симптомы фобии

У людей с повышенной нервной возбудимостью может начаться головокружение, сопровождаемое слабостью и тошнотой, что приведет к обморочному состоянию. Проявление перечисленных симптомов, их сила и количество зависят от состояния и особенностей организма на этот момент.

Дополнительная информация. Паническая боязнь сцены может спровоцировать развитие нарушения речи – логоневроз (заикание). Только своевременное комплексное лечение избавит от серьезных проблем.

Симптомы и признаки

Глоссофобия провоцирует у человека определенную биологическую реакцию. Степень интенсивности симптоматики фобического состояния зависит от индивидуальных особенностей психики.

При наличии тяжелых форм фобия может стать причиной нарушения работы внутренних органов.

Соматические признаки в данном случае будут дополняться вегетативными признаками.

Если у глоссофоба имеются серьезные невротические отклонения, то боязнь публичного выступления может стать причиной приступа панической атаки.

Перед выступлением и до его начала у глоссофоба проявляются следующие состояния:

• покраснение или бледность кожных покровов;
• нервные жесты;
• нарушение кишечного тонуса;
• неадекватный смех;
• чрезмерное потоотделение;
• сухость во рту;
• приступ тошноты;
• ускорение сердечного ритма;
• дрожание голоса;
• сильное мышечное напряжение;
• обморочное состояние;
• изменение мимики;
• лихорадочное состояние;
• повышение артериального давления;
• ощущение «комка» в горле;
• нарушения речи и тембра голоса;
• непроизвольное мочеиспускание;
• тремор или онемение конечностей.

О том, кто такие ксенофобы, читайте здесь.

Можно ли научиться не боятся

Боязнь людей и общества — как называется эта фобия и что это

Человек, страдающий глоссофобией, должен понять, что он не единственный с подобным заболеванием. В мире больше 90% людей испытывают страх сцены, а нервничают практически все.

От боязни публичных выступлений можно избавиться самостоятельно, используя возможные методы разрешения проблемы. Они включают четыре этапа:

• признание проблемы;
• выявление и анализ причин;
• рассмотрение способов решения;
• применение на практике.

Боязнь сцены часто сопровождается сильнейшими стрессами, развитием различных психических расстройств. Как не бояться выступать перед публикой, подсказывают опытные специалисты. Для этого предлагаются различные современные психологические методики, тренинги, мастер-классы.

Почему люди боятся сцены?

При глоссофобии не исключается факт генетической предрасположенности.

Данный нюанс характеризует преобладающе число фобий.

Если родители страдают от боязни публичных выступлений, то ребенку фобическое состояние может быть заложено на генетическом уровне или навязано поведением взрослых.

Например, если малыш видит, как мама или папа слишком сильно переживают перед докладом, то ощущение потенциальной опасности может спровоцировать развитие глоссофобии.

Возможными причинами глоссофобии могут стать следующие факторы:

1. Детские страхи (спровоцировать боязнь публичных выступлений могут ситуации, доставившие психологический дискомфорт в детском возрасте, например, насмешки детей при рассказывании стихотворений или исполнении песни).
2. Развитие невротических заболеваний (основным проявлением болезней данной категории является отсутствие контроля собственных эмоций в определенных ситуациях, последствием может стать развитие глоссофобии).
3. Наличие комплексов, касающихся собственной внешности или речи (человеку кажется, что его внешний вид или речь обязательно вызовут насмешки или чрезмерную критику со стороны публики).
4. Особенности воспитания (если родители чрезмерное внимание уделяют запрету вести публичный образ жизни, то для ребенка может стать проблемой фотографироваться, выступать перед публикой и совершать иные действия подобного характера).
5. Чрезмерная строгость в воспитании, угрозы и частые наказания, а также постоянная критика со стороны родителей (данные факторы провоцируют неуверенность в себе у ребенка и являются главными причинами развития фобических состояний).
6. Чрезмерная застенчивость (данная черта характера является одной из основных причин развития боязни публичных выступлений).
7. Чрезмерная боязнь критики со стороны публики (данный фактор может быть, как чертой характера, так и сопутствующим симптомом некоторых невротических отклонений).

Как преодолеть боязнь открытого пространства? Читайте об этом в нашей статье.

Как преодолеть страх сцены

Если человек не знает, как побороть волнение и страх перед выступлением на публике, ему на помощь придут специальные упражнения для снятия нервного напряжения.

Положительный настрой

Положительный настрой

Надо заранее настроиться на положительный результат. Критические замечания, если такие будут, воспринимать спокойно, понимая, что невозможно всем нравится.

Успокоиться и расслабиться помогут дыхательные упражнения, поддержка близких. Уменьшить волнение поможет понимание своего права на ошибку, ведь ошибаются все, даже самые матерые и опытные.

Полезна и эффективна визуализация на успех. Представить, как довольные зрители аплодируют, дарят цветы, поздравляют, высказывают одобрение. Позитивные аффирмации помогут в избавлении от волнений и напряжения, создадут ощущение ценности и уникальности личности.

Планирование выступления

Качественная подготовка выступления – это очень важно. Когда все под контролем, человек чувствует себя более уверенным, исчезают нервозность и страх. Для этого надо составить план с набросками, тезисами, продуманными репликами. Следует продумать возможные вопросы и примерные ответы на них.

Тему следует тщательно изучить, подготовленная речь не должна изобиловать сложными терминами и канцеляризмами, быть информативной и простой. Не помешает предварительная репетиция в присутствии хотя бы одного слушателя. Возможно, он даст дельные замечания. Отснятое видео поможет обратить внимание на мимику, жесты, осанку и походку, поработать над интонациями голоса и улучшением внешности. Все эти действия на подготовительном этапе помогут преодолеть мышечные зажимы и научиться расслабляться.

Не лишним будет до прихода зрителей осмотреть помещение для выступления, оценить размеры, освещение, расположение рядов и ступеней, ведущих на сцену. Можно заранее выбрать какой-нибудь предмет, чтобы останавливать на нем свой взгляд, если страшно смотреть на зрителей, постоять на сцене, чтобы привыкнуть к ней. Освоение территории намного облегчит процесс, избавит от нежелательных проколов и накладок. Хорошо подготовленное действие ослабит переживания за его успех.

Постоянная практика

Совершенствоваться в ораторском и артистическом искусстве можно, только постоянно практикуясь. Отсутствие информации и опыта дает волю воображению. Все когда-то не умели плавать, кататься на велосипеде и коньках, но продолжали действовать, справлялись с адреналином, и все страхи оставались в прошлом. Прослушивание и оценка чужих выступлений – это тоже своеобразный опыт.

Можно улучшить коммуникативные навыки посредством ежедневного общения с большим количеством людей. Постоянная практика даст положительные результаты, и выступление на сцене уже не будет так пугать.

Важно! Мнение, что легкие дозы транквилизаторов, стимуляторов или алкоголя помогут справиться с боязнью выступлений, ошибочно. Эти средства могут лишь все испортить.

Как перестать волноваться и бояться выступать перед публикой, есть разные способы. В первую очередь надо определить для себя цель выступления и не отступать от главной темы. Желание рассказать о многом спутает мысли и неизбежно приведет к провалу.

Короткие истории по теме, взятые из личного опыта или мировой практики, станут хорошей мотивацией для слушателей. Рекомендуется использовать цитаты и афоризмы, немного пошутить – это оживит атмосферу зала и расположит аудиторию.

За 10-15 минут до начала доклада или концерта накатывает сильный страх.

Лайфхаки, как не бояться выходить на сцену и чувствовать себя более комфортно:

• полноценный сон даст возможность организму отдохнуть перед напряженным днем;
• не помешают питательный завтрак, за час до выхода – пара стаканов прохладной воды;
• глубокое дыхание, фокусирование на вдохе и выдохе, в течение пяти минут снимет напряжение;
• перебирание пальцами четок или кубик Рубик – хороший способ успокоиться для интровертов;
• может помочь несколько простых физических упражнений с чередованием напряжения и расслабления мышц;
• экстраверт может отвлечься на разговор с кем-нибудь, напевать любимую мелодию, позвонить по телефону;
• амулет на счастье укрепит веру в успех.

Путь самосовершенствования бесконечен и обязательно приведет к успеху.

22 марта 2019

65933 просмотра

Мария Масычева Концертирующая пианистка, победительница международных конкурсов, выпускница Московской консерватории и Берлинского университета искусств, сертифицированный музыкальный физиолог и основатель академии Classica Viva.

• classicavivaacademy.com
• facebook.com/masychevamaria
• instagram.com/mariamasycheva

Cтрах заполнил живот, пробрался наверх в грудную клетку, сковал горло… Я ничего не могла с собой поделать. Я ненавидела себя и эту ситуацию. «Не хочу! Не могу!». Но отступать было поздно: мой выход объявлен, люди в зале ожидают выступления.

Вы знали, что большинство музыкантов боятся сцены? Это все равно что монтажник, испытывающий страх высоты. Или пилот, которому страшно летать.

Тема страха выступлений — табу в классическом музыкальном мире. Поколение наших учителей — те, кому за пятьдесят — воспитаны так, что признание страха воспринималось как слабость. Страх засовывали в коробочку под названием «Издержки профессии», где хранились и другие навязанные воспитанием вещи: «Классика — только для избранных», «Ты работаешь за идею, а не за деньги», «Музыка — это каторжный труд» и тому подобные. Коробочка эта убиралась далеко вглубь себя, чтобы не мешала жить. Однако всякий раз во время подготовки к выступлению ее содержимое странным образом всплывало на поверхность, овладевая телом и мыслями, не давая ночью спать и получать удовольствие от выступления. Эти установки без изменений передавались из поколения в поколение и добрались и до меня.

Первые попытки справиться со страхом

Все началось в подростковый период, когда всерьез начинаешь задумываться, способен ли ты вообще на что-нибудь дельное. К тому времени у меня уже был огромный по сравнению со сверстниками опыт выступлений и сольных концертов в крупнейших залах столицы.

В музыкальном училище я пыталась узнать у педагогов, что делать с парализующим страхом сцены. И хотя все они были опытными учителями с многолетним стажем преподавания, ничем не могли мне помочь. Как я сейчас понимаю, и от незнания природы этого состояния, и от собственных непроработанных страхов.

Сейчас написано много замечательных книг и статей о страхе. В нулевых же были какие-то обрывочные переводы западных изданий и крохи наших, написанные суровым профессиональным языком ученых психологов. Специальной литературы для музыкантов как не было, так и нет до сих пор.

В надежде, что страх отступит перед моим профессионализмом, я усердно готовилась к каждому выходу, будь то маленький зачет или выступление в Большом зале консерватории. Не помогало. Тело все так же парализовывало, отнимались руки, в голове словно открывалась черная дыра, поглощавшая все, над чем я работала.

Нет, я доигрывала до конца, и даже без ошибок. Но сыграть так, чтобы слушатель оказался вовлеченным в процесс, испытывал эмоции от моей музыки — до этого было как до луны. Я плакала от бессилия, обиды и злости на себя: ну что со мной не так? Ведь дома я могла действительно чудесно играть: музыка лилась из сердца без преград, я чувствовала себя свободно и была полностью уверена в том, что делаю. Я — а не страх — контролировала ситуацию. За годы он настолько измучил меня, что я всерьез думала о смене профессии. Я могла по пальцам пересчитать случаи, когда я сама получала колоссальное удовольствие, делясь музыкой, и видела, как она воздействовала на слушателей. Эти эпизоды подтолкнули меня к анализу.

Есть ли жизнь без страха?

Нутром чуя, что страх выступления — это не «издержки профессии», а барьер, мешающей в полной силе раскрыться таланту, я решила во что бы то ни стало изменить ситуацию.

Читала доступную литературу по психологии, учебники по актерскому мастерству, книги по восточным практикам, заниматься йогой. Шаг за шагом я разбиралась, что происходит; медленно, но верно у меня получалось преодолевать свои психологические страхи и физические блоки. Как слепой котенок тычется носом в окружающие предметы, пытаясь найти молоко, так и я шла наощупь, набивая шишки и пробуя на себе все вычитанные техники и упражнения.

Забегая вперед скажу, что я благополучно разобралась со страхом и смогла трансформировать его в волнение. Оно, в свою очередь, позволяет быть собранной и выдать по максимуму все, на что я способна.

Благодаря этой трансформации я смогла выиграть восемь престижных европейских конкурсов, захватить исполнением шестидесятитысячную толпу зрителей на фестивале под открытым небом. Однако на это ушли годы. Годы поисков решений, техник, нужного настроя и постоянной работы — порой интересной, порой скучной, но почти всегда страшной. Работы, за которую никто кроме тебя не возьмется и никто кроме тебя не сделает. Работы над собой.

Хочу поделиться с вами методами, которые помогли мне достичь нужного результата в работе со страхом выступлений.

Я выделила для себя три основных блока, которые отвечают на мой вопрос «Почему возникает страх»:

1. Из-за трудностей с самооценкой.

2. Из-за неверной или недостаточной подготовки к выступлению.

3. Из-за стресса, вызванного ситуацией выступления как таковой.

Во всех трех блоках у меня были недочеты либо огромные зияющие дыры.

Самооценка

Желание похвалы

Не то чтобы моя самооценка была ниже плинтуса. Я доверяла себе и верила в свою способность хорошо играть. Именно поэтому я и шагнула в страх. Однако меня очень заботило то, что скажут о моей игре другие — педагог, родители, друзья и бабулька в пятом ряду. Я понимала, что все люди разные, и думала, что они хотят услышать в моей игре. Я впадала в ступор, потому что не представляла, как сыграть, чтобы угодить всем. Облегчение наступило, когда я осознала, что это невозможно в принципе. Гора свалилась с плеч — я глубоко вдохнула и позволила себе быть собой. И тут случился прорыв. Я смогла увидеть ситуацию с другой стороны. Действительно, есть люди, мнению которых я доверяю. Если им не понравилась моя игра — это не значит, что я плохая. Это значит, что я не смогла убедительно донести свои идеи или эмоции так, чтобы не возникло и тени сомнения. Значит, нужно работать и сделать так, чтобы это было убедительно. Доработать там, быть яснее тут, лучше структурировать и показать развитие.

В хорошем смысле слова, мне стало все равно, что подумают обо мне другие. Я стала воспринимать оценку других не как похвалу или осуждение, а как способ понять, где и что мне нужно «докрутить», чтобы быть убедительнее. Суждения других теперь не затрагивали мою глубокую основу — самооценку.

Если мы действуем из желания заслужить похвалу, мы не учитываем наши собственные глубинные желания. Но именно они, подобно компасу, ведут нас к свободе выражения и реализации наших талантов. К нашей способности быть собой. Не бойтесь их. Спрашивайте себя снова и снова — чего я хочу на самом деле? Все внешние факторы — деньги, зависть, обида — отпадут как шелуха, и всплывет Ответ. Он даст вам направление и силу ступить на путь, по которому вы пойдете с удовольствием, несмотря на преграды.

Процитировать в Твиттере

Не все ли равно, что говорят другие, если вы чувствуете, как ваш талант меняет мир к лучшему?

Боязнь ошибиться

Страх допустить ошибку является лидером среди страхов классических музыкантов. И дело здесь не только в том, что нам часто приходится играть наизусть. Даже с нотами ты все время боишься ошибиться. «Что делать, если это произойдет? Что если я забуду текст, собьюсь?» Мозг гонял эти вопросы по кругу, доводя меня до сумасшествия. Тогда я решила представить самый жуткий сценарий, проговаривая его вслух, чтобы было не так страшно.

Да, мне будет очень стыдно. Я сконфужусь и покраснею до ушей, убегу со сцены, спрячусь в какой-нибудь угол, чтобы проплакаться.

Что будет с людьми, которые услышат, как я ошиблась? Да ничего особенного. Посочувствуют либо позлорадствуют и переключатся на что-то более важное в своей жизни. Через пару дней меня все еще будет бросать в жар от воспоминания. Через месяц я смогу рассказать об этом друзьям, а через пару лет напишу статью. Я осознала, что со мной и людьми в зале все будет в порядке независимо от того, ошибусь я или нет.

Представить самый плохой сценарий в красках — отличный способ понять, что все не так страшно. Помимо этого, мы учимся предвидеть негативный результат, что дает нам возможность максимально подготовиться, чтобы его предотвратить.

Страх ошибиться — один из самых коварных, так как обладает ядовитым послевкусием. Один-единственный негативный опыт ошибки отравляет весь последующий процесс игры. Мозг застревает на ошибке, раз за разом прокручивая неприятный момент и усиливая негатив, не давая сосредоточиться на настоящем. Вместо того, чтобы отнестись к ошибке как к досадной оплошности — с кем не бывает! — и двигаться вперед, ты, по сути, заканчиваешь свое выступление именно там. Дальше тебя ведет автопилот.

В работе над этим страхом мне пришлось развивать такое свойство мышления, как нейтральность. Это позиция наблюдателя, при которой мы замечаем и отмечаем плохое и хорошее, не вынося при этом суждений.

Представьте себе смерч: огромную воронку, которая подхватывает и сметает все на своем пути. Его внутренняя часть, которая называется «глаз» — место стабильности и спокойствия. Представьте, что внутри нас тоже есть такое место — точка абсолютного покоя. Несмотря на ураган наших мыслей и эмоций, вихрь не способен захватить эту точку покоя. Именно в ней вы найдете отсутствие: реакций, суждений и осуждений. Здесь живет ваш наблюдатель.

Благодаря йоге и дыхательным техникам я смогла укрепить своего наблюдателя, научилась не поддаваться ошибкам и не вестись на провокации мозга.

Теневая сторона твоего Я

Я также заметила, что наш внутренний критик зачастую несправедливо беспощаден и жесток с нами. Не замечая ничего хорошего, он корит нас за малейшие недочеты, запоминая и подсчитывая только негативный опыт. Ошибки, за которые мы бы с легкостью простили других, подбодрив жестом или словом, остаются в памяти внутреннего критика как напоминание о нашем несовершенстве.

Процитировать в Твиттере

К черту несовершенство! Каждый имеет право на ошибку! Каждый несовершенен и в этом наша ценность.

Ты — не набор отдельных качеств и плохих или хороших поступков, ты — единое целое. Почувствовать свою цельность значит принять себя полностью. Позволив себе не стесняться своей слабости и уязвимости, мы становимся более сильными, свободными и открытыми. Когда это происходит, всем открывается наша уникальность — естественная способность творить вкупе с накопленным жизненным опытом, ценностями и мировоззрением.

Творчество — это не безупречное выступление, это наша способность видеть в обыденном прекрасное и делиться этим с другими. Разве не это мы хотим передать, выходя на сцену?

Подготовка

Мышление

Все знают, что выступления требуют подготовки. Как правило, музыканты занимаются много и упорно. С нотами и без, с инструментом и без, в состоянии бодрствования и сна. Мы очень работоспособны. Музыка крутится у нас в голове постоянно: мы проучиваем пассажи, сидя в кафе и проверяем новую аппликатуру, стоя на эскалаторе. Мы как спортсмены — без устали и выходных тренируемся перед выступлениями. С одним только исключением — все спортсмены знают, как важен настрой и в подготовке, и перед своим выходом. Они понимают важность правильного мышления — мышления победителя. Для них работа со своим мышлением — естественная часть подготовки к соревнованиям, где нет места неуверенности и страху. Спортсмены знают, как не сдаваться после обидных падений и забитых соперником голов, как настраиваться на высокую планку и идти к ее реализации. Они усердно над этим работают.

Музыканты не тренируют эти навыки и вообще психологически не прорабатывают такие вещи. Никогда. Вместе с тем, признание поражения происходит в первую очередь в голове. Зачастую еще до того, как выйти на сцену.

Я тренировала в себе мышление победителя осознанно и целенаправленно. Старалась общаться с теми, кто достиг значимых результатов и профессиональных высот. Ходила на тренинги по целеполаганию и корректировке поведенческих стратегий. Я училась не зацикливаться на негативном и оценивать ситуацию не из позиции «Надо было…», а из «Что еще можно сделать для достижения результата». Второй вариант предполагает активное участие в изменении ситуации. Например, когда в прямом эфире меня попросили сыграть малознакомое произведение в дуэте с другим музыкантом, я могла бы исходить из позиции прошлого: «Надо было детальнее договариваться с ведущим» или «Зачем я вообще согласилась участвовать в передаче!». Однако ситуацию это бы не спасло. Я рискнула, потому что знала, что у меня достаточно мастерства и опыта, а главное, я знаю, что делать в сложных ситуациях. И вышла победителем!

Тайм-менеджмент

Неумение грамотно распределить время на подготовку — бич современного общества с его мультизадачностью и бешеным темпом жизни. Кто-то относится к авралам и подготовке в последний момент с легкостью, а кого-то такие ситуации выбивают из колеи.

Процитировать в Твиттере

Фактор времени — то, на что мы не можем повлиять, поэтому отношения с временем нужно строить нежно и аккуратно.

Я экспериментировала, нащупывая свои оптимальные сроки и режим подготовки. Отдавая предпочтение интересным репетициям с другими инструментами, я нередко промахивалась и поздно садилась за работу над сольными произведениями. И меня снова лихорадило от осознания того, что я не готова. Пелена перед глазами, ком в горле и ощущение безвыходности ситуации — нет, я не хочу к этому вновь возвращаться!

Я поняла, что качественная подготовка к выступлению занимает у меня не меньше месяца. Я стала заранее отсчитывать от выступления даже чуть больше — ведь обязательно найдутся неотложные внеплановые дела, которые не дадут позаниматься. Так пусть они будут запланированы. Таким образом у меня есть конкретная дата, когда я должна начать работать над конкретным репертуаром.

Справедливо, однако, общее правило, при котором чем меньше опыта, тем больше времени требуется на подготовку.

Предстоит ли вам провести презентацию, выступить с концертом или рассказать о своем бизнесе — в любом случае, для успешного выступления нужны прогоны. Двух-трех раз вполне достаточно: неважно, будет ли слушателем ваша бабушка, сосед, знакомая или все вместе. Важна ваша подача — не для себя, а для других. Помимо этого, запишите себя на видео. И даже если вы ненавидите, как смотритесь, это будет один из самых ценных для вас уроков. Вы увидите, как вас воспринимают со стороны и сможете подкорректировать подачу информации для лучшего восприятия аудиторией.

Стресс

Если вдуматься, что такое публичное выступление для нашего организма, становится понятно, почему у нас учащается сердцебиение, потеют ладони, а дыхание становится поверхностным. Со времен пещерного человека люди объединялись в группы, чтобы обеспечить себе выживание. А теперь представьте, что вы оказались перед толпой неизвестно как настроенных чужаков. Мозг реагирует на эту ситуацию страхом и выбросом адреналина в кровь — первый предупреждает об опасности, второй — чтобы смогли оперативно действовать.

Снизить уровень стресса на телесном уровне мне помогают простые дыхательные техники: минутное глубокое дыхание попеременно правой и левой ноздрей. Оно снижает частоту сердцебиения и помогает активизировать оба полушария мозга. Дыхание тесно связано с нашим сознанием и телом. Грамотно оперируя им, можно настроить себя на нужный лад.

Обрести внутреннее спокойствие, которое так необходимо перед выступлением, мне помогло упражнение «Секретный сад»: я нахожу укромный уголок, сажусь и, закрывая глаза представляю у себя в грудной клетке место — оазис спокойствия и безмятежности. Я нахожусь в нем, замечая пение птиц, тихую прохладу и умиротворяющий шум деревьев. Это ощущение защищенности, которое только что испытала в своем саду, я стараюсь сохранить как можно дольше.

Трансформация вместо борьбы

Испытывать страх — естественно. Это неотделимая часть нашего существа. Вместо того, чтобы бороться с ним, а соответственно и с собой, лучше превратить его в своего друга.

Благодаря страху я узнала себя. И поняла, что любая, пусть и неуютная ситуация — шанс научиться чему-то новому и вырасти.

Пройдя все этапы в одиночку — от борьбы к принятию и трансформации — я понимаю, как важно найти поддержку извне. Поэтому я стала консультировать и давать мастер классы не только музыкантам, но и всем, кому необходимо выступать перед аудиторией. Как работать со страхом сцены. Как сделать его своим союзником. Как из знака минус перевести его в плюс. И, самое главное, как окончательно и бесповоротно выбросить ту неактуальную коробочку со всем ее содержимым.

Процитировать в Твиттере

Жизнь без страха существует, стоит только по-настоящему ее захотеть.

Благодаря применению этих методов аудитория в шестьдесят тысяч человек больше не пугает, а вдохновляет меня!

Саморазвитие #Осознанность #Психология #страхи #Эмоции 

Что делать, если страх не преодолевается

Не всем удается самостоятельно справиться с боязнью публики. Если страхи не проходят, а становятся навязчивым состоянием (неврозом), нужна профессиональная помощь. Существуют курсы актерского мастерства и риторики, где работают опытные преподаватели.

Страх не проходит

Дополнительная информация. Ораторскому искусству учились многие успешные личности. Регулярные упражнения со специалистами избавили их от дефектов речи, помогли перебороть волнение и природную застенчивость. Они стали харизматичными и смелыми людьми.

Несколько советов по преодолению страха:

• не читать текст, а разговаривать с публикой;
• составит план выступления, выделив основные тезисы;
• избегать многочисленных терминов;
• делать паузы, избегать монотонного текста.

Не стоит придавать огромного значения критическим замечаниям и ядовитым репликам. Хорошим уроком для такого скептика станет приглашение на сцену для возможности высказаться. Можно быть уверенным на 100%, что он не рискнет выйти и стать лицом к залу.

Рекомендации от психолога

Как не бояться выступать перед публикой, дают полезные советы и рекомендации психологи:

1. Следует быть предельно искренним, избегать фальши.
2. Проследить, чтобы на сцене в момент выступления не было столов, подиумов.
3. Вопросы и замечания не принимать лично на свой счет.
4. Не зная правильного ответа, просто отложить рассмотрение вопроса или переадресовать его аудитории.
5. Приглашать своих друзей и знакомых – зрительный контакт с ними поможет преодолевать волнение.
6. Не забывать об улыбке – она помогает снять психическое напряжение и располагает публику к общению с человеком на сцене.

Успех

Публика любит честных открытых людей. Искреннее извинения перед зрителями за свое волнение расположит зрителей, а теплая атмосфера в зале поможет в преодолении страха. Если не отрицать страх, а принять как вызов и мотивацию, то справиться с ним будет намного легче.

Как преодолеть фобию самостоятельно

Если глоссофобия имеет легкую или среднюю степень выраженности, больному следует задуматься о том, как побороть расстройство самостоятельно.

Существует ряд действенных рекомендаций. В большинстве случаев они дают довольно хороший результат:

• подготовьтесь к выступлению. Если это доклад, подберите как можно больше сведений по излагаемой теме. Отрепетируйте, смотрясь в зеркало. Постарайтесь предугадать возможные вопросы. Подготовьте на них ответы. Отработайте темп, интонацию голоса. Если вам предстоит выполнить эстрадный номер, отточите его так, чтобы в первую очередь им были удовлетворены вы;
• постарайтесь установить зрительный контакт с аудиторией, даже если на это отведено несколько секунд. Хотя бы обойдите публику взглядом. Если время позволяет – уделите внимание слушателям. Поприветствуйте, поблагодарите за то, что пришли;
• если вы выступаете с докладом, изначально определите правила общения – когда можно задать вопрос, вступить в дискуссию. Некоторые ораторы предпочитают оставить это на конец речи, чтобы не отвлекаться и не сбиваться в процессе;
• какие бы мысли вас ни посещали, улыбайтесь. Настроение лектора «заражает» слушателей;
• перед выступлением применяйте методы релаксации: дыхательную гимнастику, мышечную гимнастику, медитацию;
• аффирмации – позитивные утверждения, действующие по типу самовнушения. «Я очень хорошо подготовился к выступлению», «Моя публика очень благодарная», «Моим слушателям будет интересен мой доклад»;
• пересмотрите отношение к аудитории. Многие люди опасаются насмешек из зала, неприятных реплик. Уясните, что среди слушателей обязательно будет процент недовольных, пусть даже минимальный. Вопрос в том, почему они недовольны. Выступающий здесь может быть вообще ни при чем. Такие люди, возможно, озлоблены совсем по другой причине, но для них оказалось удачным случаем выплеснуть на оратора негативные эмоции.