Техники и приемы практика-оратора, как побороть страх публичных выступлений

Личная история о том, как я преодолела страх выступления

Так случилось, что меня выбрали на должность внутреннего тренера в мое отсутствие (была в отпуске). По критерию наличия «нужного» психологического образования. То есть без моего желания и предварительного согласия.

Направили в командировку на 4 дневный тренинг. За 4 дня давали азы проведения тренингов, готовили из нас тренеров. До этого я не имела опыта выступления перед людьми. Почему-то никто не вспомнил и не учил, как справиться со страхом перед выступлением.

Особенность состояла в том, что это была должность по совмещению. Пилотный проект, так сказать. И выступать должна была 2 раза в месяц перед руководителями. То есть все остальное время, работала на ступень ниже по карьерной лестнице. Временами же должна была обучать линейных руководителей, и даже своего непосредственного. Представляете ситуацию?

За 4 дня нам втолкали массу информации, дали 80 файлов на флешке и 2 месяца на подготовку. Собственно, никто не спрашивал, хочется-не хочется, боишься или не боишься. Так бывает в огромных корпорациях. Либо соглашайся, либо…

Делать нечего, помимо основной работы, вечерами, выходными училась и читала, как же это выступать. Про страх не думала, пока не освоила все полученные материалы, и попутно заказанные по интернету книги для ораторов.

Вопрос, как побороть страх перед выступлением, возник недели за две.

Хочу подвести итог и описать техники, которые помогли мне преодолеть страх и волнение. Описывать буду по временной шкале:

• Задолго до самого события
• Примерно за неделю (иногда за 3 дня)
• За 20 минут до выступления
• Когда осталось 5 минут до речи
• Во время первых слов

Эти рекомендации – выжимка собственного опыта оратора, тренера и руководителя.

Отзывы и комментарии

Практикуйтесь, применяйте различные методы чтобы не волноваться и не бояться публичных выступлений и помните: «Речь нуждается в захватывающем начале и убедительной концовке. Задачей хорошего оратора является максимальное сближение этих двух вещей» (Г. Честертон).

Свой опыт и знания по теме можно обсудить ниже.

Советуем также прочитать:

• Сторителлинг
• Как покорить сердца аудитории: шпаргалка для успешного публичного выступления
• Советы по эффективной работе с аудиторией
• Приемы для успешного выступления: подборка полезных материалов
• Подготовка и произнесение речи
• Подготовка к публичному выступлению
• Чёрная риторика. Часть пятая. Режиссура выступления и борьба со страхом
• Начало публичного выступления
• Секреты харизмы во время публичного выступления (часть 2)
• Преодоление страха
• Завершение речи: 9 эффектных приемов

Ключевые слова:1Риторика

Рекомендации, как побороть страх публичных выступлений (задолго до события)

Если Вы всегда чувствуете стеснением перед большим количеством людей, но все же понимаете, что умение говорить пригодится, например, в профессиональной карьере, то начинайте подготовку заранее. И потом, как мне кажется, каждый руководитель или лидер, например, должен уметь убеждать словами. А какое там убеждение, если он боится выступать?

Предположим, Вы все же решили побороться с этим страхом. Тогда прямо сейчас начинайте тренироваться в домашних условиях. Ведь одна из составляющих страха – это неуверенность в своих способностях.

Выполняйте по пунктам, в сторону увеличения сложности эти рекомендации. Через 3 месяца поймете, что уже можете сказать на людях, например, тост. И самое главное, получаете, положительный отклик. Потому что дикция улучшилась, темп речи подстраивается под тему. Используйте эмоции – делайте краше свою речь.

Со временем придет понимание, что можно усложнить задачу, так как животный страх появляется все реже. Итак:

5 рекомендаций:

1. Читайте вслух сказки. Да, именно сказки. Так как они написаны простым языком и для тренировки и обретения внутренней уверенности – это самое то. Именно вслух. Так как только в этом случае идет отработка артикуляции и дикции.
2. Читайте экономические новости вслух. Этот необычный совет кроется в сложности текста. Практика даст свободу при любых выступлениях, и конечно, уменьшение волнения.
3. Перескажите любой рассказ своему другу, члену семьи. Если совсем стесняете – просто наговорите на диктофон. Но тогда – диктофон – это будет промежуточный этап. Потом, все же, нужно рассказать что-то живому человеку. Введите себе в привычку, минут 10 рассказывать что-то прочитанное. Кроме снятия напряжения в голове и теле, обретается и хорошая привычка общения в семье.
4. Усложните себе задачу: подойдите к незнакомому человеку на улице и спросите, как пройти по любому маршруту. Этим упражнением снимается страх перед общением с незнакомыми людьми. Со временем – поймете, что даже отказ можно спокойно пережить.
5. Проделывайте эти практики не прерываясь ни на один день, хотя бы по 5 минут.

Потому что практика «говорения», общения с незнакомыми людьми имеет много общего с выступлениями. Мозг, да и тело привыкает к этим задачам, перестает бурно реагировать стрессом и мокрыми ладонями при необходимости встать и публично выразить свое мнение.

Практика и еще раз практика, приведет Вас к тому, что со временем будете получать положительный отклик на свои речи. А значит и пройдет страх, который сжимает горло и трясет колени. А еще подключите воображение — рисуйте себе картину Вашего успеха. Для уверенности в себе — проговаривайте аффирмации (много примеров тут).

Ведь преодоление себя это есть развитие, и через некоторое время Вы будете искать возможности где-нибудь выступить, чтобы получить свой адреналин и эмоциональный заряд. Как еще можно начать саморазвитие можно почитать тут.

Выйти из сумрака: как преодолеть страх публичности

Подсознательное сопротивление публичности стоит на пути у многих талантливых людей. Оно мешает вывести ваше дело на новый уровень. Из-за закрытости среде рушатся карьеры и закрываются бизнесы…

Даже если сегодня у вас отличная база клиентов, мощное сарафанное радио и хорошая репутация, может наступить момент, когда рынок повернется к вам спиной. Сейчас это происходит гораздо быстрее, и обычно из-за того, что конкуренты благодаря грамотному пиару вырвались вперед.

Одна из причин, почему так много достойных специалистов прозябают в неизвестности – отказ от публичности: страх заявить о себе или другие стереотипы, касающиеся выхода из тени.

Речь идет не о рекламе ваших услуг, а именно о привлечении внимания к вашей персоне – в том числе, к ценностям и мотивам, к личной жизни и хобби, к рабочим будням, трудностям и победам.

«Я не готов писать и говорить о себе» — если вам свойственна такая реакция, давайте разберемся, откуда она берется, и как можно с ней работать.

Те, кто успел закончить школу в период Советского Союза, могли впитать социалистическую идеологию, принять то, что «Я» — последняя буква алфавита. Не заявляй о себе, не высовывайся, пока тебя не выдвинут товарищи, иди в ногу с коллективом.

Такого же подхода придерживаются многие родители, которым важнее воспитать удобного и послушного ребенка, чем научить его выражать свое мнение и индивидуальность – ведь мнение ребенка может не совпасть с позицией родителей.

В результате такого воспитания вы можете вместо радости от своей индивидуальности испытывать вину и стыд. Даже если детство давно позади, мир изменился, а вы уже давно состоявшаяся личность.

Что делать:

Понять, что времена изменились, ваши родители и учителя жили или живут в прошлом. А сегодня заявлять о себе миру нормально и абсолютно прилично. У вас больше нет времени ждать, когда кто-то заметит вас, оценит и повесит фото на «доску почета» — эту доску вам предстоит заполнить самостоятельно.

Второй враг публичности после воспитания — страх ошибок и перфекционизм.

«А вдруг у меня не получится и я опозорюсь на глазах друзей, партнеров или клиентов?» — в итоге перфекционисты не начинают то, в чем не уверены, тратят годы на обучение, хотя давно пора переходить к практике, перестраховываются и тянут время, пока более дерзкие (но не более опытные!) конкуренты берут и делают.

На самом деле ошибки и их публичное проживание – лучшая школа успеха, ведь это реальная жизнь, а окружающие могут не только осудить, но и помочь или подсказать решение.

Что делать:

Специально озвучивать то, что не получается, и вы обнаружите, что люди вам симпатизируют. Учиться держать лицо перед негативными отзывами и извлекать из них пользу. Больше пробовать и меньше рассуждать в теории.

«В 18 лет вас заботит, что о вас думают. В 40 лет вам наплевать на то, что о вас думают. В 60 вы уже знаете, что никто вообще не думал о вас» (Джон Фаулз)

Следующий стереотип против открытости: «Счастье любит тишину» В 90-е гг. действительно было опасно заявлять о своем успехе, но эти времена давно миновали. Сегодня презентовать себя также нормально, как протягивать визитку.

Люди, уверенные в том, что все вокруг им завидуют, хотят сглазить, желают зла, обычно сами подозрительны и не слишком доброжелательны к окружающим. Эти качества мешают не только созданию личного бренда, но и выстраиванию хороших отношений с людьми и новым возможностям.

Что делать:

Поставить эксперимент – в течение месяца активно писать в соцсетях и рассказывать людям о своей жизни, и обнаружить, что вас не осуждают и за вами даже особо и не следят. Может так получиться, что вы еще запереживаете, что получаете меньше внимания, чем ожидали. Подумайте, что открытость может мотивировать и вас, и других.

Еще одно интересное психологическое наблюдение по поводу сопротивления публичности: так называемая скромность – это, на самом деле, преувеличенное чувство собственной важности. Как такое может быть? Очень просто. Открытые, легко рассказывающие о себе люди меньше думают о том, как их оценивают, кто что скажет и вообще не считают, что каждый их шаг рассматривается под микроскопом. Тогда как скромные и скрытные люди уверены, что за каждым их словом следят – это ли не мания величия?

Что делать:

Чем проще вы относитесь к тому, что вас знают и о вас говорят люди, тем меньше вы на самом деле на себе сконцентрированы. Вот такой разворот на 180 градусов! Больше думайте о том, какие плюсы может принести в вашу жизнь открытость, чем о страхе выйти из сумрака. Вот преимущества публичности:

1. Отказ от перфекционизма, готовность совершать ошибки и заявлять о них. 2. Выработка стрессоустойчивости через готовность выслушивать разные мнения и быть на виду. 3. Появление новых интересных знакомств и неожиданных возможностей. 4. Жизнь в ногу со временем – сегодня время медийных личностей. 5. И, наконец, построение личного бренда, который ускорит любое ваше начинание!

Хотите бизнеса? Хотите успеха? Преодолевайте страх публичности. Выползайте из норы. Пусть поначалу слепит глаза, пусть страшно, пусть непонятно, пусть будут ошибки — всем страшно, всем непонятно, все совершают ошибки. Это все не смертельно. Вам это подтвердит любая известная личность.

Лайфхак для снятия зажима — 3 быстрых упражнения (за 5 минут до начала)

Когда остается все меньше времени до момента выхода на сцену или трибуну, начинает «колбасить».

Имея многолетнюю практику выступлений, зная, как побороть страх публичных выступлений, могу сказать, что волнение никуда не девается, независимо от практики и многочисленных повторов. Оно всегда есть, но уменьшить физическое проявление вполне возможно с помощью этих нехитрых упражнений.

1. Упражнение можно сделать прямо перед выходом, когда публика собралась, наступает через 2 минуты Ваша очередь. Это можно сделать незаметно для окружающих.

Основано это упражнение на дыхании. Глубокий вдох – задержка дыхания, — медленный выдох. Можно это делать на счет. 5-5-5 или 7-7-7. У кого как хватит кислорода. Легкие обогащаются кислородом, и происходит не только уравновешение эмоций, но и голова начинает лучше думать, мозг готов к активным действиям. Это приводит: а. к снижению накала эмоций, б. к светлой голове.

1. Упражнение основано на физическом напряжении и расслабление. Замечали, что иногда напряжение перед выступлением достигает такого апогея, что спазм перехватывает горло, коленки начинают трястись и пальцы непроизвольно сжимают ручку до белых костяшек. Это напряжение можно быстро снять, буквально за 30 секунд, максимально сжимая пальцы в кулаки, а потом так же с усилием, разжать пальцы и растопырить в сторону. Хорошо бы еще это сделать одновременно пальцами ног, по крайней мере, попытаться. 5 раз этого мышечного напряжения бывает достаточно, что убрать физические проявления страха перед выступлением.
2. Умойтесь холодной водой. Сделай глоток воды. Ведь перед выступлением всегда пересыхает от волнения. Это помогает уравновесить кислотно-щелочной баланс, смочить голосовые связки.

И вот пришло время…

Методы преодоления страха публичного выступления

Определите источник страха.

Мы боимся не выступления, а того, как отреагирует аудитория на него. Пугает неопределенность: что произойдет после выхода на сцену? Здесь очень важным фактором является понимание, что практически всегда абсолютное большинство людей надеются извлечь пользу из вашего выступления, соответственно они искренне заинтересованы и желают, чтобы у вас получилось.

Не отрицайте свой страх.

Если вы отлично готовы к выступлению, владеете темой – вам нечего бояться. Страх – всего лишь защитный механизм от ситуации, в которой вы во время выступления можете оказаться, но скорее всего никогда не окажетесь. Воспринимайте его как дополнительный вызов и мотивацию. Как справляться со страхом, волнением и стрессом детально рассказывается в нашем курсе «Психическая саморегуляция».

Люди не видят вашу нервозность.

Лишь немногие по внешнему виду могут определить насколько другой человек волнуется. Ошибочно предполагать, что аудитория видит насколько вы волнуетесь. Это значит что причин для страха как минимум на одну меньше.

Совершенствуйтесь в ораторском искусстве.

Существует много книг и практических тренингов, которые помогут научиться готовиться к выступлению, привлекать аудиторию, удерживать контакт и в результате сделать выступление более комфортным.

Анализируйте свои выступления.

Раздобудьте видео с вашей речью и тщательно проанализируйте все – от запинок и паразитов в речи до мимики и жестикуляции. Можно делать то же самое только перед выступлением: с помощью камеры ноутбука сделайте запись и просмотрите со стороны. Как говорил Сенека: «Прежде чем сказать что-либо другим, скажи это себе».

Самое важное – подготовка.

Уверенность возникает, когда все под контролем. Убедитесь, что знаете материал, попробуйте предугадать вопросы. Составьте развернутый план речи и разбейте его на основные пункты для запоминания. Сделайте речь нескучной, включите пару шуток, цитат, историй.

Заставьте себя улыбнуться

как только вышли на сцену. Психологи уверены, что улыбка снимает напряжение. Более того, на подсознательном уровне это расположит по отношению к вам часть аудитории.

Релаксация.

Есть много методик для расслабления, самовнушения, построенных на медитации или дыхательных упражнениях. Как пример можно использовать следующее упражнение. Сосредоточьте все внимание на вдохе и выдохе. Дышите глубоко, задерживая на несколько секунд дыхание. При выдохе считайте в уме от 1 до 5. Фокусируйтесь не менее 5 минут, это позволит снять напряжение.

Что еще может помочь преодолеть оратору страх публики

Цель

Знание цели может преодолеть волнение и страх оратора перед выступлением. Перед выступлением определите цель, что Вы хотите достичь. Очень редко это «просто докладе». Найдите себе смысл, даже если это регламентируемое, и на первый взгляд, бесполезное участие.

Придумайте пользу, или чему Вы учите сидящих в зале. Этот смысл нужен именно Вам для снятия тревоги и страха перед выступлением. Сосредоточьте свои усилия именно на донесения смысла до публики.

Голова это как сосуд, в котором умещается что-то одно, либо страх с бесконечными «а вдруг», либо раскрытие темы. Просто если тема для Вас лично не интересна, то сместить страх в сторону понадобиться намного больше усилий.

Возможно Вам будут интересны статьи по теме:

• Как найти цель в жизни
• Методы борьбы со страхами

Ошибки в борьбе с фобией

В некоторых изданиях пишут, что можно представить людей сидящих в зале в нижнем белье. Я бы не стала так делать для преодоления страха перед сценой. На самом деле энергетика при выступлении очень чувствуется. С какими мыслями, настроением выходит спикер. Доброжелательному оратору прощают даже первое волнение. И никто потом про невольные заминки не вспомнит. А если человек придумал себе снисходительную позу, и взгляд сверху вниз – ждите беды. Зрители это очень чутко чувствуют – проверено не раз (по наблюдением за другими выступающими).

Считаю ошибочными рекомендации – пить успокающее перед выступлением. Уровень страха, возможно, снижается. Но и торможение наступает. Там где надо говорить с сильным подъемом, заинтересовать зрителей, поддать эмоций – будет выходить вяло и пресно. И как результат, не получится донести информацию до людей.

Страшно всем. И это нормально

Страх публичных выступлений — самый распространенный запрос, с которым ко мне обращаются люди.

Для начала давайте определимся, что переживать, выступая перед людьми, даже если это не тысячная аудитория, а всего лишь группа из десяти человек, вполне нормально.

Не надо думать, что с вами что-то не так. Поверьте, волнуются абсолютно все — и те, кто последние двадцать лет постоянно читает лекции и те, кому только предстоит показаться перед публикой.

Отличие лишь в том, что опытный эксперт знает, как его тело отреагирует на стрессовую ситуацию. Он знает, как помочь себе, чтобы качество выступления не пострадало, а аудитория ушла удовлетворенной. Новичка же захлестывает волнение. Он, сам того не зная, портит свои возможности.

Важно помнить, что публичное выступление для человека — не норма, мы воспринимаем себя как часть стаи, коллектива, для нас привычнее не привлекать к себе внимание, не отделяться, а свое мнение высказывать по желанию, а не из-за производственной необходимости.

Ситуация непредсказуема и несет напряжение абсолютно для всех. Здесь я бы не разделяла по полу и возрасту — роль играет лишь опыт, который есть за плечами. Он позволяет сделать так, чтобы волнение работало на вас.