Огромное количество людей живут и работают в «дне сурка». Сейчас они зарабатывают деньги, но позже превратятся в старичков с прогрессирующей деменцией. Обидно, но что поделать. Ничто так не ускоряет атрофию мозга, как рутина и бессменная обстановка. Она разрушает систему внимания, ослабляет память, выводит из строя «центр удовольствия».
Есть хорошая новость: мозг пластичен и поддается тренировке. Элизабет Гоулд и Брюса МакЮэна провели несколько экспериментов с мартышками – ученые выяснили, что у животных образуются новые нейронные связи, когда те совершают несвойственные им действия. Женщины сделали заявление о том, что исследуемое явление свойственно и человеку. Преимущественно нейроны добавляются к медиальной поверхности височной доли, которая отвечает за память, называние, вкус, обоняние, синтез звуков. Также новые нейроны заметили в префронтальной и нижней теменной зоне: первая осуществляет комплексное управление мыслительной и моторной активностью, вторая формирует артикуляционные действия.
Нейроны – маленькая вселенная
Как видите, нейроны образуются в областях, затрагивающих важнейшие когнитивные функции. Именно их нужно развивать, чтобы случайно не отписать квартиру мошенникам, когда вам будет далеко за 90. Важно разработать программу тренировок, которая будет вовлекать все функции единовременно или поочередно.
Я прошлась по блогам психотерапевтов, почитала книги о пластичности мозга, вспомнила несколько упражнений с курсов скорочтения и составила подборку когнитивных упражнений. Работают ли они? Узнаем в старости. Если вы уже занимались и чувствуете качественные изменения, пишите в комментариях какие.
Поехали!
Бытовые упражнения на развитие когнитивных способностей
Эти упражнениям можно делать без отрыва от естественного хода жизни, добавляя новые, порой пикантные условия. Они тренирует ориентирование на местности, равновесие, все виды восприятия и бонусом увеличивают объем памяти.
- Назначьте день темноты: принимайте душ, кушайте, убирайтесь без света.
- Смотрите видеоролики без изображения или с изображением, но без звука.
- Если есть ребенок, проверьте у него домашнее задание (+1000 к выносливости).
- Давайте название каждому видео, которое смотрите. Обобщайте весь смысл в одном слове. Придумывайте названия магазинам и учреждениям, рядом с которыми ходите. Не повторяйтесь.
- Ориентируйтесь по городу без карты, выдумывайте незнакомые маршруты.
Возникновение когнитивного подхода
Существуют разногласия относительно того, кто основал когнитивный подход. Некоторые источники относят этот термин, упомянутый в книге Ульрика Найссера «Когнитивная психология», к 1960-м годам.
В книге проводится аналогия работы психических процессов с работой компьютерных программ. Это отчасти объясняется неудовлетворенностью поведенческим подходом, который сосредоточен на внешнем поведении без понимания внутренних процессов, порождающих его. Когнитивный подход в психологии основан на принципе того, что поведение порождается рядом стимулов и реакций на них мыслительными процессами.
Упражнения на равновесие и координацию
Упражнения на равновесие и координацию улучшают кровоснабжение всех отделов мозга. Соответственно в главный орган попадает больше кислорода, что стимулирует клеточное дыхание и замедляет процесс отмирания клеток.
- Встаньте прямо, вытяните руки с растопыренными пальцами. Соедините их, чтобы пальцы совпадали. Через секунду разъедините и положите руки на плечи (правая на правое, левая на левое). Снова соедините пальцы. Повторите упражнение 10–20 раз в быстром темпе и с минимумом промахов при соединении пальцев
Соедините пальцы вместе
- Сядьте и вытяните скрещенные в районе щиколоток ноги так, чтобы ступни касались пола. Медленно наклонитесь вперед на выдохе. Вытяните руки параллельно ногам. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторяйте 4–6 раз.
- Лягте. Согните нижнюю ногу и поднесите к согнутому локтю руки, которая сверху. Делайте упражнение медленно, осознавая каждый миллиметр движения.
- Стойте прямо, но расслабленно. Поочередно наклоняйте голову в стороны и касайтесь плечей мочками ушей. Вытяните руку вперед и представьте, что держите указательный палец в сердцевине цветка с пятью лепестками. Повторяйте контуры цветка верхней частью туловища.
- Вспомните, как выглядят знаки peace и ок. Вытяните любую руку и попеременно показывайте сложенные из пальцев знаки. Упражняйтесь минуту. После делайте то же самое двумя руками и в очень быстром темпе. На третьем этапе добавьте звука: произносите поговорку «На меду медовик, а мне не до медовика»
Когда достигните синхронизации, выполняйте упражнение так, чтобы каждая рука показывала свой знак
Хотите получить востребованную интернет-профессию? Запишитесь на курс SMM-специалист от TexTerra.
Упражнения на воображение
Воображение отличает нас от животных. Так говорят биологи: котики этот факт отрицают. Развивайте воображение, чтобы иметь возможность ориентироваться в различных точках зрения, переживать подсознательный опыт и творчески мыслить.
- Представляйте в голове, как играете на пианино. Как расположены пальцы? С какой скоростью двигаются? Какую мелодию играют – услышьте звук, поймайте ритм, попробуйте перемещаться в такт. Додумайте историю – почему родилась эта композиция, с какими чувствами связана. Проводите упражнение в тишине.
- Распечатайте несколько экземпляров. На каждом дорисовывайте картинку в соответствии с рандомной темой, возникшей в голове (животные, части тела, аксессуары и пр.).
Я мысленно дорисовала девочку. А вы?
- Назовите ассоциации с числами 12, 7, 4, 56, 11. Когда эти числа закончатся, придумайте новые и повторите упражнение.
- Посмотрите на картинку. Представьте музыку, с которой она ассоциируется. Запишите историю, которая по динамике (бодрая, веселая, грустная и пр.) повторяет композицию в голове.
Рэдклифф в роли трупа в фильме «Человек — швейцарский нож»
- Вспомните последний просмотренный фильм. Перенесите сценарий в другую эпоху: как трансформируется сюжет, изменятся ли характеры героев, совпадет ли концовка?
Упражнение на развитие вкусового и обонятельного восприятия
Упражнения задействуют нижнюю часть теменной доли, а также влияют на лимбическую систему, которая регулирует эмоции, память. Так что в процессе выполнения вы получите не только новые нейроны, но и хорошее настроение.
- Придумайте и приготовьте блюдо, в котором содержится максимальное количество ингредиентов и которое вы не пробовали.
- Закажите неизвестное блюдо в кафе и угадайте составляющие: сначала по запаху, потом по вкусу. Если вам по душе жидкие состояния, закажите коктейль и повторите процедуру.
- Выйдите на улицу и понюхайте предметы, которые видели, но не обоняли: забор, вывеску на кафе, чайник в офисе. Соотнесите в голове запахи неживой природы с уже знакомыми запахами любого характера. После понюхайте растения, животных, птиц. Делайте это, если нет аллергии и вы уверены в безопасности взаимодействия с объектом живой природы.
- Дайте как можно больше определений запахов привычных вещей: лук – горький, резкий, противный и пр.
- Сравните запахи объектов из одной видовой группы: духи с духами, травы с травами, котов с котами. Чем они различаются? Найдите большое количество различий.
Убеждения (установки)
Убеждения – более глубинный и устойчивый когнитивный феномен.
Начиная с детства, люди стремятся постичь окружающий мир. Чтобы адаптироваться и организовать свой опыт в определенную систему, они ищут в происходящем с ними логические взаимосвязи. Взаимодействие с миром и другими людьми приводит к формированию и усвоению определенных выводов.
Так у людей формируются определенные убеждения о самих себе, окружающих его людях и мире в целом. Самые главные, или глубинные убеждения – это установки, которые настолько глубоки и фундаментальны, что люди часто не могут их четко выразить, и даже просто осознать. Носитель таких идей расценивает их как чистую правду просто потому, что так «есть». Такое убеждение может влиять на этого человека только тогда, когда он страдает депрессией, или же быть активным большую часть времени. Когда этот глубинный взгляд активизируется, человек интерпретирует все происходящее с ним через призму этого убеждения, несмотря на то, что с позиций здравого смысла соответствующие объяснения могут быть откровенно ошибочными. В таком случае человек, вероятно, склонен принимать во внимание только ту информацию, которая подтверждает его глубинное убеждение, игнорируя или недооценивая информацию, которая ему противоречит. Так он поддерживает глубинное убеждение, даже если оно ошибочное и дисфункциональное.
Глубинные (базовые) убеждения
Глубинные (базовые) убеждения – это ключевые представления человека о себе (я-концепции), это — фундаментальный уровень убеждений; они всеобъемлющие, укоренившиеся и плохо поддающиеся изменениям, а также сверхобобщенные.
Все глубинные убеждения можно разделить на три категории: беспомощности (например, «Я не могу осуществлять контроль»), неприятия (например, «У меня есть изъян, поэтому я нежеланный») и некомпетентности (например, «Я — неполноценный»). Некоторые глубинные убеждения относятся одновременно к нескольким категориям.
Глубинные убеждения категории беспомощности включают как убеждения в личной беспомощности (бессилие, уязвимость, ограниченность в средствах, невозможность контролировать ситуацию, слабость, нужда), так и несоответствие окружающим в сфере достижений (провал, неудача, худший, неспособный, ни на что не годный, неудачник). Например:
Я неуспешен. Я ни на что не способен. Я беспомощен. Я неудачник. Я уязвим. Я нуждаюсь в помощи и поддержке. Со мной что-то не так: я не такой, как другие.
При типичных глубинных убеждениях неприятия человек считает, что у него есть недостатки, которые препятствуют получению любви и заботы со стороны окружающих. Например:
Я – недостойный. Я- нежеланный. Меня не любят. Я не привлекателен. Обо мне не заботятся. Я недостаточно хорош, чтобы быть любимым другими. Мне суждено быть покинутым, страдать от одиночества.
Промежуточные убеждения
Промежуточные убеждения занимают место между глубинными убеждениями и автоматическими мыслями. Они формируются на основе глубинных убеждений. Они так же, как и глубинные зачастую не поддаются четкому выражению словами. Они включают в себя отношения, запреты, правила/ожидания и предположения.
Пример отношения: «Ужасно быть нелюбимой!»
Пример правила/ожидания: «Я должна стараться нравиться другим». Правила бывают жесткие и гибкие, например: «Я всегда должна выполнять работу идеально» и «Важно выполнить работу, даже если результат не идеален». Правила часто фокусируются на опасности/безопасности и боли/удовольствии. Правила часто обозначаются как «долженствования».
Пример предположения или условного убеждения: «Если я буду очень стараться хорошо выглядеть, то смогу удержать рядом с собой мужчину».
Пример запрета: «Мальчики не плачут».
Эти убеждения влияют на восприятие человеком ситуации, которое в свою очередь определяет способ его мышления, а затем эмоции и поведение.
Человеку под силу отказаться от дисфункциональных убеждений и приобрести новые, которые будут функциональными и реалистичными. Этой цели можно достичь в процессе когнитивной терапии.
В большинстве случаев первоначальное внимание психотерапевта обращено на автоматические мысли клиента, которые ближе всего к сознательному уровню. Чтобы улучшить самочувствие клиента и обнадежить его терапевт учит его выявлять, оценивать и изменять проблемные мысли. И лишь затем терапевт обращается к убеждениям, которые поддерживают дисфункциональные идеи. Значимые промежуточные и глубинные убеждения подвергаются всестороннему анализу, и затем изменяются, с тем, чтобы изменилось восприятие клиентом себя, других людей и окружающего мира. Эти глубинные изменения снижают вероятность рецидива расстройства в будущем.
Автоматические мысли и убеждения являются частью когнитивной модели эмоциональных и поведенческих расстройств.
Упражнения на слух
За слуховую информацию отвечают ядра восьмого нерва, расположенные на границе продолговатого мозга и моста. В них поступает информация из правого и левого уха, после чего она сравнивается и обрабатывается. Основная работа по расшифровке звука происходит в коре больших полушарий. Упражнения помогут развить скорость реакции, а также станут профилактикой возрастной глухоты.
- Работайте в паре. Пусть собеседник читает текст тихим монотонным голосом на расстоянии 3–4 метра от вас. Он должен останавливаться каждые три минуты: в это время пересказывайте суть прочитанного.
- Собеседник на том же расстоянии произносит слова наоборот. Ваша задача услышать и назвать правильно. Далее практикуйтесь с длинными фразами и абзацами.
- Собеседник с выражением читает стихотворение и меняет интонацию в нужных местах. Повторите в точности. Стихотворение можно читать с листа – главное интонации.
- Упражнение групповое: отгородитесь от друзей ширмой. Каждый их них должен походить назад и вперед. После окончания дефиле, угадайте какие шаги кому принадлежали.
- Смотрите видео с иностранцами и запоминайте манеру говорить, интонации и прочие характерные для нации звуковые особенности.
Я специально не даю упражнения на зрительное восприятие, так как лучше всего выбрать их на свой вкус. Для этого есть сотни приложений. Например, CogniFit с возможностью прохождения нейропсихологических тестов и персональных тренировок.
Дебаты о представлении
В конце 1970-х — начале 1980-х попытки интерпретировать данные сканирования мозга привели к так называемым дебатам о представлении. Его участников больше всего волновал вопрос о том, где проходит граница между визуальными и когнитивными процессами. Можно ли вообще четко разграничить представление и восприятие?
Исследователи соглашались, что восприятие устроено так: глаз делает презентацию для мозга, а мозг будто смотрит фильм о том, что видит глаз. Иначе говоря, картинка передается не напрямую, а репрезентируется. Репрезентации — это такой дублер-представитель образа внешнего мира в мозге.
А вот во взгляде на то, что собой представляет эта репрезентация, ученые разошлись.
Источник
Депиктивисты (от слова picture — «картинка») считали, что процессы представления и восприятия так похожи, потому что оба оперируют визуальными образами. То есть когда мы представляем яблоко и смотрим на него, в мозге происходит примерно одно и то же. Данные о том, что при восприятии и представлении активируются одни и те же области мозга, здесь трактуются буквально: поскольку мы представляем образы, они задействуют визуальные механизмы. Впрочем, профессор Гарварда Стивен Косслин, главный сторонник этого подхода, признает, что депиктивизм что-то упускает.
Им возражали дескриптивисты. Канадский профессор когнитивистики Зенон Пилишин считает, что то, что оба процесса активируют одну и ту же зону мозга, не говорит о том, что ментальные образы имеют изобразительный или визуальный характер. То есть не факт, что информация из глаза-регистратора передается в зрительную кору мозга, обрабатывающую визуальную информацию, именно в виде картинки. Пилишин полагает, что передача этой информации (ее репрезентация) происходит через символические описания. Если Косслин сравнивает этот процесс с просмотром фильма
на экране, то для Пилишина это больше похоже на дигитальную передачу —
перекодировку образа в текст
и обратно.
Например, если бы вас попросили представить большое яблоко рядом с маленьким, вам не обязательно было бы представлять их. Самое важное — знать, что крупные предметы имеют больше видимых деталей и нужно больше времени для их восприятия. То есть когда испытуемых просят представить объект, они опираются на знания, которые дают видение этого объекта.
Позже появились и другие теории, которые расширили и дополнили депиктивизм и дескриптивизм. Например, одна из них обращает внимание на данные айтрекинга, или окулографии. Устройства отслеживания движения глазных яблок показывают, что при восприятии используются те же паттерны, что и при представлении. Это похоже на инструкцию по сборке мебели: мозг использует воспринятую информацию, чтобы правильно собрать фрагменты изображений.
Источник
Если ограничить движение глаз, когда человек вспоминает об объекте, то нарушится процесс его представления. Однако последующие исследования показали, что глаза во время представления мысленных образов могут двигаться и по-другому. Но ученые считают, что независимо от того, является ли активность глаз во время представления попыткой упростить получаемую информацию, паттерны движения глаз — это своего рода леса для строительства внутренних мысленных образов.
Теория симуляции расширяет этот подход до всех телесных процессов, задействованных в восприятии. Оказывается, представление воспроизводит те же двигательные (сенсомоторные) процессы, что и восприятие. Мозг хранит нейронную схему нашего тела: представьте штопор — и ваш мозг тут же сгенерирует телесную инструкцию, по которой тело будет действовать, если возникнет необходимость открыть бутылку. Это уже похоже не на сборку мебели, а на справочник, как ездить на велосипеде.
Совет
Я с семьей играю в настолку «Барамелька». Она развивает скорость реакции и логическое мышление. Принцип игры: схватить названный ведущим предмет раньше другого участника. Правда там серьезный подвох, о котором вы узнаете в процессе. Я сохраню интригу. Игру советую взрослым и детям, отличный тренажер для тренировки когнитивных функций.
Попробуйте угадать правила: это тоже развивает воображение
Электронная библиотека
Гуманитарные науки / Организационное поведение / 2.1.1. Когнитивные процессы личности
В условиях управления и общения люди оценивают друг друга, прежде всего, по уровню интеллекта, образуемого системой познавательных процессов. В частности, каждый руководитель должен быть требователен к качествам собственного интеллекта, а также к умственным способностям своих подчиненных при оценке их соответствия должности и характера выполняемых ими производственных задач.
Познавательные процессы,
или когнитивные (от лат. cognitio — познание) — это система психических функций, обеспечивающих отражение, познание субъектом явлений объективного мира. В эту систему включены следующие процессы:
1. Сенсорные процессы
(ощущение и восприятие), которые служат для отражения объективной реальности в форме конкретных чувственных образов. Ощущение обеспечивает отражение отдельных качеств объектов: цвет, яркость, звук, температура, запах, вкус, величина образов, перемещение в пространстве, двигательные и болевые реакции и т. д. Восприятие отражает целостные образы объектов — человека, животных, растений, технических объектов, кодовых знаков, вербальных стимулов, рисунков, схем, музыкальных образов и т. п.
Эти процессы играют важную роль в профессиональном обучении, деятельности, а уровень их сформированное у людей определяет их важные профессиональные способности как узнавания, так и различения объектов разнообразных моральностей, т. е. воздействующих на различные анализаторы. Например, опытный водитель на слух определяет неполадки в двигателе, а опытный сотрудник ГАИ по визуальным и звуковым сигналам определяет аварийную ситуацию.
Поэтому необходим профотбор людей для специфических видов деятельности, где нужны способности к безошибочному восприятию различных сигналов (световых, звуковых и др.), а также к созданию объективных условий для надежности восприятия сигналов (учет законов контраста пороговых характеристик зрения и слуха человека и др.) при определении уровня яркости, величины, окраски, громкости и других параметров сигналов, предъявляемых человеку в различных видах деятельности.
2. Память —
это система мнемонических процессов, которые служат для запоминания, сохранения и последующего воспроизведения в форме словесных отчетов и действий тех знаний, которые были усвоены в прежнем опыте субъекта. Память позволяет человеку в пределах его субъективного пространства соединять прошлый, текущий и предстоящий планы его деятельности и тем самым участвует в процессах прогнозирования.
По временному параметру различают мгновенную (сенсорную), кратковременную (оперативную) и долговременную память, образуя единую систему переработки информации субъектом. Учет закономерностей этих видов памяти необходим для эффективной организации учебной и профессиональной деятельности. Например, для кратковременной оперативной памяти важна четкая, дозировка материала (от 5 до 7 сигналов на одно предъявление). Для успешной работы долговременной памяти необходимы:
— смысловая переработка запоминаемого материала;
— включение запоминаемого материала в активные формы практической деятельности (решение профессиональных задач);
— адекватная мотивация (наличие интересов, включение эмоциональных переживаний и т. п.);
— систематизация усвоенного материала.
3. Мышление —
это система процессов, осуществляющих отражение объектов в их закономерных связях и отношениях, их понимание, прогнозирование, принятие решений. Мышление включает в себя такие операции, как анализ и синтез, сравнение и различение, абстрагирование, обобщение, систематизация, конкретизация. Благодаря мышлению человек познает законы природы и общества, способен планировать свою деятельность, сознательно управлять техникой, воздействовать на природу, сознательно управлять своей деятельностью и действиями других людей. Мышление — это всегда решение каких-то проблем, поэтому для его развития необходимо уметь создавать проблемные ситуации в профессиональной деятельности как руководителей, так и подчиненных. Решение разного рода профессиональных задач требует по преимуществу разных типов мышления — образного, практического или теоретического.
Например, если для водителя транспортного средства необходимо образное и практическое мышление, то для руководителей верхних уровней — высокоразвитое теоретическое мышление.
4. Речь —
это система процессов, обеспечивающих передачу и усвоение информации, социальное управление людьми, самосознание и саморегуляцию деятельности. Обязательным качеством руководителя должна быть высокая культура речи, владение устной и письменной речью, умение использовать речь как средство общения, убеждения и руководства людьми.
5. Внимание
(аттенционные процессы) — это особая форма ориентировочной деятельности, которая позволяет человеку в условиях обучения и профессиональной деятельности выделять и четко воспринимать объекты на фоне окружающей среды. Например, при управлении потоками транспорта сотрудник ГАИ должен из огромной массы воздействующих раздражителей быстро выделять основные, релевантные для решения его оперативных задач сигналы. При организации профессиональной деятельности важно учитывать свойства внимания человека: объем, устойчивость, помехоустойчивость, распределение, переключение, которые могут выступать в качестве профессиональных способностей (например, в деятельности спортсменов, операторов и др.). Устойчивость внимания — важнейшее условие продуктивности учебной и практической деятельности, наблюдательности. Отсутствие указанных свойств внимания — одна из основных причин аварийных ошибок в управлении техникой и людьми.
6. Воображение
(фантазия) — это процесс формирования новых образов на основе переработки образа памяти, т. е. прошлого опыта субъекта. Воображение — основа творчества, изобретательства, предвидения возможных событий. Для активизации воображения как способности к творчеству и предвидению необходимы:
— тренировка сотрудников в воссоздании определенных производственных ситуаций (успешных или аварийных) по их описанию;
— предотвращение вымышленных ситуаций, самоконтроль мышления;
— развитие прогностических способностей в предвидении аварийных или конфликтных ситуаций и их возможных последствий.
Эффективность протекания познавательных процессов связана с двумя видами факторов деятельности человека.
1. Объективные факторы,
связаны с социальными и природными процессами, с воздействиями людей друг на друга, организацией учебной и производственной деятельности. К ним относятся:
— рациональная организация учебной и производственной деятельности (четкие планы, программы, цели, инструкции и др.);
— методика обучения (технические средства, наглядность, методы изложения информации, организация действий персонала с учетом закономерностей познавательных процессов, восприятия, памяти и др.);
— опыт и мастерство инструктора и руководителя, его авторитет, педагогический такт и др.;
— содержание и уровень трудности профессиональных задач для сотрудников;
— организация систематического контроля и адекватность оценки знаний и действий сотрудников, оценка их психологической и деловой готовности к самостоятельной профессиональной деятельности;
— индивидуальный подход в общении и воспитании сотрудников.
2. Субъективные факторы
успешности обучения и профессиональной деятельности — это индивидуальные свойства личности сотрудников:
— мотивационные установки, определяющие отношение людей к профессиональной деятельности, ее целям и результатам;
— уровень предшествующей подготовленности, профессиональный опыт, тренированность в решении определенных задач;
— одаренность, общие и специальные способности;
— психологические свойства личности (тип нервной системы, работоспособность, уравновешенность, эмоциональность и др.);
— характерологические особенности личности (коммуникативность, организованность, ответственность, самоконтроль и др.);
— стрессоустойчивость и саморегуляция;
— отношение к личности инструктора и руководителя, а также к своей рабочей группе.
Система познавательных процессов образует сферу интеллекта и является определяющим компонентом сферы сознания личности.
