Как занизить самооценку и выработать адекватное восприятия себя

Самооценка – психологический феномен, который относится к общему ощущению человеком его или ее ценности и важности. Его можно считать своего рода мерилом того, насколько личность ценит, одобряет, уважает и любит себя. Самооценка – субъективное представление индивидуума о важности и месте своей личности в социуме, полезности его деятельности для общества. Это оценка собственных качеств и способностей, имеющихся достоинств и изъянов.

Адекватная самооценка предусматривает критический взгляд на свои мысли и действия, регулярное сравнение имеющихся возможностей к реально предъявляемым требованиям. Верное восприятие собственного «Я» предполагает умение самостоятельно избирать стратегию действий, ставить исполнимые цели, объективно оценивать достигнутые результаты, внимательно проверять возникшие догадки, беспристрастно анализировать все аргументы «за» и «против», без колебаний отказываться от бесперспективных планов.

Адекватная самооценка поддерживает чувство собственного достоинства, приносит моральное удовлетворение собственной жизнью. Конструктивное или неконструктивное отношение к себе ведет либо к гармонии во внутреннем мире, либо к извечному конфликту с собой, порой доводящему до неврозов.

Что влияет на самооценку

На то, как человек воспринимает собственную личность, оказывают влияние как врожденные (неизменные), так и приобретенные факторы. Среди компонентов, выступающих фундаментом для формирования самооценки индивидуума, следующие обстоятельства:

• генетическая составляющая (благоприятная или неблагоприятная наследственность);
• врожденное свойство личности – темперамент;
• акцентуация характера (доминирующие черты);
• жизненный опыт;
• возраст;
• состояние физического и психического здоровья;
• преобладающий стиль мышления, типичные мысли;
• оптимистическая или пессимистическая оценка прошлого, настоящего, будущего;
• социальные обстоятельства;
• типичные реакции окружающих (похвала, критика);
• результаты сравнения себя с другими людьми.

Важным примечанием является то, что самооценка не является фиксированной и статичной конструкцией. Это податливый и изменяемый психологический феномен, то есть каждый может его откорректировать.

Факторы, которые влияют на самооценку

Психологи установили и описали ряд условий, которые оказывают прямое влияние на качество восприятия субъектом своего «Я». В список вошли факторы:

• Приверженность роли супруга и родителя напрямую связана с чувством собственного достоинства (Reitzes&Mutran, 1994).
• Идентичность работника ячейке социума влияет на степень самоуважения (Reitzes&Mutran, 2006).
• Статус женатого и возраст старше 40 лет способствует понижению самооценки (Reitzes&Mutran, 2006).
• Высшее образование и высокий доход обеспечивает более высокую самооценку (Reitzes&Mutran, 2006).
• Низкий социально-экономический статус и заниженная самооценка напрямую связаны между собой (Вагнер, Хансен и Герсторф, 2018).
• Жизнь в одиночестве, отсутствие значимого близкого приводит к низкой самооценке (vanSoest, 2018).
• Безработица и инвалидность способствуют снижению самооценки (vanSoest, 2018).
• Зрелость личности и эмоциональная стабильность обеспечивает адекватное мнение о себе (vanSoest, 2018).
• Наделение высокой важностью мнений друзей и членов семьи о внешности, привычках, характере отрицательно сказываются на чувстве собственного достоинства(Chang&Suttikun, 2017).

Что отличает самооценку от других черт и состояний человека

Несмотря на схожесть понятий, психологи выделяют феномен самооценки от иных подобных черт, качеств и состояний.

Самовосприятие и самооценка

Схожий с самооценкой термин – самовосприятие (Я-образ). Он похож на самооценку в том смысле, что все зависит от того, какой личностью человек себя видит, как себя воспринимает (McLeod, 2008). Однако вместо того, чтобы основываться на реальности, самовосприятие может базироваться на ложных и неточных мыслях о себе. Представление индивидуума о себе может быть близким к реальности или далеким от нее, но в целом оно не полностью соответствует объективной картине или тому, как воспринимают особу другие.

Самоуважение и самооценка

Самоуважение – это понятие, похожее на самооценку, но с небольшим (хотя и важным) различием. Самооценка – это то, что человек думает и чувствуето себе, в то время как самоуважение – это более глобальное признание того, что он – ценная личность, достойная внимания, уважения, любви (Hibbert, 2013).

Самоуверенность и самооценка

Самооценка – это вовсе не уверенность в себе. Самоуверенность – это доверие к себе и способность справляться с трудностями, решать проблемы и успешно взаимодействовать с миром (Burton, 2015). Уверенность в себе основана больше на внешних показателях успеха и ценности, чем на внутренних показателях, которые способствуют самооценке. Можно иметь высокую уверенность в себе, особенно в определенной области, но при этом испытывать дефицит здорового чувства общей ценности себя.

Самоэффективность и самооценка

Подобно уверенности в себе, самоэффективность также связана с чувством собственного достоинства, но имеет ряд отличий. Самоэффективность относится к вере человека в собственную способность достигать успеха в определенных задачах (Neil, 2005). Индивидуум может быть высоко эффективным, когда дело доходит до игры в волейбол, но иметь низкую самоэффективность, когда речь идет об успехах в математике. В отличие от самооценки, самоэффективность более специфична, чем глобальная, и основана на внешнем успехе, а не на внутренней ценности.

Самосострадание и самооценка

Наконец, самооценка также не является состраданием к себе. Самосострадание сосредотачивается на том, как мы относимся к себе, а не к тому, как мы судим или воспринимаем себя (Neff). Быть сострадательным к себе означает, что человек добр к себе и прощает себя, что он избегает быть резким или чрезмерно критичным по отношению к себе. Самосострадание может привести к здоровому чувству собственного достоинства, но оно само по себе не является самооценкой.

Признаки адекватной самооценки

Существуют определенные характеристики, которые отличают адекватную самооценку человека. Примерами этих описаний являются:

• открытость для конструктивной критики;
• признание совершенных ошибок;
• удобство в предоставлении и получении комплиментов;
• демонстрация гармонии между тем, что человек говорит и делает.

Люди с верной самооценкой не боятся показывать свое любопытство, обсуждать свой опыт, идеи и возможности. Онинаслаждаются юмористическими аспектами своей жизни, чувствуют себя уверенно в социальной роли.

Лица с адекватной самооценкой ценят себя и других людей.Наслаждаются личностным развитием и ростом.Находят удовлетворение и смысл в своей жизни.Умеют распознавать свои переживания. Они являются творческими личностями. Находят собственные решения проблем, имеют личное мнение.

Они принимают других людей такими, какие они есть, одновременно подталкивая их к более позитивному состоянию. Могут легко сосредоточиться на решении проблем в своей жизни. Имеют дружелюбные и уважительные отношения с другими. Такие персоны высказывают свою точку зрения спокойно и любезно. Они открыто делятся своими желаниями и потребностями с другими.

Основываясь на этих характеристиках, приведем несколько хороших примеров того, как выглядит адекватная самооценка.

Представьте себе ученика с высокими достижениями, который сдает сложный экзамен и получает неудовлетворительную оценку. Если у него верная самооценка, он, скорее всего, объяснит свою неудачу такими факторами, как недостаточно усердное изучение материала, особенно сложный набор вопросов. То есть ученик не приходит к выводу, что онглупый,и, вероятней всего, так же провалит все будущие тесты. Наличие здорового чувства собственного достоинства приводит к принятию реальности, критическому размышлению о том, почему он потерпел неудачу, решению проблем вместо того, чтобы погрязнуть в жалости к себе и сдаться.

В качестве второго примера подумайте о молодом человеке на первом свидании. Ему очень нравится милая женщина, с которой он встречается, поэтому парень хочет произвести хорошее впечатление. В процессе общения он узнает, что дама руководствуется совершенно другими ценностями и имеет абсолютно другой вкус.Вместо того, чтобы соглашаться с ее высказанными мнениями, он предлагает свои собственные взгляды, ему не страшно возражать ей. Его адекватная самооценка помогает ему оставаться верным своим ценностям и позволяет легко общаться с другими, даже когда те не согласны с его мнением. Для него важнее вести себя естественно, чем сосредоточиться на том, чтобы произвести хорошее впечатление.

Борьба с низкой самооценкой

Ни в коем случае не нужно допускать собственного неуважения и нелюбви к самому себе. Это опасно, как морально, так и физически. Однако, что делать тем людям, которым не посчастливилось родиться у мудрых родителей, которые бы их во всем поддерживали? Или обстоятельства сложились так, что пришлось постоянно находиться в одиночестве, поскольку никто не хотел дружить (любить, ценить и пр.)? нужно сделать три шага, которые помогут кардинально все изменить. Вот эти приемы.

Делаем домашнее средство для ухода за украшениями: они потом чистые и блестящие

Сохраняем дружбу: Регина Мянник “подогрела” слухи об отношениях с Башаровым

Выявленный у норок в Польше коронавирус может передаваться людям

Признаки завышенной самооценки

Существует и противоположный феномен – неадекватно высокая самооценка. О том, что люди имеют завышенное мнение о собственной персоне, свидетельствуют нижеперечисленные факторы. Такой человек:

• становится рассерженным и быстро раздражается, если окружающие не соглашаются с его позицией;
• убежден, что только его мнение имеет значимость;
• безмерно влюблен в себя и ненавидит окружающих;
• все, что он делает, считает правильным;
• бесчувственный к мнению других;
• предпринимает рискованные действия, не задумываясь о последствиях;
• беспечный, убежден в своей полной безопасности;
• перед принятием решения не взвешивает аргументы «за» и «против»;
• редко грустит и тоскует;
• часто ощущает повышенное радостное, веселое настроение, не соответствующее объективным обстоятельствам;
• с легкостью заводит новые контакты, собирая вокруг себя льстивых «почитателей»;
• избегает общения с людьми, которых относит к «низшему сословию»;
• уделяет много внимания превозношению своих достоинств;
• уверен в своей исключительности;
• без стеснения требует от других удовлетворения собственных потребностей;
• часто сравнивает себя с другими, и находит себя лучшим.

Вредные советы. Как понизить свою самооценку?

Нет? Вы ещё не пробовали? Вот несколько драконовских мер по отношению к себе, которые почти наверняка помогут в этом деле:

1. Всё время (чем чаще, тем лучше) сравнивайте себя с кем-нибудь великим. Чем «величавей» объект, тем лучше. Не принимайте во внимание никакие различия: ни в истории жизни, ни в опыте, ни в чём — всё это не имеет никакого значения. Кому сейчас легко? Раз смог он, вы просто обязаны быть «на уровне».

2. Критикуйте себя. Что бы вы ни сделали — критикуйте всё. Чем больше, тем лучше. Чем безапелляционней, тем надёжнее. Чтоб наверняка, всегда добавляйте в конце: «Короче, я — запущенный случай».

3. Бейте себя по самому больному — находите уязвимое место и бейте. Не пускайте это дело на самотёк, не думайте, что окружающие справятся с этим без вас. Так, как ударите себя вы, никто ударить не сможет. Старайтесь.

4. Читайте больше книг и статей по психологии. Ходите больше на тренинги. Рефлексируйте чаще. Вставайте раньше — до зари (лучше вообще не ложитесь), и пишите: неважно о чём, ваша задача — истощить себя (чтобы низкой самооценке было где развернуться без сопротивления с вашей стороны), поэтому главное — делайте всё, что советуют. Думать будете потом. Делайте больше. Того, что вы уже делаете, мало, недостаточно и всё это плохо. Помните об этом.

Критикуйте себя. Что бы вы ни сделали — критикуйте всё Фото: Depositphotos

5. Требуйте от себя всё и сразу: будьте супер-женой, супер-мамой, супер-бизнес-леди одновременно. Всё, что вы делаете, должно быть супер, идеально, совершенно. Нет стремления к превосходной степени — не будет низкой самооценки. Вам это надо?

6. Никакого сочувствия к себе (называйте сочувствие жалостью — так легче будет справиться с этим пунктом). «Тупица», «неудачник», «уродина», «слабак» — не забывайте о действенных само-поглаживаниях, используйте их по случаю и без.

Послесловие. Что происходит на самом деле, например, когда мы занимаемся самокритикой? Критикуя себя, мы нападаем. Не на кого-то, а на себя. Зачем? В чём логика, если это ранит нас и не даёт ничего, кроме боли?

Самокритика как бы «спасает» нас от реальной критики, поэтому избавиться от нее сложно Фото: Depositphotos

Не совсем так. Самокритика причиняет боль, но выполняет ещё какую-то важную функцию (на бессознательном уровне). Например, работает на «упреждение». Возможно, мы боимся, что нас раскритикуют так, что нам останется только повеситься. Страх этот, во-первых, сильный. Во-вторых, иррациональный и бессознательный — то есть мы не задумываемся о нём. Но он огромный, и мы защищаемся.

Бессознательные защиты срабатывают мгновенно и автоматически, в результате мы получаем самокритику. То есть, критикуя себя, мы как будто берём под контроль процесс нападения. Это безопаснее, чем иметь дело с бесконтрольной критикой со стороны. Ценой одного зла самокритика как будто спасает нас от другого зла.

Поэтому хоть и очевидно, что вредные советы — это то, как делать не надо, прекратить вредить себе не так просто, как может показаться.

Теги: самооценка, самокритика

Удивительные факты о самооценке

Чтобы понять, насколько важна адекватная самооценка, психологи рекомендуют изучить факты, полученные в результате масштабных социологических исследований. Ниже составлен список некоторых наиболее важных и значимых выводов.

Мальчики-подростки с завышенной самооценкой почти в 2,5 раза чаще начинают заниматься сексом раньше, чем юноши с заниженной самооценкой. В то же время девочки с завышенной самооценкой в 3 раза чаще откладывают начало сексуальной жизни, чем девушки с плохим мнением о себе.

Низкая самооценка имеет тесную связь с совершением насилия, подростковой беременностью, самоубийствами, низкими академическими достижениями.

Около 45% девочек и 15% мальчиков в старших классах полагают, что их вес не соответствует стандартам, и пытаются похудеть, доводя себя до анорексии.

Семь из десяти девушек считают, что они недостаточно хороши и не соответствуют идеалам красоты, что приводит их к затяжной депрессии.

Отсутствие отца в семье, бедность и неблагоприятная домашняя обстановка негативно влияют на самооценку.

Чрезмерное попечительство над ребенком, выполнение родителями всех его желаний становится почвой для завышенного мнения о себе.

Люди с неадекватно высокой самооценкой не могут создать нормальных отношений с противоположным полом. Они склонны к издевательствам над своей второй половиной. Они чаще других разводятся с супругом по инициативе партнера.

Эти факты о неадекватной самооценке вызывают тревогу и уныние, но, к счастью, они не представляют всей картины. Существует много людей со здоровым чувством собственного достоинства, и они пользуются большими преимуществами. Лица с адекватным восприятием собственного «Я»:

• Менее критичны к себе и другим.
• Могут без усилий справиться со стрессом и избегают вредных побочных эффектов стрессовых ситуаций.
• Имеют меньшую вероятность развития расстройств пищевого поведения.
• Менее склонны чувствовать себя никчемным, виноватым, бесполезным.
• С большей вероятностью будут настойчивы в выражении и получении того, что они хотят.
• Способны строить крепкие, честные отношения.
• Могут принимать правильные решения.
• Способны быстро восстанавливаться, когда сталкиваются с разочарованием, неудачей и препятствиями.

Реальная история

Людмила никогда не чувствовала себя любимой. Всему виной была ее не очень привлекательная внешность (девушка с детства была полноватой). Вернее, лишних килограммов было не так и много, но Люде этого хватало, чтобы чувствовать себя самой некрасивой девочкой на земле. Если в старших классах в школе на нее кто-то обращал внимания, ей казалось, что мальчики просто над ней насмехаются. Ничего не изменилось после окончания школы, затем вуза. В свои 25 лет Людмила не имела ни друзей, ни подруг. Сидела вечерами дома, грустила и мечтала о волшебном преобразовании, когда она сможет стать чьей-то любимой и обзавестись семьей.

Парни по-прежнему обращали на нее внимание, но Мила им не доверяла. Ей все время казалось, что ее нельзя любить. Когда бездействовать стало невмоготу, девушка записалась на прием к психотерапевту. И вот случилось то, о чем она мечтала. Ее мировоззрение действительно изменилось чудодейственным образом. Она поняла, что достойна любви, и жизнь показалась ей прекрасной. Тем более, что ей сделали предложение, и сейчас нужно готовиться к свадьбе.

В конце февраля на Первом выходит «Курорт цвета хаки»: что известно о сериале

Мама стала чемпионкой по бодибилдингу, скинув 63 кг, и фото в сравнении поражают

В Танзании зафиксировали вспышку неизвестной ранее болезни

Как избавиться от завышенной самооценки

Исследователи вопросов самоуважения изложили практические советы о том, как сформировать адекватную самооценку и развить здоровое чувство собственного достоинства. В их числе следующие рекомендации:

1. Записать 10 сильных сторон и 10 слабостей.Это поможет начать развивать честное и реалистичное представление о себе.
2. Сформировать реалистичные ожидания.Важно установить небольшие достижимые цели, которые находятся в вашей власти.Например, наличие чрезвычайно высоких ожиданий фактически гарантирует, что человек станет неудачником.
3. Перестать быть перфекционистом. Признать свои достижения и ошибки. Уверенность в своей идеальности со временем приведет только к разочарованию.Признание собственных ошибок – способ сохранить позитивный взгляд на жизнь, учась на своих промахах.
4. Исследовать собственную личность.Важность познания себя и мир невозможно переоценить.Это может потребовать усилий,но это путешествие, которое следует предпринять с особым усердием.
5. Быть готовым скорректировать свой имидж. Все люди меняются по мере взросления и развития. Поэтому нужно идти в ногу со временем, чтобы достигать значимых целей.
6. Перестать сравнивать себя с другими. Сравнение себя с другими – это ловушка, в которую очень легко попасть, особенно сегодня, благодаря социальным сетям, создающим возможность спроецировать отточенный, совершенный, но неестественный вид.Единственный человек, с которым следует сравнивать себя, это своя личность.
7. Действовать уверенно, не испытывая никакой вины, но не ставя себя выше собеседника.
8. Сосредоточиться на настоящем моменте, а не восхвалять прошлое.
9. Отвергать в себе желание манипулировать другими.
10. Признавать и принимать широкий спектр чувств, как положительных, так и отрицательных.
11. Наслаждаться здоровым балансом работы и развлечений.
12. Принимая вызовы, рисковать обдуманно.
13. Тактично общаться с другими людьми, не боясь выражать свои симпатии, антипатии, но не унижая достоинство оппонента.
14. Ценить других и принимать их такими, какие они есть, не пытаясь изменить их характер.

Еще один список конкретных, практических шагов, которые можно сделать, чтобы развить и поддерживать адекватное чувство собственного достоинства:

Используйте дистанционные местоимения. Когда вы испытываете желание восхвалить себя, попробуйте выразить льстивые фразы более отдаленно. Например, вместо того, чтобы сказать: «Я совершенно прав», говорите: «Сергей опять прав». Это поможет вам увидеть ситуацию в реальном свете.

Напомните себе о своих промахах. Лучший способ возвратиться на землю – признание того, что вы в прошлом совершали ошибки, из которых извлекли уроки.

Двигайтесь больше! Подойдет как неспешная пешая прогулка, так и интенсивное двухчасовое занятие в тренажерном зале. Не имеет значение, что именно вы делаете. Важен факт, что вы больше общаетесь со своим телом и улучшаете свое физическое и психическое здоровье.

Используйте правило «пять секунд». Это правило состоит в том, чтобы следовать добрым мыслям и подкреплять идеи действием. Сделайте что-нибудь, чтобы прекрасная идея помочь другим просуществовала в мыслях в течение пяти секунд и привела к ее воплощению в жизнь.

Хорошо подготовьтесь к любой ситуации, с которой вы можете столкнуться. Предусмотрите все возможные пути развития событий.

Ограничьте использование социальных сетей. Тратьте меньше времени на просмотр телепередач и больше времени на изучение окружающего мира.

Медитируйте. Установите регулярную практику медитации, чтобы исследовать свои мысли, наблюдать за ними. Развитие чувства внутреннего покоя будет иметь большое значение для формирования здоровой самооценки.

Держите свои цели в секрете. Вам не нужно хранить все надежды и мечты при себе, но позаботьтесь о том, чтобы вы сохранили некоторые из целей и стремлений к успеху только лично для вас.

Причины явления

Они родом из детства. В основном, именно в детском возрасте формируется отношение к себе как к личности. Если этому способствуют положительные факторы (правильное воспитание и окружение, генетика, положительные привычки и примеры), тогда у человека появляется чувство собственного достоинства. В случае, если чего-то из вышеперечисленного нет, самооценка катастрофически падает, причем с возрастом проблем становится все больше. Огромную роль также играет работа.

Если ребенок все время старался быть лучше, но его никто не хвалил, поэтому у него мало, что получалось, и есть огромный риск того, что во взрослом коллективе все повторится. Кроме того, страдает и личная жизнь, поскольку некоторые негативные моменты человек предпочитает «заедать» (например, расстройство по поводу отсутствия друзей или подруг). Появляются лишние килограммы, которые снова не позволяют чувствовать себя уверенно – замкнутый круг.

В Минздраве РФ рассказали о большом интересе к вакцине «Спутник V»

Что наступивший год Быка готовит Лошадям и другим знакам восточного гороскопа

С масками: январь стал лучшим месяцем для фитнес-отрасли с начала коронавируса

Как решить проблемы с самооценкой с помощью психотерапии и консультирования

Сегодня существует множество способов, которыми психотерапия и психологическое консультирование могут помочь клиентам сформировать здоровую самооценку. Когда клиент делится своими мыслями и чувствами с психологом, и специалист отвечает принятием и состраданием, а не суждением или исправлением, это закладывает основу здоровой самооценки для клиента. Безоговорочное позитивное отношение позволяет человеку переосмыслить некоторые из своих предположений и прийти к выводу, что требуется провести коррекцию восприятия себя.

Психотерапевт объяснит, что самооценка – это личное убеждение, а не факт, что такие убеждения основаны на нашем опыте. Это помогает избавиться от потребности культивировать чувство завышенной самооценки. Специалист может предложить клиенту новые переживания, на которых основывается новое конструктивное убеждение о себе.

Самое главное – это то, что психотерапевт принимает клиента таким, какой он есть,оценивает его мысли и чувства как приемлемые, а не критикует его за них. Психологу не нужно одобрять каждое действие пациента, но демонстрация принятия и одобрения того, кем человек является на самом глубоком уровне, оказывает чрезвычайно положительное влияние на его самооценку.

Этим правилам следует опытный квалифицированный психолог-психотерапевт Ираклий Пожаринский. Обращение к этому талантливому и мудрому специалисту станет стимулом для человека развить верное восприятие собственной личности, развеять