Приемы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения

Приемы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения

Эмоциональная саморегуляция — это управление человеком собственными эмоциями в процессе ее деятельности или общения с другими людьми. Это способность быстро восстанавливать физические и душевные силы, адаптироваться к текущей жизненной ситуации. Также это умение обращаться с чувствами, преодолевать негативные эмоции и конструктивно управлять интенсивностью эмоций и их выражением. Управление собственным эмоциональным состоянием происходит с помощью различных средств. Изард Кэролл описал три глобальные способы реализации этого процесса, а именно: 1) управление с помощью другой эмоции, 2) когнитивная регуляция, 3) моторов регуляция.

Первый способ предполагает использование сознательных усилий, направленных на активацию другой эмоции, противоположной той, которую человек переживает и которой хочет избавиться. Для осуществления саморегуляции таким образом приятная эмоция может ассоциироваться с конкретными воспоминаниями — так называемыми «якорями» (мыслями, образами, ощущениями), которые позволят вызвать нужный эмоциональное состояние. Для выработки соответствующей навыки можно выполнять упражнение » Искусство перевоплощения». Для ее выполнения нужно стать перед зеркалом и внимательно рассмотреть свое лицо. Затем максимально растянуть уголки рта ( «рот до ушей»), максимально вытянуть губы в виде трубочки. Эти приемы нужно повторять 10-15 раз. Далее выполняется ряд задач:

• улыбнуться своему отражению в зеркале, внимательно рассмотреть свое улыбающееся лицо; сделать себе комплимент: «Какое оно приятное и милое!». Представить приятную жизненную событие, снова улыбнуться;

• вспомнить какую-то неприятное событие и утешить свое отражение в зеркале успокаивающим улыбкой ( «Все будет хорошо!»);

• представить картину мрачного дня поздней осени, вызвать ощущение этого серого и тоскливого дня. Разглядеть свое лицо: какой оно имеет вид, который мимика сейчас на нем. Затем постепенно менять воображаемую картинку — представить летний полдень с ярким солнцем и прекрасным пейзажем. Представить эту картинку как можно ярче, подробно ее «разглядеть». Обратить внимание на то, как изменилась мимика лица, как она соотносится с эмоциональным состоянием;

• изобразить перед зеркалом разные состояния — сосредоточенности, удивления, недовольства, ошеломление, горести, скуки, осуждения, обеспокоенности, злобы, нежности, радости, наслаждения, блаженства, восторга (для облегчения можно вспомнить определенные эпизоды из жизни, воссоздать соответствующие реплики). Отслеживать свои ощущения. Повторить эти приемы несколько раз и проанализировать собственное состояние;

• выбрать положительную эмоцию, «вживания» в которую в предыдущем задании оказалось легким. Вызвать негативную эмоцию и, как только появится ощущение наполнения неприятными чувствами, переключиться на вызывание выбранной положительной эмоции. Выполнять несколько раз подряд, постепенно ускоряя темп.

Во время выполнения определенных задач описанной упражнения используется действенный прием эмоциональной саморегуляции — визуализация (создание образов воображения с помощью слуховых, зрительных, вкусовых, обонятельных, тактильных ощущений и их комбинаций).

Второй способ связано с использованием внимания и мышления для подавления нежелательной эмоции или установления контроля над ней. Речь идет о переключении сознания на события и деятельность, вызывающие у человека интерес, положительные эмоциональные переживания. Переключение связано с направлением сознания на другую, например, техническую сторону дела. Известно, что переключение внимания с тягостных раздумий на деловую сторону предстоящей деятельности, осмысление трудностей путем их анализа, уточнения инструкций и заданий, повторение мысленно будущих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата, дает лучший эффект, чем отвлечение от предстоящей деятельности. Отвлечения (отключение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельствах. Оно требует волевых усилий, с помощью которых лицо пытается сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций. Этот прием часто используется в славянских лечебных заговорах с целью устранения негативных эмоций.

Третий способ предусматривает использование физической активности как канала разрядки имеющейся эмоционального напряжения.

Например, с целью экстренного снижения уровня эмоционального напряжения может быть использовано общее расслабление мышц, ведь мышечная релаксация несовместима с чувством беспокойства. В свое время Едмуна Якобсон обнаружил такую закономерность: существует строгое соответствие между напряжением и расслаблением отдельных групп мышц и определенными психическими состояниями. Именно это он положил в основу разработки техник постепенной мышечной релаксации для коррекции эмоционально напряженных состояний. Одна из них является действенным способом быстрого преодоления тревоги перед важной беседой (публичным выступлением). Для этого нужно, начиная с мышц пальцев ног, напрягать все группы мышц, мысленно постепенно продвигаясь к мышцам лица (при этом уже напряженные мышцы нужно удерживать в таком состоянии). Когда будет напряженно последнюю группу мышц, одновременно расслабить все мышцы. С одной стороны, сработают психофизиологические механизмы, а с другой — состоится отвлечение от негативных мыслей. Также мощное воздействие имеет активация чувство юмора. Смех приводит к падению уровня тревоги: — когда человек смеется, ее мышцы становятся менее напряженными и нормализуется сердцебиение.

Если сильные негативные чувства, человек пережил в определенной ситуации общения, закрепляются, превращаются в хронические, навязчивые, то для их устранения требуются особые специальные психологические приемы или психотерапевтические техники (НЛП, арт-терапия, гештальт-терапия, танцевальная терапия, телесно ориентированная терапия и другие).

Для того, чтобы вызвать желаемый эмоциональное состояние, то есть осуществить саморегуляцию в области чувств, нужно уметь:

1) правильно оценивать значимость события.

Каждое событие начинает выступать для человека как значимая-за того, что она приобретает определенный личностный смысл. Сама по себе она не является страшной, угрожающей, критической — такой ее делает эмоциональная оценка человека. Итак, эмоциональная саморегуляция должна осуществляться путем предоставления события меньшей ценности или вообще радикального переоценки значимости события. Вспомним древнюю мудрость о том, что когда невозможно изменить ситуацию, нужно менять отношение к ней. Вот некоторые приемы, с помощью которых можно это сделать.

» Зато

«:
в случае, когда произошла не очень приятная событие, нужно попробовать найти что-то положительное в этом и выразить его с помощью соответствующей языковой конструкции. Например, «Я опоздал на автобус и теперь не попаду вовремя на занятия. Будут проблемы! ЗАТО: я подышал свежим воздухом; встретил старого друга; прошелся пешком и размял мышцы; осознал, что нужно выходить на 15 минут раньше» и т.д. .
«Бывает хуже»: когда ситуация кажется «катастрофической», попробовать представить, как она могла бы развиваться дальше в худшую сторону. В какой-то момент можно увидеть и то, что произошло сейчас, не является таким страшным, каким могло бы быть. Появился повод порадоваться именно такой ход событий.

Использование этого приема часто требует шаблона мышления «если бы …, то …». Например, после не слишком успешной сдачи экзамена студент думает: «Если бы я вчера не сидел столько за компьютером, то мог бы сдать экзамен хорошо» или «Если бы я вчера не полистал учебник, то не получил бы даже удовлетворительной оценки». В первом случае констатируется альтернативный сценарий событий, который мог бы привести к лучшему по сравнению с реальностью развития событий. Во втором, наоборот, выстраивается сценарий, по которому текущее состояние воспринимается как относительно хорошее, поскольку могло быть хуже. Такой вариант является более приемлемым, чтобы улучшить собственное эмоциональное состояние.

«Неудачи в жизни уже были, теперь я отношусь к ним иначе»: этот прием хорошо описано Львом Толстым в «Анне Карени- ней»: «Еще сразу после возвращения в Москву, когда Левин каждый раз вздрагивал и краснел, вспоминая позор отказа, он говорил себе: «Так краснел и вздрагивал я, когда считал, что все погибло, когда получил единицу по физике и остался на втором курсе; так же считал себя погибшим после того, как испортил порученное мне сестрой дело. И что же? Сейчас, когда прошли годы, я вспоминаю и удивляюсь, как это могло огорчить меня. Так же будет и с этим горем. Пройдет время, и я буду к этому равнодушным «».

«Не было бы счастья, да несчастье помогло». Хорошей иллюстрацией этого приема выход из трагической ситуации героями «Игроков» Николая Гоголя: » Успокаивающий (держит Глова за руку с пистолетом): Что ты, что ты, брат, сдурел? Слышите, слышите, господа, уже пистолет решил случайно засунуть в рот , а? … ты дурак просто, позволь тебе сказать. ты счастья своего не видишь. ты не чувствуешь, как ты выиграл потому, что проиграл? Глов (досадливо): что же вы на самом деле меня уже за дурака есть Какой тут выигрыш проиграть 200000? Черт побери! Успокаивающий: Ох ты, простофиля! знаешь ли ты, которую ты себе этим славу заживешь в полку? Слышите, мелочь! Еще не став юнкером, ты этим уже проиграл 200000, тебя же гусары на руках будут носить. Глов (ободрившись): Что вы думаете ли у меня не хватит духу наплевать на все это, если уж на то пошло? Черт побери, да здравствуют гусары! «

Также возможно использовать и другие способы переоценки, такие как »не очень и хотелось «, » главное в жизни не это, поэтому не стоит относиться к этому так серьезно «.

Снижение субъективной значимости события помогает отойти на заранее подготовленные позиции и готовиться к следующему штурму без значительных потерь здоровья;

2) быть достаточно информированным относительно определенного вопроса или события.

Опираясь на положения информационной теории Павла Симонова, отметим, что эмоция возникает при отсутствии у индивида нужной информации. При этом эмоция может быть разной — положительной или отрицательной. Этот факт, несомненно, может актуализировать необходимость регуляции эмоций: и в случае деструктивного влияния негативной эмоции, и в случае деструктивного влияния избыточного по силе проявления негативной или позитивной эмоции. Как утверждал Карл Юнг, в структуре психики человека эмоции создают определенную взаимосвязь с мышлением. Когда в сознании доминирует мощная эмоция (или положительная, или отрицательная), мышление находится в подчиненном состоянии, и человек теряет способность рационально оценивать ситуацию, в которую попала. Например, раздраженную человека невозможно успокоить обращенными к ней словами, а страстно влюбленной девушке невозможно доказать, что ее избранник не такой, каким она его видит.

Когда человек находится в состоянии чрезмерного возбуждения, лучше помочь ей разрядить чувство, дать выговориться. В таком случае целью саморегуляции будет не капсулирования чувств, а использование цивилизованного способа их выражения. Когда человек выговорится, ее возбуждение уменьшается, и в этот момент появляется возможность объяснить ей что-то, успокоить, направить.

Известно, что недостаточный объем информации о текущих дел приводит к неопределенности ситуации. Именно неопределенность является достаточно мощным емоциогеном. Поэтому в целях саморегуляции эмоционального состояния важно получить нужную информацию и снять эту неопределенность;

3) иметь предварительно подготовленные стратегии отступления, чтобы снизить чрезмерное возбуждение, уменьшить уровень страха возможности получить неблагоприятный результат, а также создать оптимальный фон для решения проблемы. Например, абитуриент, когда подает документы в престижный университет и объективно имеет малые шансы на вступление в него, может как отступную стратегию использовать мысль: «Если не поступлю в этот университет, пойду в другой».

Эмоциональная саморегуляция настраивает на общение в соответствующих ситуациях (во время встречи, беседы, дискуссии, диспута, сборов и т.д.). Эмоциональный настрой на ситуацию прежде всего означает перевод повседневных эмоций человека в тональность, которая соответствует сущности ситуации взаимодействия. В условиях делового общения и учебного частности, возникает необходимость планировать эмоциональную окраску как отдельных актов общения, так и всей системы взаимодействия. Определяющим фактором такого концепта эмоционального сопровождения общения является психологический настрой самого человека, основанный на результатах социально-психологической оценки ситуации общения.

В процессе эмоциональной саморегуляции можно выделить три фазы :

— Эмоциональное «заражение» проблемой, темой и материалом будущей ситуации общения;

— Эмоциональную идентификацию на этапе разработки и поведения (действий) и программы предстоящего общения;

— Оперативную эмоциональную перестройку в контексте конкретной ситуации общения.

Тема: Уровни совместимости. Приёмы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения.

Мая 2021г. (вторник)

Дисциплина: Основы культуры профессионального общения

Группа № 74

Урок № 18

Тема: Уровни совместимости. Приёмы саморегуляции поведения в процессе межличностного общения.

Цель урока:

ознакомиться с уровнями совместимости и приёмами саморегуляции поведения в процессе межличностного общения.

Литература: Шеламова Г.М. Деловая культура и психология общения, учебник для нач. проф. образования. Г.М.Шеламова. – 7-е изд., стер. – М.: Издательский , 2007. – 160 с.

Материалы урока:

Изучить теоретический материал.

Саморегуляция (лат. regulare — приводить в порядок, налаживать) — это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается путем воздействия человека на самого себя с помощью слов, мысленных образов, а также управления мышечным тонусом и дыханием. Эти приемы саморегуляции способствуют восстановлению сил, нормализуют эмоциональный фон и усиливают мобилизацию ресурсов организма.

Природа обеспечила человека не только способностью адаптации, приспособления организма к изменяющимся внешним условиям, но и наделила возможностью регулировать формы и содержание своей активности. В этом плане различают три уровня саморегуляции:

— непроизвольного приспособления к среде (поддержание постоянства кровяного давления, температуры тела, выброс адреналина при стрессе, адаптация зрения к темноте и др.);

— установки, обусловливающей слабо осознаваемую или неосознаваемую готовность индивида действовать определенным образом посредством навыков, привычек и опыта при предвосхищении им той или иной ситуации (например, человек по привычке может использовать излюбленный прием при выполнении какой-то работы, хотя информирован о других приемах);

— произвольной регуляции (саморегуляции) своих индивидуально-личностных характеристик (текущего психического состояния, целей, мотивов, установок, поведения, системы ценностей и т.п.).

Когда стоит заняться саморегуляцией?

При:

-частой раздражительности; -неуравновешенности;

-чувстве внутреннего напряжения, плохого настроения; -депрессии, отсутствия радости к жизни;

-частых переживаниях, беспокойства, тревоги, страха, усталости, вялости; -низкой работоспособности, плохой выносливости.

Приемы саморегуляции: -смех,улыбка, юмор; -размышление о чем-то приятном; -потягивания, расслабления мышц; -наблюдение за пейзажем; -вдыхание свежего воздуха; -дыхательные упражнения; -похвалы, комплименты и т.п.

Основные приемы и способы саморегуляции:

Саморегуляцию условно разделяют на биологическую (рефлекторную, как высшую форму биологической) и сознательно управляемую.

Биологическая саморегуляция — это генетически закодированные сложные внутренние процессы, лежащие в основе роста, развития, жизнедеятельности и защитных функций организма как человека, так и животных, растений. Биологическая саморегуляция протекает без участия сознания. Например, при наркозе сердце продолжает работать. Даже у умерших биологическая саморегуляция поддерживает рост волос и ногтей.

Рефлекторная саморегуляция обеспечивает восприятие органами чувств сигналов внешней среды. Например, работа сердца может измениться от резкого стука, от воспринятого образа и даже запаха. Это свойство организма через чувства менять биологическую саморегуляцию и лежит в основе феноменов внушения, гипноза и других способов влияния.

Внушение — это целенаправленное психологическое воздействие на личность с целью вызвать через органы чувств изменение биологической саморегуляции в желаемом направлении. Сознательно управляемая саморегуляция -это классический аутотренинг или психическая саморегуляция.

Психическая саморегуляция — это воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мысленных образов. Под психической саморегуляцией мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний. Общим для этих определений является выделение состояния человека в качестве объекта воздействия и внутренних средств регуляции, в первую очередь средств психической активности.

Главной особенностью методов саморегуляции состояний является их направленность на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. В своей обыденной жизни мы часто интуитивно используем выработанные в индивидуальном опыте наборы таких приемов, позволяющих нам справиться с волнением, быстрее войти в рабочий ритм, максимально расслабиться и отдохнуть. Этот опыт нашел отражение практически в любой многовековой культуре разных народов, внутри которой создавались целые системы приемов и средств саморегуляции состояний, имеющих отчетливо выраженный обучающий и воспитательный характер. «Учись управлять собой» — вот главный девиз такого рода мер, вкрапленных в различные философско-религиозные учения, педагогические системы, обряды и формы организации быта.

Разрабатываемые методы саморегуляции чаще всего базируются на обобщении этого полезного и многогранного опыта. При этом одной из важнейших задач является исследование конкретных механизмов

воздействий такого рода, очищенных от искаженных мистических, религиозных и просто неверных житейских представлений.

Овладение азами психокоррекции и психотренинга требует, прежде всего, стремления к развитию своих навыков, а также умения найти время для систематических тренировок себя и сослуживцев.

Способы саморегуляции, связанные с воздействием слова

Словесное воздействие задействует сознательный механизм самовнушения, идет непосредственное воздействие на психофизиологические функции организма. Формулировки самовнушений строятся в виде простых и кратких утверждений, с позитивной направленностью (без частицы «не»).

Самоприказы

Один из таких способов саморегуляции основан на использовании самоприказов — коротких, отрывистых распоряжениях, сделанных самому себе. Применяйте самоприказ, когда убеждены в том, что надо вести себя определенным образом, но испытываете трудности с соответствующей организацией своего поведения. Говорите себе: «Разговаривать спокойно!», «Молчать, молчать!», «Не поддаваться на провокацию!» — это помогает сдерживать эмоции, вести себя достойно, соблюдать требования этики и правила общения.

Последовательность работы с самоприказами следующая:

-Сформулируйте самоприказ.

-Мысленно повторите его несколько раз.

-Если это возможно, повторите самоприказ вслух.

Самопрограммирование

Во многих ситуациях целесообразно «оглянуться назад», вспомнить о своих успехах в аналогичном положении. Прошлые успехи говорят человеку о его возможностях, о скрытых резервах в духовной, интеллектуальной, волевой сферах и вселяют уверенность в своих силах.

Настроить себя на успех можно с помощью самопрограммирования.

1. Вспомните ситуацию, когда вы справились с аналогичными трудностями.

2. Используйте аффирмации. Для усиления эффекта можно использовать слова «именно сегодня», например:

«Именно сегодня у меня все получится»;

«Именно сегодня я буду самой(-ым) спокойной(-ым) и выдержанной(-ым)»;

«Именно сегодня я буду находчивой(-ым) и уверенной(-ым)»;

«Мне доставляет удовольствие вести разговор спокойным и уверенным голосом, показывать образец выдержки и самообладания».

3. Мысленно повторите текст несколько раз.

Формулы-настрои можно произносить вслух перед зеркалом или про себя, по дороге.

Самоодобрение (самопоощрение)

Люди часто не получают положительной оценки своего поведения со стороны. Особенно трудно переносимым является ее дефицит в ситуациях повышенных нервно-психических нагрузок, что является одной из причин увеличения нервозности, раздражения. Поэтому важно поощрять себя самим. В случае даже незначительных успехов целесообразно хвалить себя, мысленно говоря: «Молодец!», «Умница!», «Здорово получилось!».

Опора на данные материалы позволит улучшить ваши возможности.

Дыхательные упражнения.

Брюшное дыхание способствует сбросу нервно-психического напряжения, восстановлению психического равновесия. В ходе обучения необходимо добиться, чтобы вдох и выдох осуществлялись за счет наполнения нижней трети легких движением брюшной стенки, при этом грудная клетка и плечи остаются без движения.

Цикл дыхания следует проводить по формуле «4-2-4» , т.е. на 4 счета вдох, 2 счета пауза и на 4 счета выдох. При этом рекомендуется дышать медленно, через нос, сосредоточив внимание на процессе дыхания. Можно на начальном этапе подключать образы, представляя, как воздух наполняет легкие и выходит обратно.

После правильного усвоения данного типа дыхания военнослужащим рекомендуется применять его при появлении первых признаков психической напряженности, приступов раздражительности или испуга. 2-3 минуты такого дыхания, как правило, способствуют восстановлению психического равновесия, либо значительно ослабляют негативные эмоции.

Ключичное (верхнее) дыхание осуществляется верхней третью легких с поднятием плеч. Вдох-выдох производится через нос глубокими и быстрыми движениями. Применяется при возникновении признаков усталости, апатии или сонливости в целях активизации психических процессов, восстановления ощущения бодрости.

Управление мышечным тонусом.

Каждая негативная эмоция имеет свое представительство в мышцах тела. Постоянное переживание отрицательных эмоций приводит к перенапряжению мышц и возникновению мышечных зажимов. Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, то как психическая напряженность вызывает повышение мышечного тонуса, так и мышечное расслабление приводит к снижению нервно-психической возбужденности.

Снижать мышечный тонус можно посредством самомассажа, самовнушения, с помощью специальных растяжек. Наиболее простой и эффективный способ — самомассаж. Обучение ему можно проводить в парах, когда один обучаемый выполняет приемы, а второй контролирует правильность их выполнения и оказывает помощь. Сначала военнослужащим предлагается перейти на уже освоенное брюшное дыхание и добиться спокойного состояния, при этом как можно больше постараться расслабить мышцы. Партнер контролирует, какие группы мышц лица, шеи, плеч, рук остались напряженными, и указывает на них. В дальнейшем этим местам обучаемый должен уделять постоянное внимание, т.к. это его индивидуальные мышечные зажимы. Затем он приступает к самомассажу мышц лица -подушечками пальцев производит спиралеобразные, похлопывающие движения от центра к периферии, последовательно проходя мышцы лба, щек, скул, затылка, шеи, плеч, предплечий, кистей рук и т.д.

После самомассажа он несколько минут пребывает в расслабленном состоянии, стараясь запомнить свои ощущения, а затем переходит на ключичное дыхание и проговаривая про себя формулы самовнушения «Я бодр, хорошо отдохнул, готов к дальнейшей работе» , возвращается в бодрствующее состояние. При массаже шейно-плечевой зоны можно прибегнуть к помощи товарища. Умение расслаблять мышцы является подготовительным упражнением для обучения вхождению в измененные состояния сознания и использования самовнушения.

Идеомоторная тренировка.

Поскольку любое мысленное движение сопровождается микродвижениями мышц, то имеется возможность совершенствования навыков действий без их реального выполнения. По своей сути идеомоторная тренировка это мысленное проигрывание предстоящей деятельности. При всей своей выигрышное™ (экономия сил, материальных затрат, времени) этот метод требует от занимающегося серьезного отношения, способности к сосредоточению, мобилизации воображения, умения не отвлекаться на протяжении всей тренировки.

В начале тренировки обучаемым можно расслабить мышцы, использовать нижнее дыхание и погрузиться в спокойное, слегка дремотное состояние. После этого руководитель приступает к описанию задания. При проведении идеомоторной тренировки рекомендуется соблюдать следующие принципы: обучаемые должны создать предельно точный образ отрабатываемых движений; мысленный образ движения должен быть обязательно связан с его мышечно-суставным чувством, только тогда это будет идеомоторное представление; представляя мысленно движения, нужно сопровождать его словесным описанием в след за руководителем занятия, произносимым шепотом или мысленно; приступая к тренировке нового движения, нужно мысленно его видеть в замедленном темпе, который можно ускорять в процессе дальнейших тренировок; если во время тренировки тело само начинает производить какие-то движения, этому не следует препятствовать; непосредственно перед выполнением реального действия не нужно думать о его результате, так как результат вытесняет из сознания представление о том, как нужно выполнять действие.

Идеомоторная тренировка будет способствовать снижению воздействия фактора новизны, что приводит к более быстрому овладению новыми навыками, формированию образа предстоящих действий и повышает уровень психологической готовности к ним.

В жизни нам часто приходится сталкиваться со стрессом, испытывать неприятные переживания — гнев, обиду, раздражение и злость, сильное волнение. Очень важно управлять этими чувствами, самостоятельно регулировать своё эмоциональное состояние, уметь расслабляться или как-то иначе справляться со стрессорами.

Домашнее задание:

письменно ответить на вопросы,
сфотографировать и прислать
:

1. Дайте определение «саморегуляция»?

2. Основные приемы саморегуляции.

3. Что является главной особенностью методов саморегуляции?