6 способов наладить режим сна и победить бессонницу

Займитесь мониторингом сна

Прежде всего важно понять, что не так с вашим сном. С этим поможет мониторинг сна. Благодаря мониторингу можно выяснить, есть ли у вас проблемы с засыпанием, просыпаетесь ли вы среди ночи, чутко ли спите.

Если вы настроены очень серьезно, можно записаться на исследование в специальную лабораторию сна и проконсультироваться у сомнолога. Полисомнография – это золотой стандарт для выявления нарушений сна. Врачи используют подобные исследования для диагностики синдрома беспокойных ног, апноэ сна, бессонницы и других состояний.

Однако сегодня есть множество более дешевых и компактных устройств, которые помогут с мониторингом сна. Если у вас есть умные часы, то специальные приложения способны отслеживать паттерны сна на основании частоты сердечных сокращений. Часы также умеют записывать звуки, что поможет обнаружить храп или внешние раздражители, которые мешают вам глубоко спать. Например, громкие звуки с улицы ранним утром. Провести такое «исследование» намного легче, но его точность будет значительно ниже.

Обратите внимание ☝ Есть разные данные об эффективности приложений для мониторинга сна. Одни исследования говорят о том, что показания умных часов и трекеров достаточно надежны. Другие исследования указывают на то, что такие девайсы зачастую переоценивают длительность сна. Также есть данные о том, что у некоторых людей умные часы и подобные гаджеты могут вызывать дополнительную тревожность, которая ухудшает сон.

Энди Паддикомб: Медитация для идеального сна в 10 шагах

Фото: Maxpixel

Шаг 1

Лежа в постели, глубоко вдохните пять раз: вдох через нос, выдох через рот. Старайтесь почувствовать, как во время вдоха легкие наполняются воздухом, а грудная клетка расширяется. С выдохом представьте себе, как ваши мысли и переживания за прошедший день исчезают, а любое напряжение в теле растворяется. Это поможет подготовить ум и тело для следующего упражнения.

Шаг 2

Не торопитесь: вы не сможете насильно заставить тело расслабиться и точно так же не сможете ускорить приход сна. Не переживайте, если в голове целый ворох мыслей, — дайте им идти своим чередом. Не старайтесь контролировать их.

Шаг 3

Почувствуйте, как ваше тело касается постели. Обратите внимание, в каких точках вы ощущаете физический контакт наиболее сильно и равномерно ли распределился вес тела. Задержите внимание на этом в течение 30 секунд.

Шаг 4

Прислушайтесь к ощущениям в теле. Каким оно вам кажется: тяжелым или легким, зажатым или расслабленным? Проходите по всему телу, как сканер, с головы до пальцев ног, наблюдая за любым возникшим напряжением. Просканируйте свое тело таким образом несколько раз по 20-30 секунд. Старайтесь обращать внимание не только на зоны напряжения и дискомфорта, но и на участки, где чувствуете расслабление и покой.

Шаг 5

Не пытайтесь изменить ритм дыхания — предоставьте вашему телу возможность делать свою работу. В этом упражнении нет «правильного» или «неправильного» способа дышать — так что не переживайте, если ощущаете дыхание в груди, а не в животе. Просто обратите внимание, какое оно: глубокое или поверхностное, продолжительное или короткое, мягкое или прерывистое.

Шаг 6

В процессе наблюдения за дыханием ваш ум начнет отвлекаться. Как только вы это осознаете, возвращайтесь в настоящий момент и снова переводите внимание на дыхание. Выполняйте это упражнение пару минут, затем переходите к следующей части медитации.

Шаг 7

Вспомните первое событие, которое произошло с вами в этот день — начиная с того момента, когда вы проснулись утром. Вы помните, как себя чувствовали? Настройте ваш мозг так, чтобы он работал в режиме «перемотки»: просто наблюдайте, как перед вами воспроизводится картина событий, встреч и разговоров в течение дня. Детали не важны — вполне хватит серии общих кадров, проходящих через сознание. Посвятите этому визуальному путешествию около трех минут — и завершите его настоящим моментом.

В процессе вы снова начнете отвлекаться. Старайтесь не погружаться на ночь глядя в новые размышления. Как и в предыдущих упражнениях, как только осознаете, что ваш ум блуждает где-то далеко, верните внимание к тому месту, где вы остановились при просмотре «фильма».

Шаг 8

Вернитесь к настоящему моменту и задержите внимание на мизинце левой ноги. Представьте, что вы «отключаете» его перед сном — словно даете суставам и связкам разрешение на отдых, поскольку до утра они вам не понадобятся. Продолжите расслаблять ногу до бедра.

Шаг 9

Прежде чем перейти к выполнению того же упражнения с правой ногой, обратите внимание на разницу в ощущениях между уже расслабленной и все еще напряженной конечностью. Если до этого вы не были уверены, чувствуете ли вы что-нибудь, то сейчас эффект от релаксации вполне ощутим. Повторите предыдущее упражнение с правой ногой, начиная с пальцев ног и заканчивая линией бедра.

Шаг 10

Продолжайте «отключать» тело: пальцы рук, ладони, сами руки и затем шею, горло, лицо и голову целиком. Насладитесь моментом полного освобождения от напряжения, отсутствием необходимости что-то делать, отсутствием контроля. Теперь вы можете позволить разуму блуждать, как он хочет, пока вы погружаетесь в сон.

Подберите оптимальную температуру

Температура тела снижается со вне и поднимается перед пробуждением. Слишком низкая или слишком высокая температура в спальне может влиять на качество сна. Считается, что для оптимального сна лучше всего поддерживать температуру в комнате от 18 до 24°C. При этом нужно помнить, что на температуру тела влияет не только температура в спальне, но и постельное белье и пижама.

Считается, что для комфортного сна ваша комната должна быть похожа на пещеру – в ней должно быть темно, тихо и прохладно. Для этого можно открыть окна, убавить отопление, если это возможно, или использовать, например, вентилятор.

Как делать медитация перед сном для мужчин?

В тот момент, когда дела текущего дня позади, все «драконы» побеждены и все принцессы спасены можно наконец расслабиться и через состояние медитации погрузиться в глубокий сон:

• Займите комфортное положение, такое, какое вам кажется наиболее удобным. Вы можете лежать, но, если удобнее медитировать сидя – делайте сидя. В данном случае поза не важна.
• Закройте глаза и начинайте глубоко дышать на расслабление. Вдох равен выдоху. Дышите до тех пор, пока не ощутите «пустоту», мысли не донимают, дыхание выровнялось и все тревоги отошли на второй план.
• Представьте себе место, где чувствуете себя сильнее. Это может быть реальное место, то место, где вы бывали. Например, вершина горы, устье реки, домик охотника в лесу или просто лесная опушка. Это может быть вымышленное место или место, где вам бы хотелось побывать, место где вы становитесь сильнее духом.
• Перенеситесь в свое место силы, назовем его так. Представьте, что вы там. Осмотритесь. Почувствуйте это место. Какие ощущения вы здесь испытываете? Вам комфортно или тревожно? Вам радостно или беспокойно? Сконцентрируйтесь на хороших ощущениях.
• Почувствуйте в этом месте свое силу. Скажите самому себе «Я все могу, у меня все получается, мои дела идут хорошо». Сейчас неважно, так ли это на самом деле – важно в это поверить самому, укорениться в этом ощущении стабильности.
• Побудьте в этом состоянии хотя бы 15-20 минут. Просто будьте, просто наблюдайте за собой. Глубоко дышите и расслабленно наблюдайте за тем, что происходит в мыслях, в теле. Какие вы испытываете эмоции? Что вы чувствуете?
• Если в процессе медитации вы заснете – прекрасно. Ваше тело расслабилось и перенесло вас в сон. Если еще не спите – сделайте три глубоких вдоха и возвращайтесь в эту реальность.
• Не спешите вставать и идти что-то делать. Все-таки цель медитации перед сном – расслабить тело для погружения в сон. Если этого не произошло в процессе медитации – значит недостаточно расслабились, продолжайте дышать на расслабление и постарайтесь заснуть.

Уменьшите воздействие синего света

Синий свет, который исходит от гаджетов, может негативно влиять на качество сна. Именно поэтому привычки скроллить ленту в социальных сетях или смотреть сериалы перед сном – не самые здоровые. Синий свет влияет на естественные циркадные ритмы.

Проще всего минимизировать негативное воздействие синего света – это отказаться от гаджетов за 1-2 часа до сна. Альтернативой может стать бумажная книга, разговоры с близкими или любое хобби, для которого не нужен телефон или компьютер.

Подготовка

Для того чтобы окунуться в объятия Морфея, очень важно соблюдать все ритуалы по подготовке ко сну. Простые советы помогут избавиться от бессонницы даже без медитаций.

• Соблюдение режима каждый день, в том числе в выходные.
• Если не получается разобраться с тревогами и проблемами самостоятельно, с ними следует поделиться, например, с психологом или записать в личный дневник.
• Правильное питание – залог хорошего здоровья и крепкого сна. Важно исключить во время ужина прием жареной или копченой пищи, а также тонизирующих напитков. Последний прием пищи организуют не менее чем за 3-4 часа до сна.
• Минимально необходимое время отдыха – 7 часов в сутки, иначе высока вероятность снижения иммунитета, обострения хронических заболеваний, развития бессонницы.
• Перед сном следует отказаться от использования электроники – лучше послушать музыку или почитать книгу.

Лучший способ борьбы с бессонницей – это профилактика болезни. Организация здорового сна каждый день позволяет предупредить развитие заболевания и благотворно сказывается на общем состоянии организма. Если же проблемы со сном все-таки появились, то перед приемом лекарств рекомендуется попробовать менее кардинальные методы лечения, не вызывающие побочных эффектов, такие как медитации.

Готовьтесь ко сну

Хорошей привычкой станет просто напросто готовиться ко сну – убедиться, что все срочные дела сделаны, планы на завтра составлены, и вы готовы расслабиться. Вот несколько советов, которые могут пригодиться:

• примите теплую, но не горячую ванну – это поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха,
• напишите список дел на следующий день – это поможет упорядочить мысли и избавиться от любых отвлекающих факторов,
• сделайте расслабляющие упражнения, например, легкую растяжку, только не проводите интенсивные тренировки перед сном,
• послушайте спокойную музыку,
• почитайте, но не с телефона или компьютера.

Медитация тоже может помочь вам избавиться от тревоги, обратить внимание на дыхание и просто расслабиться. Исследования показывают, что медитация и практики осознанности (mindfulness) помогают быстро справиться с небольшими нарушениями сна. Другие исследования обнаружили, что люди, выполняющие подобные практики, реже страдают бессонницей и депрессией, а также меньше утомляются.

Важно☝ Если бессонница беспокоит вас больше четырех недель, нужно обратиться к врачу.

Медитация для глубокого сна

Исследование, проведенное Гарвардской школой медицины в 2015 году, показывает, что медитация для сна — успокаивающая разум практика, которая фокусируется на дыхании и осознании настоящего момента — может стать мощным решением в борьбе с бессонницей и другими расстройствами сна.

В шестинедельном исследовании, результаты которого были опубликованы в JAMA Internal Medicine, участвовали 49 людей среднего возраста, а также пожилые люди, испытывавшие бессонницу. Первая половина группы принимала участие в программе, которая научила их упражнениям по медитации, призванным помочь сосредоточиться на «переживаниях, мыслях и эмоциях в данный момент». Вторую половину группы научили иным способам улучшения сна.

Через шесть недель первая группа, которая прошла через медитационную программу, меньше страдала от бессонницы, усталости и депрессии, чем вторая группа. Почему?

Медитация усиливает мозговые волны, ответственные за сон

«Самая главная причина бессонницы — это обеспокоенность бессонницей. Тревога по поводу не засыпания — основная причина неспособности спать», — говорит врач-эндокринолог Дипак Чопра. Если вы проводите много ночей, безрезультатно ворочаясь в кровати, вас может беспокоить избыток бета-волн мозга, которые отвечают за бодрствующее состояние сознания. Бета-мозговые волны присутствуют, когда мы занимаемся умственной деятельностью и даже когда мы неспокойны, озабочены или подавлены.

Негативные мысли о вашей неспособности засыпать могут обостряться по мере того, как наступают утренние часы, что еще больше активизирует нежелательные в это время бета-волны. Этот замкнутый круг усложняет процесс засыпания, так как время приближается к часу вашего пробуждения.

Люди, которые медитируют, продуцируют гораздо больше альфа-, тета- и дельта-мозговых волн — именно тех волн, которые усиливают релаксацию и глубокий сон.

Медитация помогает оставаться в текущем моменте (вместо того, чтобы беспокоиться по поводу завтрашних забот)

Не можете спать по ночам из-за длинного списка дел на завтра, занимающего все ваши мысли? Многие теряют из-за этого до нескольких часов сна. Научившись сосредотачиваться на настоящем моменте во время медитации, мы сможем понять, что день закончился, а завтра еще не на наступило, и единственное, что для нас важно — это текущий момент. С помощью практики вы сможете лучше контролировать тревоги, вместо того, чтобы позволить им контролировать вас.

Медитация повышает уровень мелатонина в крови (вещества, отвечающего за сон)

Мелатонин — гормон, вырабатываемый эпифизом, который регулирует баланс сна и бодрствования — необходим, чтобы обеспечить спокойный отдых ночью.

Согласно исследованию, проведенному Центром по снижению стресса университета Массачусетса, люди, которые медитировали, имели значительно более высокие уровни мелатонина, чем люди, которые не медитировали. Ежедневная медитация, особенно перед сном, увеличивает выработку мелатонина. Хотя ученые не до конца изучили то, как медитация стимулирует вырабатывающий мелатонин эпифиз, исследования показывают, что уровень мелатонина повышается сразу после медитации.

Медитация увеличивает длительность фазы быстрого сна

Качество вашего сна важнее количество часов, которые вы проводите в постели.

Если вы чувствуете себя постоянно уставшим, даже если у вас достаточно времени на сон, вы, скорее всего, не восстанавливаетесь во время одной из самых важных стадий сна — фазы быстрого сна. Она является пятым и последним этапом сна, а значит, если вы испытываете нарушения на данном этапе, цикл вашего сна неполный.

Мозговые волны в этой фазе подобны тем, что вы испытываете в состоянии бодрствования: смесь альфа- и тета-волн, а также высокочастотных бета-волн, ответственных за сконцентрированность и мышление. Считается, что во время фазы быстрого сна мы видим сновидения.

Фаза быстрого сна начинается с сигналов в отделе мозга, который называется Варолиев мост. Он регулирует выработку мелатонина. Нейрофизиологи из Массачусетской больницы общего профиля доказали, как позитивно медитация влияет на работу Варолиева моста.

Их исследование показало, что люди, практикующие медитацию, имеют более долгие циклы фазы быстрого сна и более «нейропластичны» (ситуация, при которой разные части мозга лучше взаимодействуют между собой). Это может объяснить увеличение количества сновидений, о которых сообщают многие, кто практикует медитацию перед сном.

Двигайтесь

Мы знаем, что физические упражнения улучшают состав микробиоты, поднимают настроение и помогают сохранять физическое и психическое здоровье. Но кроме этого, согласно исследованиям, упражнения могут позитивно влиять на сон.

Как занятия спортом улучшают микробиоту

В частности, физическая активность помогает улучшать качество и продолжительность сна, а также помогает при бессоннице. Лучше всего заниматься спортом утром или днем, чтобы к ночи организм был готов к полноценному сну. Стоит избегать интенсивных упражнений за два часа до сна. А перед сном можно сделать легкие упражнения на растяжку.

Придерживайтесь расписания

Циркадный ритм, также известный как внутренние биологические часы, влияет на расписание сна и бодрствования. В идеале мы должны чувствовать себя наиболее бодрыми рано утром и готовыми ко сну, когда становится темно. На циркадный ритм влияет нестабильный режим сна, смена часовых поясов, нерегулярный рабочий график и переработки.

Как можно улучшить ситуацию:

1. Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Для детей нужно установить распорядок дня и время отхода ко сну. Не стоит использовать спальню ребенка в качестве места для тайм-аутов или наказания.
2. Постарайтесь придерживаться одного и того же режима сна в будние и выходные дни.
3. Стоит отказаться от плотного ужина за пару часов до сна (перекусы возможны), а также от алкоголя и никотина.
4. Если это возможно, старайтесь гулять пешком каждый день и в целом быть физически активными.

1/ Вечерняя практика благодарности

У буддийских монахов и представителей многих религий мира существует вечерняя практика размышления. Она направлена на анализ событий минувшего дня и выражение благодарности за всё, что с вами произошло. Если в мире медитации вы ещё новичок, советуем обратиться к технике Дугласа Абрамса, разработанной на основе буддийской практики «посвящение».

1. Начните медитацию с принятия удобной позы и концентрации на дыхании. Просто пару минут дышите спокойно и глубоко, наблюдая за ощущениями в теле. Когда вы почувствуете, что тело расслабляется и разум очищается, приступите к практике.
2. Вспомните события прошедшего дня. Подумайте о том, что произошло, но не вовлекайтесь в анализ того, что вам удалось или не удалось сделать. Просто отметьте самые яркие события и спросите себя: прошёл ли день в соответствии с утренним намерением?
3. Прислушайтесь к эмоциям и примите свой опыт как данность. Поразмышляйте над тем, что вы чувствовали в течение дня, какая эмоция преобладала? Если окажется, что эмоция была негативной, примите её без осуждения. Спокойно признайте: «Мне было грустно» или «Я много злился». Затем положите руку на сердце и произнесите про себя: «Я принимаю себя таким, какой я есть, со всеми своими чувствами».
4. Важная часть осмысления минувшего дня — благодарность за всё, что вы пережили. Помните: найти положительные моменты можно в любом, даже самом неудачном дне. Трудности и неудачи — важная часть жизненного опыта, которая помогаем нам развиваться. А значит, им тоже можно искренне сказать «спасибо».
5. Порадуйтесь прошедшему дню и подумайте о том, что ждёт вас завтра. Верьте: что бы ни принёс день грядущий, вы справитесь. Забудьте обо всех тревогах и спокойно засыпайте.

На заметку

Недостаток сна вреден для здоровья: это увеличивает риск развития ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и раковых заболеваний, влияет на психического состояние, снижает продолжительность жизни.

Сон необходим для восстановления организма и его нормальной работы. Когда мы плохо спим, снижается наша продуктивность, способность к концентрации и обучению, ухудшается память и настроение.

Чтобы улучшить сон, нужно:

1. Отказаться от гаджетов на 1-2 часа до сна.
2. Поддерживать оптимальную температуру в спальне.
3. Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
4. Не забывать о физической активности.
5. Снизить количество алкоголя и никотина перед сном, а также отказаться от плотного ужина за пару часов до сна.

Внимание☝ Эта статья носит исключительно образовательный и информационный характер и не может быть использована для диагностики или лечения, а также в качестве замены профессиональных рекомендаций.

С чего начать?

Новичкам в области медитации лучше начать с организации места для медитации. Продвинутые люди, практикующие медитацию годами, могут входить в медитативное состояние даже в общественном транспорте, на фоне шума и суеты. Но для начала понадобится тихое помещение, личная территория, на которой вас никто не потревожит и не выведет принудительно из состояния внутренней глубокой расслабленности. Итак, подготовьте пространство (в идеале, хорошо проветренная комната с дверью и окном), в котором вы сможете остаться одни. Отключите телефон. Музыку лучше на первых порах тоже не включать, но с третьей, четвертой медитации можно попробовать ставить в качестве фона инструментальную музыку – классические композиции или музыку в стиле «релакс». К медитации также неплохо подключить ароматерапию. В аромалампу налейте немного воды, капните 4-5 капель эфирного масла успокаивающего действия (лаванда, иланг-иланг, ладан) и вдыхайте эти прекрасные ароматы. А вот домашних животных (за исключением, разумеется, рыбок) нужно исключить из процесса медитации, закрыв для них доступ в комнату.

Принимаем правильную позу

Очень важно для медитации находиться в вертикальном положении в положении сидя. При этом позвоночник должен находиться на уровне 90 градусов относительно таза и бедер. То есть сидеть нужно прямо, как будто вы опираетесь на спинку стула, не отгибаясь назад, не наклоняясь вперед. Правильная осанка – основа медитации. Очень хороший вариант, если вы сидите на полу, скрестив ноги или приняв «позу лотоса», когда обе ступни выходят наружу, но она сложна для исполнения и требует высокой гибкости суставов и растяжки мышц. Для человека зрелого возраста для правильного выполнения медитации вполне достаточно принять удобное положение с прямой спиной на стуле или табурете, но не на диване или в кресле.
Положите руки на колени ладонями вверх, левой рукой поддерживая правую или обе руки на коленях, кисти согнуты, большой и безымянный палец соединены. Также обратите внимание на свой язык, его кончик должен упираться в нёбо позади передних зубов. Это помогает успокоить ум, держать под контролем внутреннюю «болтовню». Это положение языка также помогает предотвратить чрезмерное слюнотечение. Глаза могут быть закрыты или слегка приоткрыты.

Выбираем объект медитации

Чтобы не заснуть во время выполнения практики, вы должны держать ваш ум сосредоточенным на объекте медитации. Самый простой объект медитации — это ваше собственное дыхание. Держите ваше внимание фиксированным на ощущениях вдохов и выдохов. Можете контролировать темп и интенсивность дыхания, фиксироваться на потоке воздуха, который вы вдыхаете или выдыхаете. Других «якорей», на которые отвлекается ваше внимание, быть не должно. Единственное, что вас должно заботить в данный момент, — ваше дыхание!

Эмоции во время медитации

Если перед началом вхождения в медитацию вы испытываете сильные отрицательные эмоции, например, гнев или сильное раздражение, и чувствуете, что «эмоции еще не улеглись» и ваши мысли прикованы к источнику этих эмоций, можно попробовать сделать свои ощущения объектами медитации. В этом случае на выдохе проговаривайте внутренним голосом «гнев», «раздражение», «злость». На вдохе сосредоточьтесь на тишине, отпуская ситуацию. Плохое можно только выдыхать, а не вдыхать его снова. Так вы сможете выпустить свой гнев, сознательно позволив ему быть сначала в вас, а потом вас покинуть. И стрессовый след от неприятной ситуации не сформируется. Если вы начинали медитировать в состоянии эмоционального покоя, вас ничто не тревожило изнутри, не было навязчивых мыслей, можно сначала зафиксировать это нулевое состояние расслабленности, а на вдохе начинать медитировать на положительно окрашенные слова – любовь, свет, радость и так далее. Мысленно произнося эти слова, постарайтесь почувствовать светлую, радужную ауру каждого этого слова или соедините с ними дорогой для вас или просто приятный образ, поместите этот мысленный объект в вашу медитацию. Так делают люди, которые практикуют медитацию уже несколько месяцев и могут удерживать внимание на визуальных объектах, которые порождает их воображение. Так, например, во время медитации можно представлять себя на берегу реки, в лесу на полянке с зеленой мягкой травой, в прекрасном благоухающем саду с розами и плодовыми деревьями, на ласковом теплом песке у самого синего моря… Эти обстоятельства медитации задает только уровень вашей фантазии и подготовленности – умения держать перед внутренним взором абстрактный визуальный объект.

О сути медитации

Ваша задача на эти 15-30 минут – успокоить сознание, то есть остановить все мысли. Это кажется легким только на первый взгляд. На самом деле, в сознании бодрствующего человека все время роятся мысли, проносятся их «обрывки», толкутся воспоминания…. Все это перегружает мозг, заставляет его все время работать над загруженной в него информацией, разделяя ее на очень важную, просто важную, не очень важную и совсем не важную. Чаще всего бывает так, что в мозг поступает масса совсем не важной для него информации (реклама по телевизору, пустые разговоры о дальних знакомых, телесериалы, не представляющие художественной и эмоциональной ценности и созданные с единственной целью – «забить» время и внимание телезрителя, всевозможные ток-шоу). Человек ощущает информационную «перегруженность». В такой ситуации 15 минут полной тишины и остановки всех блуждающих в его сознании мыслей – настоящий подарок для мозга! После правильно проведенной медитации мозг испытывает состояние, как после хорошего сна. Он восстановлен, отдохнул и готов к новым задачам!

Как часто можно медитировать?

Начинать лучше с коротких медитаций (по десять, пятнадцать минут), но стараться выполнять их правильно. Постепенно можно увеличивать время медитации до 30, 40 минут. И даже до часа – именно столько практикуют медитацию продвинутые в духовных практиках люди. Они считают, что ум переходит в качественно иное состояние через 40 минут после начала медитации, а состояние просветления наступает с 60-й минуты. Для обычного человека, живущего земными реалиями, 15-20 минутной медитации два раза в день или всего раз в день вполне достаточно, чтобы освободиться от суетливых мыслей-паразитов, почувствовать себя увереннее и спокойнее в любой ситуации. А ведь мы с вами стремимся именно к этому!
Текст: Татьяна Гольцман

Что еще можно сделать?

Генетика тоже может влиять на паттерны сна. Ученые обнаружили, что бессонница может передаваться по наследству. Исследователи также установили генетическую связь между бессонницей и диабетом II типа. Различные ДНК-тесты, в том числе Генетический тест Атлас, могут проанализировать генетическую предрасположенность к бессоннице.

А еще появляется все больше доказательств того, что кишечные микробы могут влиять на качество сна. Согласно исследованию 2019 года, наличие более разнообразного микробиома (с различными типами бактерий) связывают с более качественным сном. Разнообразие кишечной микробиоты и другие важные параметры здорового кишечника поможет определить тест Атласа.

Источники:

• NHS: Why lack of sleep is bad for your health – Sleep and tiredness
• NHS: How to get to sleep – Sleep and tiredness
• Tomas Chamorro-Premuzic, “How Much Is Bad Sleep Hurting Your Career?”, Harvard Business Review Home
• Kelly Glazer Baron et al., “Orthosomnia: Are Some Patients Taking the Quantified Self Too Far?”, 2017
• Dalva Poyares et al., “Fitness Tracker to Assess Sleep: Beyond the Market”, 2015
• Janna Mantua et al., “Reliability of Sleep Measures from Four Personal Health Monitoring Devices Compared to Research-Based Actigraphy and Polysomnography”, 2016
• Kathleen E. West et al., “Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans”, 2011
• National Heart, Lung, and Blood Institute: Sleep Deprivation and Deficiency
• Mark R. Rosekind, “The Cost of Poor Sleep: Workplace Productivity Loss and Associated Costs”, 2010
• David S. Black et al., “Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults with Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial”, 2015
• Kline, C, E., “The Bidirectional Relationship Between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement”, 2014
• Yujiro Yamanaka et al., “Physical exercise accelerates reentrainment of human sleep-wake cycle but not of plasma melatonin rhythm to 8-h phase-advanced sleep schedule”, 2010
• Smith, R, P et al., “Gut Microbiome Diversity is Associated with Sleep Physiology in Humans”, 2019
• Stein, M, B et al., “Genome-Wide Analysis of Insomnia Disorder”, 2018
• Celia Vimont, “Should You Be Worried About Blue Light?”, 2021