Осенняя хандра или сезонное аффективное расстройство?

Летние солнечные дни сменила осенняя погода, дни становятся короче, моросит дождь, а на улице становится серо и уныло. Для некоторых людей наступает время «осенней хандры».

По оценкам врачей, от данного состояния страдает около 10 % людей во всем мире, причем оно в четыре раза чаще встречается у женщин, чем у мужчин. Многие люди летом чувствуют себя бодрее, чем зимой, но для лиц с сезонным аффективным расстройством разница может быть разительной. Большинство обычных людей не отличают понятия «хандра» и депрессия, но важно понимать, что депрессия — это серьезный психиатрический диагноз, который требует помощи и определенного медикаментозного лечения, тогда как «хандра» — это естественные эмоции, состояние пониженного настроения, тоски и меланхолии.

Что такое осенняя хандра

Осенняя хандра — это всегда временное состояние, но ее симптомы похожи на депрессивное расстройство. Вы можете ощущать себя усталым, менее сконцентрированным на работе, появляется сонливость и идеи малоценности. Такое состояние обычно проходит за одну, две недели. Если же период пониженного настроения превышает данное время и ежедневно симптомы только усиливаются, то возможно, речь идет о сезонном аффективном расстройстве. В данном случае, стоит обратиться за помощью к врачу психиатру для диагностики вашего состояния.

Симптомы и признаки осенней хандры

Как распознать осеннюю депрессию и какие симптомы ей присущи? Как мы и говорили, осенняя хандра более характерна для людей, которые склонны к стрессам, замкнутости. Но как распознать первые симптомы депрессии осенью? Давайте изучать подробней.

Осенняя хандра симптомы:

плохое настроение или частая смена, тоска, уныние, плаксивость;
апатия и нежелание делать что-либо;
отсутствие интереса к вещам, которые раньше приносили удовольствие;
нежелание общаться с близкими, друзьями, заводить новые знакомства;
сложно сосредоточиться на работе и выполнить ее качественно;
раздражительность;
плохое самочувствие в течение дня, вялость и сонливость;
плохой сон, не высыпание;
неудовлетворенность собой и окружающими, снижение самооценки, чрезмерная критика самого себя;
обострение хронических заболеваний;
беспокойство и чрезмерная тревога.

Наличие всех этих симптомов говорят о том, что вы поддались всеобщему унынию и попали в тиски осенней хандры.

Что вызывает

Причиной сезонного аффективного расстройства, как и многих других хронических заболеваний, является более короткий световой день в осенние и зимние месяцы, переменчивая погода, повышенная влажность, снижение температуры воздуха и перепады атмосферного давления.

Считается, что следующие факторы могут иметь значение в формировании сезонного аффективного расстройства:

нарушение циркадного ритма организма (или биологических часов);
изменения количества мелатонина, вырабатываемого организмом (мелатонин — это гормон, который играет роль в формировании полноценного сна и настроения);
изменения количества серотонина, производимого организмом (серотонин — химическое вещество мозга, которое влияет на настроение).

Причины осенней депрессии

Главная причина, по которой начинается сезонная хандра и депрессия — перестройка организма после летнего отпуска в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.

Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:

Неблагоприятная наследственность. Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
Хронический стресс и неумение с ним справляться.
Неправильное воспитание в детстве, когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
Соматические расстройства. Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.

Термин «осенняя депрессия» является скорее бытовым, так как такого диагноза не существует. Любое хроническое заболевание, как правило, обостряется в осенне-весенний период, поэтому осенняя депрессия может быть причиной обострения хронической депрессии.

Важным фактором является и время года. Осень — это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.

Что с этим делать

Большинству людей, страдающих сезонным аффективным расстройством, помогают традиционные методы лечения депрессии, такие как антидепрессанты и/или сеансы психотерапии. В более легкой форме заболевания выполнение физических упражнений и проведение как можно большего количества времени на открытом воздухе может помочь справится с приступом сезонного аффективного расстройства. Старайтесь не употреблять психоактивные вещества (алкоголь, наркотические средства) так как это только ухудшит Ваше самочувствие и еще больше нарушит сон.

Если у Вас или Ваших близких проявляется данная симптоматика, и все происходящее не похоже просто на плохое настроение, то об этом стоит незамедлительно поговорить со специалистом врачом-психиатром, психотерапевтом. Помните, что качество оказанной врачебной помощи всегда зависит от скорости начала лечения.

Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией

Психологи, которые помогают справиться с сезонной депрессией, предлагают использовать доступный и приятный для всех способ борьбы — вкусную еду.

Это не значит что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.

Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин:

бананы,
финики,
орехи,
фрукты и овощи, имеющие яркую окраску,
горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше),
водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.

Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.

Вкусная и сбалансированная растительная еда поможет избавиться от негативных мыслей и настроит разум на позитивный лад.

Не забивайте на дополнительные занятия

Существует такой расхожий феномен: когда у нас возрастает стресс (осенью мы, например, должны всё время себя греть), мы незаметно начинаем «сбрасывать балласт». Отказываемся от рутин: тёплые носки, одежда, приятные нам вещи требуют времени. Мы перестаём ходить на спорт, начинаем реже встречаться с друзьями. Думаем: «Сейчас всё выправится, и я снова включу эти прекрасные вещи в свою обычную жизнь».

Тут мы делаем ошибку: это те самые вещи, которые дают ресурс и позволяют восстановиться, наполняют жизнь смыслом, делают её такой, как мы хотим. Когда мы от них отказываемся, мы незаметно отдаём приоритет чему-то ещё — например, начинаем больше работать или компульсивно залипать в интернете, — хотя думаем, что уменьшаем нагрузку.

Перестройка требует креативности и свежего взгляда — а сам процесс может быть для нас не приоритетным. Но не стоит считать эти поддерживающие рутины неважными, особенно в такой период. Не нужно отказываться от того, что помогает держать баланс, считая, что у нас нет ресурса.

Осенняя хандра: причины появления и способы преодоления

Первые прохладные вечера, шуршащие желтые листья под ногами, все более короткий световой день и … ухудшение настроения — признаки наступающей осени. Почему так часто мы хандрим именно осенью? Ведь совсем недавно мы радовались жизни и были полны сил. Казалось бы, за летний период организм должен был отдохнуть, наполниться энергией и витаминами, но с наступлением осени все позитивные «запасы» будто уносит осенним промозглым ветром. Давайте узнаем, как появляется осенняя хандра, и как такими простыми способами, как сон и отдых можно ее предотвратить.

Причины ухудшения настроения осенью

Ученые считают, что наиболее вероятной причиной хандры является сокращение продолжительности светового дня. Недостаток солнечного света пагубно сказывается на самочувствии: ухудшается настроение, снижается / повышается аппетит, нарушается сон. Это связано с недостаточностью выработки витамина D и серотонина.

Также часто встречается мнение, что с наступлением холодов мы все больше хотим спать и чувствуем усталость из-за физиологических механизмов, схожих с работой организма животных, впадающих в спячку. Но у человека нет возможности поставить жизнь на паузу на недельку-другую, поэтому приходится справляться с грустью и недомоганием другими способами.

Конечно, среди причин осенней хандры имеют важное значение индивидуальные особенности каждого человека. Например, кто-то может грустить из-за неоправданных и завышенных ожиданий или планов, которые не удалось воплотить летом. Кто-то считает, что осень — это не просто начало учебного года, но и старт для новых свершений и вообще новой жизни, но никакого желания и ресурса для этих перемен нет. Обобщая, напишем, что психологические факторы также имеют крайне важное значение в появлении плохого настроения осенью.

Способы борьбы с осенней хандрой

Опираясь на выводы ученых о причинах ухудшения настроения и самочувствия, мы выделили основные рекомендации для профилактики и преодоления хандры.

Нормализуйте режим сна и бодрствования. Не стоит осенью бросаться в омут новых планов. Дайте организму перестроиться и восстановиться. Не перегружайте себя работой, а выбирайте размеренный темп, полноценный сон и отдых. Вспомните самые простые базовые правила гигиены сна, которые можно найти в нашей статье «Как улучшить сон: мелатонин и его функции» в разделе Как улучшить сон без мелатонина.
Ловите теплые дни и чаще бывайте на улице днем. Возьмите за правило гулять каждый день в светлое время. Это важно делать не только осенью, но и круглый год. Организму нужен витамин D, который вырабатывается под действие света. Только представьте: летом вы регулярно гуляли, проводили свободное время на улице, на пляже и т. д. А с наступлением первых холодов вы закрываетесь дома, укутавшись в одеяло. Ни света, ни свежего воздуха. Конечно, осенняя погода часто не способствует приятным прогулкам, но найти что-то хорошее можно в любой ситуации. Резиновые сапоги, красивый зонт или яркий дождевик вам в этом помогут!
Радуйте себя. Осень — не самое лучшее время для жестких диет, изнуряющих тренировок или кардинальных перемен в образе жизни. Не бойтесь удовлетворять свои порывы и слабости. Вкусная еда, приятные встречи с друзьями, легкие физические нагрузки, просмотр фильма — все это помогает поддерживать настроение, ведь стимулирует выработку эндорфинов. Найдите собственные «приятности» и балуйте себя.
Создайте дома приятную атмосферу. Уборка, ремонт или перестановка для одних людей является символом приятных перемен, а для других — нежелательными хлопотами. Если вы не любите работу по дому, то ограничьтесь преображением интерьера в спальне. Всего несколько деталей помогут создать уют и тепло. Ароматические свечи, декоративные элементы, новый светильник или шторы — стильный интерьер заключается в деталях. Порадуйте себя, например, мягким и невероятно приятным на ощупь ковриком Rabbit Sheepskin или Rabbit Rund из коллекции Территории сна, для тепла и комфорта дополните интерьер пледами, широкий выбор которых также представлен в наших магазинах и на сайте.
Правильно питайтесь. Самое время наслаждаться урожаем, созревшим к осени. Фрукты и овощи, наполненные витаминами и микроэлементами, улучшают иммунитет, поднимают настроение. Займитесь своим рационом, расширьте его, включив все необходимые продукты. К тому же для пополнения запасов витамина D подойдут не только прогулки, но и правильное питание. Например, введите в рацион красную рыбу, грибы, молочные продукты, яйца.
Думайте позитивно. Банально, но так действенно! Гоните грустные и пессимистичные мысли прочь, заменяя их позитивными установками. Представляйте приятные картинки, мечтайте и верьте в лучшее, ведь жизнь циклична, все проходит и меняется.

Плохое настроение не повод отказываться от радостей жизни и впадать в отчаяние. Организм адаптируется к любым условиям, поэтому наша задача — дать ему немного времени для этого и поддержать. Будьте внимательны к сигналам своего тела, прислушивайтесь к его потребностям, чтобы возможная хандра не настигла нежданно-негаданно. Простые рекомендации, приведенные в нашей статье, помогут избежать осенней меланхолии или своевременно ее преодолеть.