Синдром выученной беспомощности: как от него избавиться

Выученная беспомощность заставляет человека бездействовать. Как часто вы считаете себя несостоятельными, неспособными решить даже простую задачу? Оправдываете ли вы свои неудачи наследственностью или обстоятельствами? Если да, то у вас выученная беспомощность. Это состояние, которое не дает вам видеть мир в ярких красках. Это постоянный пессимизм, уныние, депрессия. Можно ли изменить ситуацию?

Что такое выученная беспомощность

Выученная беспомощность в психологии – это состояние, в котором человек не хочет проявлять активность, видит жизнь через призму пессимизма, просто плывет по течению. Он не хочет ничего менять даже в тех случаях, когда для этого предоставляется возможность. И если он все же возьмется за какую-либо задачу, то быстро опустит руки, посчитав ее слишком сложной. В речи людей, согласно теории выученной беспомощности, преобладают такие фразы:

1. «Я не могу измениться или что-то доказать окружающим» — индивидуум испытывает внутренний дискомфорт, считает себя полным неудачником.
2. «Я не хочу ничего делать» — человек просто боится еще раз увидеть свои слабости, некомпетентность, глупость.
3. «Я всегда опаздываю, остро реагирую на вещи» — такими словами люди обычно акцентируют внимание на том, что они ни при каких обстоятельствах не будут меняться.
4. «Я никого и никогда не прошу о помощи» — это выражение выдает уверенность в собственной беспомощности. Если что-то не получалось раньше, то не получится и сейчас.
5. «В нашей семье все точно такие» — так человек пытается объяснить, почему он не меняется. По его словам, во всем виновата генетика. А с ней, как правило, спорить бесполезно.

Интересно, что женщины чаще мужчин сталкиваются с феноменом выученной беспомощности. Причина – излишняя впечатлительность, склонность к переживанию даже из-за мелких неудач.

Теория

По результатам исследования смело можно утверждать, что беспомощность может являться приобретенной вследствие получения негативного опыта. Стоит сдаться хоть раз и, вполне вероятно, это скажется на всей последующей жизни.

Теория Селигмана полностью противоречит представлениям о мотивации, которые предложили бихевиористы. Они утверждали, что живое существо всегда будет сопротивляться боли и страданиям, выбирая не столь травматические условия существования.

Мартин же сделал вывод, что выученная беспомощность возникает в случаях, когда приходится систематически испытывать поражение, несмотря на то, какие усилия довелось приложить, чтобы выиграть.

Также при осознании, что желания и принятые решения совершенно не учитываются средой, а попытки проявить себя заканчиваются наказанием и болью.

За это открытие учёный в 1976 году получил премию Американской психологической ассоциации. Примеры проявления данного феномена окружают в повседневной жизни каждого из нас.

Вынужденная беспомощность – это когда соседку периодически избивает муж после того, как выпьет, а она от него не уходит. Ведь он прекрасный отец и вообще, когда трезвый – лучше в мире не бывает.

Это когда друг не увольняется и терпит моментами нелогичные требования руководителя оставаться сверхурочно и трудиться в законные выходные, ведь сроки горят, а проект сдавать надо.

И со стороны нам кажется, что выход очевиден – просто разведись, найди другую работу и живи, наслаждаясь каждым мгновением. Но, увы, вынужденная беспомощность словно болото, лишает постепенно всякой уверенности в благоприятном исходе перемен.

Определение синдрома в психологии

Синдром выученной беспомощности открыл Мартин Селингман в 1966 году. Это была случайность. Ученый планировал повторить эксперимент, связанный с условными рефлексами у собак. В отличие от Павлова, он использовал не еду, а удары током. Свет он заменил звуком. Цель исследования – вызывать страх каждый раз, когда будет звучать сигнал. В опытах участвовали 2 группы собак:

1. Животные первой группы могли избежать ударов током при нажатии на рычаг.
2. Второй группе приходилось терпеть наказание.

По мнению Селингмана, собаки должны были убежать из свободного вольера при первом же сигнале. Но к его удивлению все произошло по-другому:

1. Животные, которые были в первой группе, не останавливались до тех пор, пока не находили рычаг.
2. Собаки второй группы испытывали сильнейший стресс, впадали в депрессию, смирялись со своим положением. Даже в обычных вольерах они не пытались выйти на свободу, несмотря на то, что выход всегда оставался открытым.

Ученый решил, что многим людям также свойственно такое поведение. Если они потерпели неудачу в каком-то одном деле, то прекращают деятельность и в других сферах жизни. Селингман считал, что выученная беспомощность, как бихевиоризм и психоанализ, лишают человека собственной воли. Поскольку его жизнь во многом зависит от обстоятельств.

Похожий эксперимент провел Юлиус Куль. Только на этот раз подопытными были не животные, а люди. На занятиях он дал студентам задачу, у которой не было ответа. Естественно, испытуемые не смогли ее решить. Они нервничали, испытывали тревогу и отчаяние. И даже когда в конце Куль дал задачу с ответом, они не справились с заданием.

Какой вывод можно сделать? Постоянные стрессы, неурядицы, обстоятельства, которые никак нельзя изменить, настолько угнетают человека, что он проявляет пассивность даже в более благоприятных условиях. Согласно теории Селингмана, у него развивается стойкая убежденность в собственной неполноценности, беспомощности.

Получается, выученная беспомощность характеризуется тем, что индивид с необходимыми ему ресурсами не верит в себя и свою состоятельность, опираясь при этом на негативный опыт прошлого.

Негуманные эксперименты, с которых все началось

Прежде чем приступить к описанию самой заученной беспомощности, поговорим о том, как ученые пришли к пониманию данного явления и доказали его на ряде экспериментов. Описания представлены под спойлерами.

Эксперименты на собаках

В 60-х годах отец-основатель позитивной психологии Мартин Селигман и Стивен Майерс заинтересовались экспериментом Пенсильванского университета, основанным на теории Ивана Павлова.

Целью опыта было провоцирование у собак реакции страха на высокочастотные звуки. Для этого животных поместили в закрытое пространство и били током сразу после звукового сигнала. У собак не было возможности выбраться, и они были вынуждены смиряться с болью. После серии экспериментов лаборанты открыли клетки.

Ожидалось, что, когда у подопытных появится возможность избежать удара тока, они воспользуются ей и сбегут, как только услышат привычный звук, предвещающий о скорой болезненной реакции. Однако животные не предпринимали попыток покинуть клетку и жалобно скулили. Собаки смирились с неизбежностью и демонстрировали выученную беспомощность

.

Тогда Селигман и Майерс решили провести собственный эксперимент – спорный с точки зрения морали, но наглядный. Они разделили подопытных собак на три категории. В клетки, где сидела третья группа невольных испытуемых, ток не проводился. Командам №1 и №2 повезло меньше: они подвергались электрическому разряду, но на разных условиях. В клетках для первой группы был рычаг, при нажатии на который подача тока прекращалась. В клетках для второй группы рычага не было – здесь ток прекращался только тогда, когда свой рычаг использовали испытуемые из команды №1.

Затем подопытных объединили и посадили в общую клетку с низкой перегородкой, через которую можно было перепрыгнуть и избежать разряда. По итогам опыта шансом ускользнуть воспользовались собаки из групп №1 и №3. Животные из второй группы, у которых не было возможности повлиять на ситуацию на предыдущем этапе, даже не пытались выбраться

: вместо этого они переносили удары, лежа на полу и скуля.

На этом мучения собак не закончились. Сторонники теории бихевиоризма усомнились в результатах эксперимента и заявили, что испытуемые из второй команды оставались в своих клетках потому, что их неподвижность случайным образом положительно подкреплялась (иными словами, животные могли подумать, что боль прекращается, если они ничего не предпринимают). Тогда Майерс предложил делать положительное подкрепление в случае пассивного поведения собак и понаблюдать за их поведением.

Для этого был проведен еще один опыт. Собак снова разделили на три группы. Счастливчики из третьей команды традиционно не подвергались болезненным ударам. Животным из группы №2 снова не предоставили возможности самостоятельно избежать боли, а собакам первой группы ток переставали подавать в том случае, если они замирали в неподвижном состоянии.

После серии опытов собак снова пересадили в клетки с невысокими перегородками. Согласно теории бихевиоризма, сидевшие неподвижно животные, чтобы не подвергнуться удару тока, должны были остаться в боксе. Но все получилось иначе: подопытные из группы №2, которые не могли повлиять на ситуацию в предыдущей части эксперимента, не стремились покидать ящик. А собаки из команды №1 замирали на несколько мгновений и выпрыгивали из бокса, когда понимали, что болезненное воздействие тока не прекращается.

Из этого последовал вывод, изменивший психологию. Животные, у которых был опыт успешного избавления от боли, смогли адаптироваться к новой ситуации

.

Чтобы не делать данный эксперимент совсем бесчеловечным, ученые переучили собак, проявивших беспомощность

. Лаборанты начали сами перетаскивать животных из бокса, и подопытные поняли, что способны выбраться из неприятной ситуации. После этого собаки демонстрировали умение преодолевать преграды.
[свернуть]
Эксперимент со студентами

Ученый из Германии Юлиус Куль предлагал своим студентам задачи, у которых не было решения. Когда подопытные предсказуемо сталкивались с трудностями, коварный преподаватель нелестно высказывался об их умственных способностях. Затем он давал ученикам довольно простые задачи, и они не могли с ними справиться

.

Кстати, психология рассматривает и обратный феномен – эффект Пигмалиона

[свернуть]

Эксперимент в доме престарелых

Психологи Эллен Лангер и Джудит Роден провели еще один опыт, на этот раз в доме престарелых в Америке. Из его постояльцев сформировали две команды. Пожилым людям из первого состава дали возможность самостоятельно принимать решения о перестановках в комнате, о времени проведения киносеансов и выборе прочих методов досуга. Им разрешили выбрать себе любое растение и ухаживать за ним самостоятельно. Работники пансионата продолжали заботиться о постояльцах и воплощали все задуманные ими идеи.

Второй группе испытуемых не предоставляли свободы выбора. Им лишь сказали, что о них будут заботиться и прибирать в комнатах, чтобы пожилым людям было уютно и приятно находиться в пансионате. Также им подарили растения в горшках, но поливали и ухаживали за ними сотрудники заведения.

У всех испытуемых были одни и те же условия проживания, разница заключалась только в том, что участников второй группы избавили от необходимости принимать какие-либо решения самостоятельно.

Эксперимент длился три недели, по итогам среди пациентов провели опрос по поводу удовлетворенности жизнью. Различия оказались значительными. Подопытные, которым позволили самим принимать решения, чувствовали себя намного счастливее людей, окруженных тотальной заботой

.
[свернуть]

О чем говорят результаты экспериментов

Основная причина появления выученной беспомощности – не сама по себе негативная ситуация, а невозможность ее контролировать

. Человек опускает руки, когда видит, что его действия ни на что не влияют. И наоборот: адекватная самооценка и вера в собственные возможности действительно способны помочь в трудных ситуациях, при этом
возможность контролировать свою жизнь даже в повседневных аспектах положительно влияет на самочувствие и мироощущение
.

Причины

Проведенные Юлиусом Кулем эксперименты показали, выученная беспомощность характеризуется тем, что может развиться у любого человека независимо от его возраста и жизненных обстоятельств. Причин тому несколько:

• затянувшаяся болезнь;
• частичный или полный паралич;
• отбывание наказания в тюрьме;
• рабство или плен;
• безработица, отказы потенциальных работодателей без объяснения причин;
• непосредственный руководитель, супруг, который в общении руководствуется своим настроением;
• серьезные травмы, лишающие активности.

Если человек не может контролировать ситуацию, он становится неуверенным в себе. А это прямой путь к выученной беспомощности. Очень часто беспомощность связывают с мышлением жертвы. Обычно эти состояния развиваются в детстве. В этом случае его причинами считают:

1. Авторитаризм или чрезмерную опеку в семье, лишение ребенка самостоятельности, инициативности.
2. Наследственность. Возможно, звучит нелепо, но синдром выученной беспомощности передается от родителей к детям. В сознании ребенка быстро и надолго усваивается пример мамы и папы, которые терпят дискомфорт, боятся перемен, плывут по течению.
3. Частая критика, наказания, акцент на недостатках и промахах. Повторение фраз «Ты не сможешь», «У тебя все равно ничего не получится».
4. Ложь во благо, лесть. Многие взрослые сомневаются, что дети все понимают. И зря. Ребенок сразу видит, когда родители хвалят его искренне, а когда для того, чтобы утешить. Во втором случае они чувствуют себя бестолковыми.
5. Сравнение с окружающими, будь то ребенок или взрослый.
6. Воспитание девочек как представительниц слабого, а мальчиков как представителей сильного пола. Гендерные различия не дают человеку быть гибким. В результате девочки вырастают убежденные в своей слабости и беспомощности. А мальчика зачастую не могут решить даже незначительные бытовые проблемы.
7. Разные взгляды на воспитание у мамы и папы, непостоянство их требований.

Такое воспитание приводит к тому, что уже в младшем школьном возрасте ребенок страдает от выученной беспомощности. Он считает себя глупым, никчемным. Избавиться от таких установок поможет только специалист, например, психотерапевт.

Признаки

Пассивность

Такой человек практически никогда не берёт на себя ответственность за какие-либо действия и не проявляет инициативу, желая, к примеру, достичь изменений.

Он пассивен, инертен и склонен плыть по течению. Порой кажется, что ему всё равно не только на то, что происходит в мире, но и в его собственной жизни.

Если поручить ему работу – он справится со своими обязанности, и весьма неплохо. Но сам никогда не предложит свои услуги, несмотря на понимание, что достаточно компетентен в определённом вопросе.

Естественно, при такой пассивной жизненной позиции лидерами люди с синдромом выученной беспомощности не становятся. Они попросту неспособны вести за собой и принимать решения.

Терпеливость

Несмотря на дискомфорт, будет оставаться в прежних условиях, проявляя, так называемую, устойчивость к фрустрации.

И если в некоторых моментах она помогает достигать желаемого и успеха в принципе, то в случае с представителями данного феномена наоборот, лишает радости и удовлетворённости.

Так как чрезмерна и неоправданна. Если изъясниться метафорой, то это словно держать палец над огнём и ждать, что он сам по себе потухнет и станет не так больно. Вместо того чтобы отдёрнуть руку, сохранив целостность кожных покровов как только возникли неприятные ощущения.

Поэтому слишком терпеливые личности ни когда не отстаивают свои права. Что уж говорить, если они вовсе не заявляют о дискомфорте, принимая решение выдерживать его до тех пор, пока есть силы. Или пока живы.

Конформность

То есть склонность прислушиваться к мнению большинства, отказываясь от своей позиции, ценностей и желаний. Конформный человек считает, что интересы окружающих важнее его, отчего с лёгкостью идёт на жертвы даже ради малознакомых людей.

Он никогда не позволит себе вступить в спор, поэтому сдастся до начала конфликта, даже если по отношению к нему проявили агрессию. Терпеть, молчать – единственно существующий в его восприятии тип реагирования в подобных ситуациях.

Прокрастинация

Прокрастинация – это склонность откладывать важные дела на самый последний момент. Человек тревожится, волнуется и обдумывает детали предстоящей работы, но к активным действиям не приступает.

Присуща больше студентам, которые обычно готовятся к сессии и экзаменам непосредственно ночью, накануне, вместо того чтобы постепенно изучать необходимый материал в течение лекционного периода.

Психология человека с синдромом беспомощности такова, что он может понимать, какие именно шаги следует предпринять, чтобы, наконец, избавиться от страданий и изменить свою жизнь к лучшему, но откладывает активную деятельность на неопределённый срок.

То есть, он может обдумывать всё буквально каждый день, мучатся бессонницей на фоне размышлений, но оставаться на прежнем месте.

Низкая самооценка

Естественно, личность, которая игнорирует собственные потребности, считая, что мнение окружающих людей на первом месте, обладает сниженной самооценкой.

Ведь как можно испытывать к себе уважение, если каждый раз жертвовать своими интересами во благо неизвестно чего и кого? Сдерживая раздражение и разочарование на фоне неудовлетворённости?

В таком случае возникают только мысли о собственной ничтожности и слабоволии, а они формируют не самые приятные чувства и ощущения.

Симптомы выученной беспомощности

Опыт наблюдения за беспомощными людьми показал, что в их речи часто появляются фразы о несостоятельности, нежелании меняться и что-либо делать в целом. И это не единственный признак выученной беспомощности:

1. Низкая самооценка, неуверенность в себе.
2. Застенчивость.
3. Тревожность, агрессия, суетливость.
4. Пессимизм, пассивность, мешающая меняться.
5. Замедленные реакции, равнодушие к тому, что происходит вокруг.
6. Нелюбовь к творчеству.
7. Наличие стереотипов поведения и мышления.
8. Нежелание выполнять ту или иную работу при появлении первых же трудностей.
9. Чрезмерная усталость, утомляемость, апатия.
10. Прокрастинация или откладывание важных дел на «потом».

При отсутствии должного лечения выученная беспомощность приводит к развитию различных зависимостей и психосоматических патологий.

Как без ущерба для себя пережить неудачу: способы борьбы с выученной беспомощностью

В 60-х годах прошлого века американский учёный Мартин Селигман, основатель направления позитивной психологии для бизнеса, проведя ряд исследований, установил наиболее распространённую причину, по которой люди чувствуют себя несчастными.

Как оказалось, человек несчастен, когда думает, что не может повлиять на ситуацию. Причём для некоторых состояние беспомощности становится нормой, превращаясь в «выученную беспомощность».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.
Надежда Бондаренко, бизнес-тренер и профессиональный оптимист

Симптомы выученной беспомощности

Как люди сопротивляются нововведениям и как преодолеть сопротивление

«Я ничего не смогу изменить, ничего не смогу с этим поделать!» – ключевая фраза беспомощных людей. Человек, страдающий выученной беспомощностью, пассивен и безынициативен.

Например, я часто слышу от участников тренингов: «Сейчас кризис, мы ничего не можем дорого продать».

Выученная беспомощность может проявляться собиранием жалоб и несправедливостей от других сотрудников, постоянными проявлениями недовольства: «В этой , «Здесь все против меня» и так далее.

В другой раз она порождает чувство вины: человек бесконечно кается, бия себя в грудь и признаваясь во всех ошибках, реальных и надуманных. Очень много энергии тратится на то, чтобы оправдываться, и она совсем не вкладывается в конкретные действия.

В обоих случаях, независимо от того, жалуется сотрудник или кается, на него нельзя положиться, поскольку от попыток самостоятельно что-то изменить или исправить он отказывается, крайне редко соглашается брать на себя какую-либо ответственность, никогда не идёт на риск. Потери для бизнеса от такого работника очевидны. Компания недополучает свою прибыль. А человек не реализует свой потенциал.

Фото: depositphotos.com

К тому же, поскольку эмоции заразительны, симптомом выученной беспомощности порой страдает весь коллектив. И тогда любой новый сотрудник, который предложит свою схему изменений или активных действий, непременно услышит в ответ: «Тебе что, больше всех надо?..».

Причины возникновения выученной беспомощности

Выученная беспомощность может завладеть человеком после пережитой негативной ситуации, которую он не мог контролировать. Сильный стресс, потеря близких, стихийное бедствие, экономический кризис – все эти события способны выбить почву из-под ног. Объясняя самим себе причины и возможные последствия произошедшего, мы начинаем убеждать себя, что от нас в этой жизни ничего не зависит.

Выученная беспомощность может быть порождением менталитета. Например, живя при тоталитарном режиме, люди из поколения в поколение привыкают к тому, что ими управляют, а они сами ни на что не влияют.

Но чаще всего состояние выученной беспомощности становится следствием череды обычных неудач.

Фото: depositphotos.com

Каждому знакомо ощущение, когда опускаются руки, и ты просто не знаешь, куда и как двигаться дальше. Вопрос только в том, как долго человек пребывает в этом состоянии и насколько быстро начинает предпринимать шаги, чтобы преодолеть, изменить ситуацию. Или пережитый стресс оказывается сильнее, загоняя свою жертву в замкнутый круг негативных мыслей и пассивности?

Любопытный факт: учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий

К примеру, руководство объявляет, что, в связи с экономическим кризисом и резким падением продаж, работникам больше не будут платить фиксированную часть заработной платы, оставив только бонусную.

В результате многие сотрудники пребывают во вполне оправданной печали, теряют стимул к работе, увольняются. Другие, после недолгих переживаний и размышлений, приходят к выводу, что теперь они сами могут регулировать свой заработок, а это не так уж плохо.

Первая позиция по-человечески понятна, но неэффективна ни для компании, ни для самих сотрудников. Вторая рано или поздно приведёт к положительному результату.

Студенты из контрольной группы, участвующие в исследовании Мартина Селигмана, должны были нажимать на кнопку, чтобы избавиться от неприятного звука. По замыслу эксперимента, далеко не всегда эти простейшие действия венчались успехом. В результате одни участники после двух-трёх неудачных попыток остановить нестерпимый звук вовсе отказывались предпринимать что-либо, другие продолжали упорно жать на кнопку, пока не достигали желаемого результата.

Так почему, пережив потерю или неудачу, кто-то восстанавливается за несколько минут или дней и движется дальше, несмотря ни на что, а кто-то годами пребывает в состоянии выученной беспомощности, рискующей перерасти в клиническую депрессию?

Оказалось, что всё дело во внутреннем объяснении, которое каждый человек даёт себе в ответ на неудачу, в типе мышления – оптимистическом или пессимистическом.

Фото: depositphotos.com

Столкнувшись с резким отказом, грубостью, другим негативным фактором, оптимист скажет себе: «Не мой день! Вернусь к этому завтра». Любую неудачу он сглаживает внешним объяснением.

Пессимист начнёт искать причины отказа в себе и в конце концов поставит крест на возможности успеха – сегодня, завтра или в любой другой день: «Я всё равно на это не способен», «Я всё равно этого не добьюсь».

«Я дурак, сам кругом виноват» – это не аксиома, не правило и не закон. Это лишь таракан, которого надо выкинуть.

Позитивный менеджмент: воспитать оптимистов в себе и своей команде никогда не поздно

Антиподы самомотивации – самосаботаж, самокопание, самокритика и самобичевание – уже давно стали для многих нормой.

При этом, как говорят участники программы развития мышления: «Я люблю всё вокруг. Я люблю свою семью, люблю свою дочку, люблю свою работу и своих клиентов, так же как и партнёров. Но вся эта любовь не помогает мне тащить с собой кучу тараканов в голове, не мешает мне спотыкаться на ровной дороге и падать с рюкзаком кирпичей в овраг».

Каждый день нам приходится переживать ситуации отказов, конфликтов, мелких неприятностей. И от того, как мы мысленно оцениваем эти события, зависит – МЫ будем управлять ими, или ОНИ нами.

Рисунок Надежды Бондаренко

Три метода лечения выученной беспомощности

Если вы замечаете у себя симптомы выученной беспомощности, срочно берите свои мысли и энергию под контроль.

1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?

Например, один звонок клиенту лежит в зоне вашего контроля. И даже пять звонков.

Выписывайте пять зон ««низкорастущих плодов», пять зон контроля каждый день и начинайте делать это. А после этого фиксируйте результаты в дневнике Успехов, независимо от исхода звонка.

2. Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».

Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.

Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.

С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.

Рисунок Надежды Бондаренко

3. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.

Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и… осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема. Вскоре мне позвонили из РЖД и сообщили, что вещи едут из Таллинна домой.

Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.

Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.

Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.

Рисунок Надежды Бондаренко

0

Синдром выученной беспомощности — как избавиться

Выученная беспомощность и ее преодоление зависят только от вас. Для начала нужно осознать наличие проблемы. После обратиться за помощью к специалисту. Терапия включает в себя:

• смену мышления (отрицательное на положительное);
• развитие адекватной самооценки, уверенности в себе;
• осознание своих плохих и хороших сторон, внутреннего «Я»;
• изучение своих возможностей, установление контроля над собственной жизнью, использование доступного личностного потенциала.

Как еще можно преодолеть выученную беспомощность?

Установите связь между действиями и последствиями

Если вы страдаете от синдрома выученной беспомощности, научитесь просчитывать последствия в любой ситуации. Сравнивайте цель с достигнутым результатом. Это поможет вам получать то, чего вы действительно хотели.

Умение понимать, почему получилось так, а не иначе, позволит вам вовремя исправить ошибки. Вы сможете сразу изменить план действий, а не отказаться от движения.

Принимайте неудачи

Помните: не ошибается тот, кто ничего не делает. Допускать ошибки может каждый человек. Это факт. И вы – не исключение. Не расстраивайтесь, если с первого раза не получилось сделать так, как хотели. Проанализируйте случившееся, сделайте выводы и действуйте дальше.

Станьте оптимистами

Оптимизм – главное лекарство от синдрома выученной беспомощности. Развить его поможет правильно отношения к происходящим вокруг событиям. Учитесь правильно объяснять их, связывать свои промахи с теми условиями, в которых вы находитесь в данный момент.

Используйте метод ABCDE

Его авторы – М. Селингман и А. Эллис. Метод помогает быстро и эффективно избавиться от склонности смотреть на мир с пессимистическим настроением. Итак, опишите то, что с вами произошло по такой схеме:

1. A- простая констатация фактов. Без эмоций, эпитетов. Если вы не смогли прийти вовремя, так и скажите: «Я опоздал на встречу».
2. В- выскажите все, что думаете по данному поводу. Здесь можно упомянуть, что вы добирались на общественном транспорте и попали в пробку.
3. C — опишите свои чувства и эмоции. Испытали ли вы вину за случившееся? Было ли вам стыдно перед руководством и коллегами за опоздание?
4. D — проведите когнитивный анализ. Подумайте, почему произошла эта ситуация. Скорее всего, вы не учли возможные пробки. Вы вышли вовремя. Водитель, с которым вы ехали, тоже не допускал ошибок. Если бы он ехал сильно быстро или попал на встречную полосу, могла бы произойти авария.
5. E — опишите, что вы чувствуете после рассмотрения ситуации. Поняли ли вы, в чем были неправы? Извлекли ли урок?

Если вы будете разбирать таким способом каждую проблему, сможете научиться мыслить позитивно. Благодаря этому легко избавитесь от выученной беспомощности.

Избавьтесь от посттравматического синдрома

Выше сказано, что частой причиной развития выученной беспомощности являются травмы, из-за которых человек на некоторое время лишен активности. Как быть в такой ситуации? Есть 2 совета:

1. Не пытайтесь сделать больше, чем позволяют обстоятельства. Позвольте себе немного контролировать свою жизнь, делать выбор, пусть и незначительный. Сходите на прогулку, займитесь спортом, приготовьте новое блюдо, переставьте мебель в квартире. Делайте хоть что-то.
2. Чаще вспоминайте хорошее. Человеческий мозг акцентирует внимание на негативных воспоминаниях. Но ведь и в вашей жизни есть события, когда вы точно были победителем? Вспомните их. Почувствуйте, переживите их еще раз.

Также попробуйте доказать себе, что вы способны контролировать свою жизнь. Заведите ежедневник, составьте график или план действий, поставьте цели. Отмечайте даже незначительные достижения и вознаграждайте себя за них. Это поможет вам осознать свою значимость, повысить самооценку, обрести уверенность в себе и своих силах.

Еще 6 вариантов, как преодолеть выученную беспомощность

1. Чтобы преодолеть выученную беспомощность, нужно её для начала осознать.
   Обращайте внимание на ежедневные ситуации, в которых вы или окружающие вас люди ведёте себя беспомощно, отказываетесь действовать из-за гипотетической неудачи.
2. Также полезно говорить друг другу о том, что в чьём-то поведении вы замечаете признаки детской инфантильности.
   В коллективе можно провести своеобразную игру, в которой один из сотрудников проигрывает позицию родителя, а другие ведут себя как дети. То есть один составляет план, делает расчёты и ищет подходящее для данной ситуации решение, в то время как другие высказывают опасения, спорят друг с другом и вносят хаос в обсуждение.

   На данном примере специалисты учатся быстро распознавать детское поведение и указывать на него. В дальнейшем, когда кто-то из них начнёт жаловаться, что у него не сходятся цифры в отчёте и он никак не успеет сдать его в срок, он может услышать от коллеги: «Тебе сейчас семь лет, или уже 10?». Такая обратная связь помогает людям регулировать своё поведение.

3. Ещё один способ борьбы с выученной беспомощностью подчинённых – сделать инициативность и деятельное поведение критерием эффективности работы.
   Для этого необходимо разработать некую систему показателей, отражающую, насколько по-взрослому ведут себя сотрудники в различных ситуациях. Естественно, не обойтись и без обучающих мероприятий, связанных с выработкой взрослой позиции.

   Например, в корпоративном университете Сбербанка одним из основных направлений является развитие эмоционального интеллекта. И это очень важно, поскольку неотъемлемым критерием высокого эмоционального интеллекта являются такие взрослые качества, как ответственность за свои эмоции и их выражение.

4. Принципы активного поведения необходимо не только декларировать, но и реализовывать на практике.
   Пример остальным сотрудникам должны показать сами руководители, которые выдвигают определённые корпоративные ценности и требуют их соблюдения. Не менее важно, чтобы подчинённые понимали, как на практике оценка их поведения влияет на заработную плату. Необходимо указывать, за какие идеи и проекты получена определённая надбавка.
5. Стремясь сделать коллектив более «взрослым», руководитель должен быть готов к противодействию.
   Люди в принципе неохотно меняют что-то в своей жизни, и редкий человек добровольно делает то, что он может не делать. Поэтому мероприятия по повышению инициативности сотрудников неизбежно встретят сопротивление.
6. Эффективное управление невозможно без отслеживания результатов.
   Важно получать обратную связь от сотрудников, оценивать результативность мероприятий и вносить необходимые коррективы в дальнейший план действий. Без этого добиться существенных изменений не получится.

Вас также может заинтересовать: Увеличение продаж: маркетинговые ходы, психология и реальные инструменты

Факторы, препятствующие формированию выученной беспомощности

• Опыт активного преодоления трудностей.

В непростых ситуациях, с которыми человек справляется собственными силами, он приобретает большую стрессоустойчивость. Причём речь идёт не о тех обстоятельствах, которые сами способствуют успеху.

Например, когда учителя закрывают глаза на все ошибки учеников, идущих на медаль. Школьники не встречают в процессе обучения никаких трудностей: они просто делают всё в меру своего желания и возможности, и этого достаточно.

Не удивительно, что в дальнейшем у них формируется выученная беспомощность, и они очень легко сдаются, когда сталкиваются с необходимостью соответствовать высоким требованиям.

• Психологические установки, с помощью которых человек объясняет себе собственные победы и поражения.

Выученной беспомощностью чаще страдают те, кто полагает, что их успех – это лишь случайность и результат чьей-то помощи, а неудачи, наоборот, закономерное следствие негативных черт характера. Люди с противоположными установками склонны вести себя более инициативно.

• Высокая самооценка.

Выученная беспомощность практически не характерна для личностей, которые осознают собственную ценность и имеют уважение к себе. Чувство собственной неполноценности, наоборот, способствует инфантильному поведению.

• Оптимизм.

Оптимисты склонны в любой ситуации верить, что всё закончится хорошо. Поэтому они редко выражают нежелание что-то делать, связанное с плохими прогнозами.

Вас также может заинтересовать: 32 способа привлечения клиентов: проверенные и нестандартные