Советы от психолога Евгении Стрелецкой о том, как управлять эмоциями.

Понятие, функции эмоций.

Эмоции – это одна из 7 важнейших сфер нашей психики. Она живет в головном мозге. Т.е. эмоциями управляет наш мозг. Лимбическая система – дом для наших чувств. Она устроена таким образом, что самым непосредственным образом получает всю информацию из окружающей среды и из нашего тела. Чувства самым непосредственным образом связаны с нашим поведением. Могут даже заставить нас испытать побуждение к действию.

Три основные функции.

• Сигнальная. Именно эмоции, понимая, что происходит в нашем теле, в округ нас, дают нам информацию о наших потребностях и о том, как мы должны отреагировать на какое-то событие, которое происходит в нашей жизни. Если это событие, которые не нравится, то мы начинаем испытывать негативные эмоции, они говорят «Уходи от этого». Когда испытываем событие, которое наши чувства расценивают, как приятное, то они нам говорят «Приблизься к этому».
• Регуляторная. Они регулируют наше напряжение, которое мы испытываем. Когда мы выражаем наши чувства, его становится меньше. То есть так они помогают нам не перегорать. Именно прислушиваясь к своим потребностям и делая каждый шаг так, как они диктуют, эмоции регулируют нашу жизнь. Потому что мы превращаем ее, таким образом, в целенаправленную единую логически непротиворечивую структуру. Чувства – наша путеводная нить, двигаясь за которой мы проживаем цельную жизнь.
• Коммуникативная. Выражая чувства, мы даем другому человеку и всем окружающим очень важную и ценную информацию о нашем самочувствие. В результате этого они могут регулировать свое поведение, чтобы наши отношения становились как можно близкими и благополучными. То есть, выражая эмоции, мы строим отношения.

Умение различать эмоции.

Базовые эмоции.

Базовые – те, которые у нас зародились в процессе эволюции, они являются генетически детерминированными. Они есть и у животных тоже. Выделяют среди основных: пять негативных и три позитивных.

Негативные чувства:

• Злость;
• Грусть;
• Стыд и чувство вины;
• Тревога и страх;
• Отвращение.

Они такие же хорошие, полезные, как и позитивные. Они называются негативные не потому что они плохие, а потому что подсказывают нам о том, что то событие, которое их вызвало, нам неприятно.

Позитивные чувства:

• Радость;
• Интерес;
• Любовь.

О чем сигнализирует каждая эмоция?

Злость – подсказывает, что сейчас происходит ситуация, когда наши границы кто-то нарушает или наши потребности не удовлетворены.

Грусть – подсказывает нам, что мы что-то потеряли или произошло расставание с каким-то важным для нас объектом. Либо мы устали и потеряли свой ресурс, нам нужно восстановление.

Стыд и чувство вины – говорят нам о том, что мы сделали что-то плохое. Нам важно больше такого в будущем не делать. Потому что наши отношения с близкими в результате ухудшаются.

Тревога и страх – подсказывают о том, что в нашей жизни происходит событие, с которым недостаточно хорошо справляемся, нужно мобилизовать свои ресурсы. Либо сейчас происходит событие, которое в прошлом закончилось негативно, должны постараться исправить эту ситуацию.

Отвращение – говорит о том, что какая-то вещь не нравится нам, надо от нее уйти и больше не быть рядом с ней.

Позитивные эмоции сигнализируют о том, что мы делаем что-то правильно, хорошо, находимся рядом с нашим источником силы и энергии. Поэтому мы должны как можно больше воспроизводить таких событий в будущем, чтобы жизнь была радостной , интересной, веселой и счастливой.

Разделение по интенсивности.

Они делятся на:

• Слабые от 1 до 3;
• Средние от 3 до 7;
• Сильные от 7 до 10.

Почему это важно? Потому что мы всегда должны стремиться к тому, чтобы наши чувства были либо слабые, либо средние. Именно в этом случае мы управляем эмоциями, а не они нами. Если они становятся уже слишком сильными, то это всегда стресс, мы не можем контролировать их и себя. В такие моменты мы действуем не обдумано, импульсивно.

Если уровень эмоций выше 10, то они начинают переходить:

• либо в соматику, в тело, тогда может возникнуть психосоматическое заболевание;
• либо у нас может возникнуть шок. Аффективно-шоковая реакция. Когда, например, во время пожара люди выбрасываются из окон.
• В ступор, когда эмоция полностью захватывает человека.

Что делать с эмоциями?

1.Позволить быть

Самое главное, что вы должны сделать – это позволить себе чувствовать абсолютно все эмоции, понять, что это и есть вы, настоящий и живой. В этом и заключается весь парадокс, чтобы контролировать их, необходимо сначала позволить им быть.

2.Изучите свои реакции на разные ситуации и обстоятельства

К примеру, люди реагируют на агрессию в их адрес абсолютно разнообразно, одни в ответ ругаются, другие могут расплакаться, кто-то замирает и пугается, кто-то сбегает, а кому-то эта ситуация потом будет ещё вспоминаться очень длительное время, разрушая самооценку и спокойствие. Поэтому изучите себя, и тогда, зная свои реакции, вы сможете моделировать ситуации, чтобы не допускать конфуза. Вы будете знать и чувствовать, в какой момент можете утратить над собой контроль, и просто заранее позаботитесь, чтобы этого не допустить.

3.Контроль чувств

Некоторые считают, что чтобы контролировать свои эмоции, необходимо просто перестать чувствовать. А теперь давайте подумаем о том, что невозможно перестать ощущать только негативные эмоции, если барьер возникает, то не пропускает абсолютно никакие. Вы готовы перестать радоваться, испытывать счастье, нежность, интерес и любовь? Когда такое происходит, окружающие говорят, что человек как стена или робот. Только проблема ещё в том, что нам кажется, что мы ничего не чувствуем, на самом деле процессы внутри происходят, которые со временем могут привести к затяжной депрессии.

4.Признайте полезность каждой эмоции

Да-да-да, даже злости. Потому что она возникает в тот момент, когда нарушаются ваши границы, происходит то, что вам не нравится или не хочется. Или отвращение – если бы мы его не испытывали, мы бы могли себя уже давно отравить, и я не только про еду, а вот даже про информацию и события. Грусть – сигнализирует о том, что что-то в вашей жизни было ценно для вас, и вам в данный момент этого не хватает.

И так абсолютно с каждой эмоцией, они все несут ценность и выполняют определённые функции. И если вы позволите им быть, проживёте, даже грусть, печаль и боль, не обесценивая их роль, тогда появится свободное место для других чувств, которые обязательно возникнут в дальнейшем. И тогда вы будете развиваться, приобретая опыт и осознанность. Если будете блокировать – то будете стопориться, не давая тем самым себе продвигаться.

Может, слышали о том, что существует такое понятие, как затяжное горе? Это когда процесс выздоровления после пережитой травмы или потери затягивается, потому что человек не позволяет себе чувствовать какие-то неприятные ощущения в силу разных убеждений, или нежелания испытывать их. И тогда человек теряет желание жить, умение радоваться, и так может продолжаться очень много лет, вплоть до смерти.

5.Управление

Управление ими заключается в том, чтобы найти форму для выражения. Ощущаете раздражительность – побейте подушку, при сильном гневе, когда ещё и хочется кричать – наберите ванну и поорите в воду, ничего слышно не будет, но произойдёт выход энергии. Чтобы не разрушить себя, попробуйте безопасно освободиться. При чувстве сильной тревоги займитесь физическими упражнениями, так вы сможете сбросить лишнее напряжение, идеально подходит бег или плаванье.

6.Отдых

Позволяйте себе отдыхать, потому что нестабильность поведения и утрата контроля над собой возникает в моменты усталости, когда совсем нет ресурсов и не на что опереться. Если заметили, что состояние ваше меняется в последнее время, смените обстановку, организуйте отпуск или качественный и приятный отдых. Кто-то любит вечеринки, кому-то в удовольствие побыть одному или провести время на природе. Просто сделайте то, от чего расслабляетесь, что приносит вам ощущение умиротворения, спокойствие, радость и насыщение. Тогда, набравшись сил, вы не будете так болезненно реагировать на стрессы.

7.Медитация

Техники правильного дыхания помогут держать себя в руках в любых ситуациях, потому что воздействие внешних раздражителей не будет так близко восприниматься. Рекомендую практиковать медитацию, потому что, помимо здоровья, вы станете уравновешенной и счастливой личностью. О пользе можете почитать в моей статье «Что такое медитация и что она даст простому человеку», а также попробовать самостоятельно практиковать с помощью вполне доступной для каждого методики, изложенной также на блоге: «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации».

8.Творчество

Обязательно следует давать выход любой энергии, чтобы она не оказалась разрушающей и токсичной. Существует даже направление в психотерапии, которое называется арт-терапия. Она подразумевает рисование, лепку, вырезание и много других способов, которые помогают осознать себя и освободиться от напряжения, страха, и прочего. Потому что, к примеру, в процессе рисования вы даёте возможность вашему подсознанию достучаться до вас, чтобы вы его услышали и поняли.

Поэтому какие-то жизненные ответы мы тоже можем получать, позволив своей руке двигаться кистью или карандашом по бумаге. Освободиться, к примеру, от злости, страха легко, дав возможность придать им форму, а затем уничтожив рисунок, порвав или выбросив.

Умение осознавать чувства.

После того, как вы научились различать эмоции и перед тем, как научиться выражать, надо научиться их осознавать.

Зачем это нужно?

Чтобы действовать адекватно, ваше поведение было разумным, нормальным. Чтобы вы не совершали глупых поступков, о которых потом будете жалеть. То есть, ваши чувства должны быть осознаны, чтобы вы действовали нормально. Потому что мы всегда действуем под их влиянием, хоть этого и не осознаем.

Как осознать?

Осознавать эмоции может быть двух видов:

• отдельно конкретные взятые моменты;
• с течением времени.

Осознавать чувства в первом случае значит понимать:

1. какое событие вызвало эту эмоцию;
2. что вы сейчас думаете по этому поводу;
3. что испытываете;
4. какие есть физические реакции в этот момент;
5. как собираетесь действовать.

Осознавать свои преобладающие эмоциональные реакции во времени необходимо, чтобы избавиться от всех психологических проблем. Для этого нужно на протяжении нескольких недель заполнять табличку для записи негативных мыслей. Выявить автоматические негативные мысли, которые стоят за вашими эмоциями, и избавиться от них.

Таблица должна состоять из четырех колонок:

1. Какой случай произошел?
2. О чем я подумал?
3. Что почувствовал?
4. А что я делаю?

Заполняю такую табличку, вы сможете выявить эмоций, которые чрезмерно развиты.

Пример.

Как родителям побороть негативные эмоции

Представляют ли наши чувства опасность? Нет. Но большинство из нас боится сильных чувств. Как своих, так и чувств детей. Почему же это происходит?

Сила эмоциональных реакций иногда ошеломляет. Иногда нам хочется кого-то ударить. И если мы идем на поводу у наших эмоций, позволяя себе отшлепать ребенка, крикнуть на супруга или сорваться на коллегу по работе, мы сильно жалеем о таких поступках. Бывают моменты, когда мы не можем выдерживать сильные эмоции и срываемся на близких людях. При этом мы оправдываем свои действия, обвиняя во всем окружающих.

Нужно ли подавлять эмоции? Нет. Ведь когда мы подавляем чувства и эмоции, возрастает вероятность того, что мы будем действовать, исходя из них. Эмоции – это реакция на происходящее. Конечно, другие люди не могут навязать нам эмоции – они принадлежат нам, и они возникают, когда мы интерпретируем события определенным образом.

Но для организма эмоции реальны, поскольку они вызывают выделение гормонов стресса. Когда мы подавляем свои чувства, а не признаем их, они начинают переполнять нас. В какой-то момент управлять эмоциями становится невозможно, и мы теряем контроль над ними и происходящим вокруг.

К счастью, можно научиться управлять эмоциями и найти здоровый способ проявлять их.

Позвольте себе чувствовать все эмоции, но не руководствуйтесь ими в своих действиях. Научившись контролировать эмоции, мы сможем контролировать и свое поведение. Подавляя эмоции, мы теряем возможность сознательно их контролировать, поэтому они могут неожиданно вспыхнуть и привести к нежелательным поступкам.

Конечно, проще сказать, чем сделать. Если в детстве родители не помогали научиться управлять эмоциями, это может показаться невозможным. К счастью, со временем управлять чувствами и эмоциями получается всё легче, потому что вы буквально «перепрограммируете» свой мозг. Рассмотрим несколько рекомендаций, как это сделать.

Совет № 1. Разрешите себе и ребенку чувствовать все эмоции

Замечайте их. Принимайте их. Признавайте как неотъемлемую часть человеческой психики. Злиться, переживать, кричать, смеяться, плакать – всё это обычные эмоциональные проявления в жизни человека. Вы ошибаетесь, если думаете, что ребенку полезно жить в атмосфере подавления чувств и эмоций.

Совет № 2. Контролируйте своё поведение

Даже если вы признаете, что ваш ребенок может испытывать ревность к своему маленькому брату, это не означает, что он может бить его. Даже если вы признаете, что вас раздражают капризы двухлетнего ребенка, это не значит, что вы можете на него кричать.

Совет № 3. Поймите, что эмоции приходят и уходят

То, что вы сегодня чувствуете что-то, вовсе не значит, что вы будете чувствовать то же самое завтра. Не привязывайтесь к своим чувствам. Вы не «злой» или «грустный». Просто в данный момент вы чувствуете злость или грусть. Вы сильнее самых сильных своих эмоций.

Совет №4. Не принимайте чувства на свой счет

Если ребенок проявляет злость по отношению к вам, это не значит, что эта злость направлена лично на вас. Если вы злитесь на супруга, это вовсе не означает, что он неправ. Не следует вообще искать виноватых под влиянием негатива.

Совет № 5. Обращайте внимание на то, как вы защищаетесь от эмоций

Когда люди грустят, обижаются или разочарованы, им бывает трудно выдерживать эти чувства, поэтому они испытывают злость. Тогда они шлепают ребенка, обвиняют супруга или говорят что-то нелицеприятное о своих коллегах. Злость – это способ защиты, реакция организма на гормоны стресса. Оставайтесь в контакте со своими скрытыми чувствами страха или грусти, и злость пройдет.

Совет № 6. Не поддавайтесь желанию действовать, исходя из своих чувств

Когда вам необходимо срочно действовать, вы находитесь под влиянием гормонов стресса. Остановитесь и сделайте несколько глубоких вдохов. Не предпринимайте никаких действий. Если сильные эмоции испытывает ребенок, не кричите на него: в таких ситуациях он защищается и не готов сотрудничать (когда ребенок плохо себя чувствует, он плохо себя ведет). Не предпринимайте действий, о которых вы можете пожалеть, когда негативные эмоции улягутся (например, не разрывайте отношения с партнером или не увольняйтесь с работы).

Совет № 7. Поймите, нельзя делать выводы на основании негативных эмоций

«Мой муж не любит меня», «Начальник не ценит мою работу», «Мой ребенок вырастет хулиганом» и другие «утверждения» – это не более, чем ваши домыслы, вызванные влиянием момента и негативных переживаний.

Совет № 8. Обращайте внимание на свои чувства в спокойном состоянии

Дышите глубоко, принимайте свои чувства, прочувствуйте их – так вы поможете им выйти наружу. Таким образом, вы исцелитесь от старых эмоциональных травм и избавитесь от эмоционального груза.

Совет № 9. Рассматривайте свои эмоции как информацию для размышлений

Это мотивирует вас на то, чтобы решить проблему, когда вы успокоитесь. Например, когда вы расстроены, вы можете считать правильным заставить ребенка сделать что-то так, как вы этого хотите. Но, когда вы успокоитесь, то найдете более эффективный способ достижения взаимопонимания.

Совет № 10. Помните, что стрессовые ситуации – не лучшее время для решения серьезных проблем

Когда ситуация накаляется, начните с того, что помогите всем успокоиться и почувствовать себя в безопасности. Затем найдите такое решение, от которого выиграют все. Позаботьтесь о том, чтобы подобная ситуация не повторялась в будущем.

Ребенок учится управлять эмоциями у вас. И ваш пример дает ему понять, что эмоции – это неотъемлемая часть человека, и ими можно управлять. Прислушивайтесь к ним, но не давайте власти над собой. В конце концов, это всего лишь чувства.

Ссылки по теме:

• Способы борьбы со стрессом у родителей
• Способы быстрого снижения уровня стресса
• Как родителям справляться со стрессом
• Психологически устойчивые родители: какие они?
• Больше статей для родителей